Soll ich eine gebackene Kartoffel essen, wenn ich abnehmen will?
Eine gebackene Kartoffel ist wahrscheinlich nicht die beste Wahl für Menschen, die Diät halten, aber es ist in Ordnung, gelegentlich eine zu haben, besonders wenn Pommes Frites oder Kartoffelpüree die Alternative sind. Um dieses Essen in eine ausgewogene kalorienreduzierte Diät zu integrieren, müssen Sie nur auf das achten, was Sie zu sich nehmen, um die Auswirkungen auf Ihren Gewichtsverlust zu minimieren.
Ofenkartoffeln haben einen hohen glykämischen Index. (Bild: J Shepherd / Wahl des Fotografen / Getty Images)Kartoffeln und Gewicht
Mit ungefähr 170 für ein mittleres Russet mit aufgesetzter Haut ist eine einfache gebackene Kartoffel nicht so kalorienreich, aber die Toppings können wirklich viele Kalorien hinzufügen und es schwierig machen, innerhalb Ihres täglichen Kalorienhaushalts zum Abnehmen zu bleiben. In einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurde außerdem festgestellt, dass das Essen jeder Art von Kartoffeln, einschließlich gekochtem oder gebackenem, mit einer Zunahme der Gewichtszunahme einherging, obwohl die Zunahme bei gebackenen Kartoffeln viel geringer war als bei Pommes Frites. Je öfter Sie Kartoffeln essen, desto größer ist das potenzielle Risiko für eine Gewichtszunahme.
Glykämischer Index und Gewichtsverlust
Gebackene Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index, mit 99 Punkten auf der Haut und 140 ohne. Die Haut liefert den größten Teil der Ballaststoffe in der Kartoffel, und die Faser senkt den GI von Lebensmitteln. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Nahrungsmittel mit hohen Werten von 76 oder höher verursachen häufiger einen Anstieg des Blutzuckerspiegels als solche mit niedrigen Werten von 55 oder darunter. Wenn Ihr Blutzucker ansteigt, gibt der Körper Insulin ab, was dazu führt, dass Ihr Blutzucker abfällt, wodurch Sie sich hungrig fühlen können. Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind und schnell verdaut werden, neigen zu einem hohen glykämischen Index.
Wenn Sie jedoch Nahrungsmittel mit einem höheren GI-Gehalt mit Lebensmitteln mit niedrigem GI-Gehalt oder mit einem hohen Proteingehalt oder Fettgehalt kombinieren, sinkt der Gesamt-Blutzuckerindex der Mahlzeit. Ein Übersichtsartikel, der 2007 in der Cochrane Library veröffentlicht wurde, stellte fest, dass das Essen einer Diät mit niedrigem glykämischen Index wirksamer für die Gewichtsabnahme sein kann als eine fettarme Diät. Wenn Sie also Ihre Kartoffel mit Eiern, Ballaststoffen oder etwas Fett essen, wird der GI der Mahlzeit theoretisch gesenkt.
Weiße Kartoffeln gegen Süßkartoffeln
Wenn Sie wirklich eine Kartoffel mögen, ist es wahrscheinlich besser, eine Süßkartoffel anstelle einer weißen Kartoffel zu genießen. Süßkartoffeln haben eine ähnliche Anzahl an Kalorien, aber mehr als doppelt so viele Ballaststoffe sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe als weiße Kartoffeln. Die Faser hilft Ihnen, sich zu füllen, weil sie den Durchgang von Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt.
Obwohl gebackene Süßkartoffeln eine relativ hohe GI-Nahrung darstellen, mit 94 Punkten, sind gekochte Süßkartoffeln eine niedrige bis mittlere GI-Nahrung. Nach dem Kochen fällt die Bewertung auf 44 bis 61, je nachdem, wie lange sie gekocht werden. Daher sind gekochte Süßkartoffeln eine bessere Option zum Abnehmen.
Die richtigen Beläge auswählen
Eine gebackene Kartoffel mit Fast-Food-Art, die mit Sauerrahm und Schnittlauch belegt ist, kann bis zu 426 Kalorien enthalten, und eine mit Speck und Käsesoße gekrönte Kanne kann etwa 487 Kalorien enthalten. Das ist genug Kalorien für eine komplette Mahlzeit bei vielen Diäten zum Abnehmen.
Es ist besser, kleinere Mengen von kalorienreichen Toppings auf Ihre Kartoffeln zu verwenden oder kalorienarme Toppings zu wählen. Zum Beispiel hat 2 Esslöffel Salsa nur 10 Kalorien, 1/2 Tasse Brokkoli hat 27 Kalorien und 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse hat 81 Kalorien. Selbst wenn Sie alle drei dieser Kartoffeln hinzufügen, sparen Sie Kalorien über die Sauerrahm- und Schnittlauch- oder Speck- und Käse-Versionen. Wenn Sie mehr klassische Toppings wünschen, eine Mischung aus 1 Speckstreifen, 1 Esslöffel Cheddar mit reduziertem Fettgehalt, 1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln und 2 Esslöffel fettarmer Sauerrahm hat etwa 100 Gesamtkalorien - aber nicht Vergessen Sie nicht, die Kalorien aus der Kartoffel selbst hinzuzufügen.
