Sechsmonatiger Gewichtsverlustplan

Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu bewältigen, erfordert Zeit und Geduld. Ein sechsmonatiger Plan ermöglicht es Ihnen, eine sichere Gewichtsabnahme zu verfolgen, ohne sich durch Ihre Bemühungen übermäßig benachteiligt oder belastet zu fühlen. Über einen Zeitraum von mehr als sechs Monaten können viele Ihrer Diätstrategien zu lebenslangen Gewohnheiten werden, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht auch nach Erreichen Ihres Ziels zu bewältigen.

Die Verpflichtung zu einem 6-Monats-Plan zur Gewichtsabnahme ist ehrgeizig. (Bild: Szepy / iStock / Getty Images)

Ziele setzen

Die Erstellung Ihres sechsmonatigen Planes zur Gewichtsabnahme wird einfacher, wenn Sie bestimmte Ergebnisse vor Augen haben. Anstatt zu sagen, dass Sie gesünder werden und Gewicht verlieren möchten, zielen Sie auf bestimmte Ziele. Versprechen Sie, 10, 20 oder 30 Pfund zu verlieren und jegliche Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie erhöhten Insulinspiegel, Bluthochdruck und Cholesterin oder eine Taillenweite von über 40 Zoll für einen Mann oder 35 Zoll für eine Frau zu beseitigen. Diese Faktoren erhöhen das Risiko, an einem metabolischen Syndrom zu erkranken, was das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht, so die American Heart Association.

Gewichtsverlust Grundlagen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, das heißt, Sie essen weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Ein Pfund Gewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag erzielen, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren. Verbrennen Sie mehr Kalorien durch erhöhte körperliche Aktivität, um dieses Defizit zu erhöhen und Sie schneller abzunehmen. Wenn Sie ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren, kann das über sechs Monate bis zu 40 Pfund bringen. Gewichtsverlust.

Kalorien-Ziele

Besuchen Sie eine Ressource wie caloriesperhour.com, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Von dieser Zahl subtrahieren Sie 500 Kalorien, um Ihr tägliches Kalorienziel für den Verlust eines Pfunds pro Woche festzulegen. Dies ist eine sichere und nachhaltige Rate gemäß den Centers for Disease Control und Prevention. Denken Sie daran, dass die Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, abnimmt, wenn Sie schlanker werden. Für alle fünf Pfund, die Sie verlieren, verbrennen Sie pro Tag zwischen 25 und 50 Kalorien weniger. Passen Sie Ihr Kalorienziel jedes Mal an, wenn Sie etwa 10 Pfund verlieren, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin abnehmen und kein Plateau erreichen. Dies empfiehlt den registrierten Diätetiker Joanne Larson unter "Ask the Dietitian". Wenn Ihre angestrebte Kalorienzufuhr für die Gewichtsabnahme Sie unterhalb der von National Institutes of Health empfohlenen Mindestmindestmenge von 1.200 für eine Frau oder 1.500 für einen Mann hält, erhöhen Sie Ihre körperliche Belastung oder reduzieren Sie nur 250 Kalorien pro Tag von Ihrer täglichen Verbrennungsrate, um nur 1/2 zu verlieren. 2 Pfund pro Woche.

Strategie

Nehmen Sie Ihr Kalorienziel und teilen Sie es auf drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Wenn Sie beispielsweise 1.600 Kalorien pro Tag benötigen, um abzunehmen, sollten Sie 400 bis 450 Kalorien zu Frühstück, Mittag- und Abendessen und 125 bis 200 Kalorien für jeden Snack zu sich nehmen. Sie erhalten ein paar Standby-Menüs für jede Mahlzeit, auf die Sie zurückgreifen können, um in Ihrem Kalorienziel zu bleiben. Zum Beispiel sollten Sie wissen, dass Sie zum Frühstück immer eine Portion Haferflocken mit Sojamilch, Beeren und Mandeln genießen können, oder zum Mittag ein Deli-Truthahnsandwich mit Vollkornbrot mit Gemüse und einem Apfel essen können. Dank der Optionen für den Fall-Back-Mahlzeit ist das Einkaufen und die Planung von Mahlzeiten weniger anstrengend und Sie können leichter auf dem richtigen Weg bleiben, wenn Sie müde oder beschäftigt sind.

Trainieren Sie auch in Ihren Gewichtsabnahme-Plan. Halten Sie Ihre Erwartungen minimal, um zu beginnen. Wenn Sie sich nur auf zwei Trainingstage pro Woche festlegen können, ist das besser als nichts. Wenn Sie sich motivierter fühlen, fügen Sie mehr Tage hinzu und variieren Sie Ihre Trainingsarten, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Alternativen

Ein sechsmonatiger Diätplan muss nicht unbedingt strikte Kalorienzählung und drastische Maßnahmen gleichzeitig umfassen. In der Tat werden allmähliche Änderungen eher eingebettete Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht ein Leben lang zu halten. Nehmen Sie im ersten Monat alle drei Tage eine neue Strategie an. Beginnen Sie, indem Sie die Einnahme von Kalorien wie Soda, Süßigkeiten, Donuts und Alkohol reduzieren. Versuchen Sie dann, gesunde Swaps zu machen - wie fettarme Milchprodukte für Vollfett, Hühnchen für Rindfleisch, Vollkornprodukte für raffinierte Mehlprodukte, Senf für Mayonnaise und Marinara-Saucen für Rahmspeisen. Fügen Sie einen kurzen täglichen Spaziergang hinzu und erhöhen Sie die Dauer schrittweise um 10 Prozent pro Woche, um täglich bis zu einer vollen Stunde Training mit mäßiger Intensität zu arbeiten. Dies ist die Mindestmenge, die zum erfolgreichen Abnehmen erforderlich ist, so der American Council on Exercise. Im Laufe der Zeit können Sie andere Strategien einführen, z. B. die Verringerung der Portionsgrößen, das Kochen weiterer Mahlzeiten zu Hause, sodass Sie den Kaloriengehalt steuern können, und mehr Obst und Gemüse enthalten.