Laufen & Heben von Programmen zum Abnehmen
Ein Lauf- und Hebeprogramm ist laut Fit Day einer der besten Gewichtsabnahmepläne - und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, verlieren Sie an Gewicht. Intensives Cardiotraining, wie das Laufen, ist eine der schnellsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen. Krafttraining wie Heben kann straffen und schlanke Muskeln aufbauen, die nach dem Training noch lange Kalorien verbrennen.
Eine Kombination aus Laufen und Heben macht Überstunden, um Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Spezifisches Programm für Männer
Diese Routine aus der Zeitschrift "Muscle and Fitness" wird als 6-Wochen-Fat Blast bezeichnet und wechselt die Tage des Laufens und Hebens. Sonntags und donnerstags sind Ruhetage. Für das Programm müssen Sie abwechselnd montags, mittwochs und freitags mit dem Zeitplan "Workout A" und "Workout B" arbeiten. Training A umfasst Langhantel-Kniebeugen, rumänische Kreuzheben, einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Liegestütze. Workout B umfasst das konventionelle Kreuzheben, brustgestützte Hantelreihen, bulgarische Split-Kniebeugen, Einarm-Hantel-Overhead-Pressen und umgekehrte Aufhängungsreihen. Die Teilnehmer beginnen jeweils mit einem Satz für die erste Woche und fügen in jeder folgenden Woche einen zusätzlichen Satz hinzu.
Das Cardio-Training für dienstags und samstags wechselt die 30- bis 60-Sekunden-Sprünge auf dem Laufband mit 30 Sekunden Grundübungen wie Crunches und Ab-Wheel-Rollouts. Dabei werden die Abläufe für insgesamt 20 bis 30 Minuten wiederholt.
Das spezifische Programm für Frauen
Das Zirkeltraining "Fitness" dauert 30 Minuten pro Sitzung, und das Magazin empfiehlt 3 bis 5 Pfund. Kurzhanteln zum Heben. Eine Mischung aus Laufen und Heben wird in jeder Sitzung kombiniert.
Die Routine beginnt mit fünf Minuten Joggen oder Laufen mit mittlerer bis hoher Intensität. Bei Kurzhantel-Hebekreisen folgt das Magazin fünf Minuten in der knienden Reihe, dann eine statische Longe mit einer Drehung, die ein einzelnes Gewicht senkrecht vor die Brust hält, und schließlich die Hocke eines Läufers, die in jeder Hand eine Hantel hält. Wiederholen Sie dann den Kreislauf, und halten Sie sich zwischen den einzelnen Aktivitäten nicht länger als 10 Sekunden ein.
Die Routine ist mit Übungen durchsetzt, die keine Gewichte oder Läufe erfordern, einschließlich niedriger Seitenschritte, Plankenlifte und Handläufe, die Sie bei Bedarf einschließen können.
Das Celebrity Trainer Programm
Chris Powell, der Trainer von ABCs Extreme Makeover: Weightloss Edition, hat eine dreimonatige Routine, die er mit den Teilnehmern der Show einsetzt. Sie absolvieren jede Woche drei Krafttrainingsroutinen und zwei bis drei Herzfrequenz-Intervalle.
Die Cardio-Intervalle, die er als Aktenvernichter bezeichnet, oder 3-2-1-Intervalle, können mit der Cardio-Übung Ihrer Wahl ausgeführt werden, z. B. Lauf- oder Springseil. Es sind drei Minuten Kardio niedriger Intensität, gefolgt von zwei Minuten mittlerer Intensität und dann eine Minute Kardio hoher Intensität. Die Sequenz wird dann für ein Training von 20 bis 30 Minuten wiederholt.
Für das Krafttraining und zum Anheben empfiehlt Powell 30 Minuten Kelchkniebeugen, Hammerlocken zum Drücken, Kurzhantel-Kreuzheben, Kurzhantel-Pullover und einarmige Kurzhantelreihe. Für den zweiten Monat fügt er gedrückte Pressen hinzu, und im dritten Monat fügt er gebogene Reihen- und Steigungsbänke hinzu.
Das All-Person-Programm
Fit-Day-Routine soll leicht zu folgen und sowohl für Männer als auch für Frauen anpassbar sein. Montags verbringen Sie 10 Minuten mit Laufen oder Joggen - zwischen jeweils fünf Minuten Aufwärmen und Abkühlen - und jeweils drei Bizeps-Locken, Trizeps- und seitlichen Pulldowns und Hantel-Front-Raises. Dienstags, donnerstags und sonntags sind Ruhetage.
Mittwochs ist die gleiche Cardio-Routine enthalten, zusammen mit jeweils drei Planken, Crunches auf einem Stabilitätsball und Fahrrad-Crunches. Freitag hat auch die gleiche Cardio-Routine, gefolgt von drei Ausfallschritten mit Kurzhanteln, Stabilitätskniebeugen und Beinlocken. Samstag ist 30 Minuten flott.
