Sollte ich täglich Lunges machen?
Die Longe ist eine Unterkörperübung, die das Gesäß und die Oberschenkel bearbeitet. Es kann mit freien Gewichten oder nur mit Körpergewicht durchgeführt werden. Da das Hauptziel die Steigerung der Muskelkraft durch die Anwendung von Gewicht ist, ist die Longe eine Krafttrainingseinheit und keine kardiovaskuläre Übung, die in eine Routine als solche integriert werden sollte.
Frau macht Ausfallschritte auf Sand (Bild: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images)Longe Action
Die Longe wird durchgeführt, indem die Füße mit der Hüfte auseinander stehen. Die Hände werden auf die Hüften gelegt, während Sie einen tiefen Schritt nach vorne machen und dabei den Hinterfuß an Ort und Stelle halten. Beugen Sie bei gestrecktem Rücken das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie fast steht, den Boden aber nicht berührt. Begradigen Sie die Beine, um den Körper wieder nach oben zu bringen. Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um Sie in die Ausgangsposition zu bringen.
Muskeln verwendet
Die Longe greift mehrere Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß an. Die wichtigsten Muskeln sind der Quadrizeps im Oberschenkel. Synergisten- oder Hilfsmuskeln umfassen den Gluteus Maximus, den Adduktor Magnus, den Soleus und die Oberschenkelmuskeln. Stabilisatoren befinden sich hauptsächlich im Rücken und Gesäß.
Muskelreaktion
Wenn Muskeln durch Bewegung oder Gewichtheben belastet werden, bilden sich Mikrotears in der Muskelfaser. Diese Tränen heilen schließlich zu Narben, die den Muskel stärken und ihm mehr Masse verleihen. Laut Dr. Tim Maggs vom Washington Running Report benötigen Muskeln 24 bis 36 Stunden Erholungszeit, damit Sauerstoff und Blut fließen können, um die Verletzungen zu heilen und die Glykogenspiegel wiederherzustellen.
Programmdesign
Um die Ergebnisse der Longe zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, muss die richtige Form zusammen mit dem Gewichtswiderstand verwendet werden, und Sie müssen einem Zeitplan folgen, der die Erholung ermöglicht. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie während der Übung Hanteln oder eine Langhantel. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um die letzte Wiederholung Ihres Sets mit guter Form abzuschließen. Erzielen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, die bis zum Scheitern erledigt sind, mit jedem Bein für maximale Stärkungsvorteile. Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, sollten Sie Ihrem Körper mindestens einen vollen Ruhetag gewähren, bevor Sie einen weiteren Satz Ausfallschritte ausführen.
