Laufen 101 Ein 10K-Trainingsplan für Anfänger

Sie wissen, dass Sie einen 5K-Lauf ausführen können. Vielleicht hast du schon einen fertig. Aber ein 10K? Es hat ein erstklassiges Gefühl für Anfänger, das ansprechend ist, eine echte Distanzqualität. Aber du bist ein neuer Läufer, also fragst du dich - sollte ich?

Ein Porträt einer Gruppe, die zusammen für 10 K trainiert. (Bild: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Wenn Sie 2 Monate lang 3 bis 4 Tage pro Woche mindestens 2 Meilen zurückgelegt haben, lautet die Antwort: Heck yeah. Bei den 10 km beginnt der Ausdauerspaß. Die meisten neuen Läufer werden in unerforschtes, aber lohnenswertes Terrain entführt: Bis zu 60 Minuten Laufen. Wenn Sie diese Stundenmarke erreichen, wird Ihre kardiovaskuläre Fitness in den Himmel gehoben und die Beinkraft gesteigert (ganz zu schweigen von einem Vorwand für einen Siegestanz). Außerdem kann die zusätzliche Ausdauer Ihre 5-km-Zeit steigern und Sie zu längeren Rennen wie dem Halb- und dem Vollmarathon führen.

Um dies sicher zu machen, folgen Sie unserem 10-km-Plan für Anfänger, der von Andrew Kastor, Trainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien, erstellt wurde. Dieses achtwöchige Programm bietet ein ideales Gleichgewicht zwischen aerobem Ausdaueraufbau und der Prävention von Verletzungen, indem es Dauerläufe mit Lauftrainings mischt. „Gehpausen sind einfach der beste Weg, um sicheres Laufen zu bauen, weil sie die Bänder und Sehnen entlasten“, sagt Kastor. Die Laufwanderungen tragen auch zu Ihrer gesamten Ausdauer bei. Die ununterbrochenen Läufe, die von 2 bis 6 Meilen voranschreiten, trainieren den Körper dazu, "lange zu gehen" - das heißt, sie bringen Sie zum Ziel, ohne zu gehen.

DAS PROGRAMM

(Bild: Andrew Kastor)

DEIN ZIEL: Beende deine ersten 10 km, ohne zu laufen.

SIE SIND BEREIT, WENN: Sie sind mindestens 2 Meilen (3 bis 4 Tage pro Woche) zwei Monate lang gelaufen.

TIME VS. MILES: Sie werden für die meisten Workouts nach Zeit laufen, alles was Sie brauchen, ist eine Uhr. Ihr Wochenende ist lange Zeit in Meilen. Das Training wird Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihr Tempo pro Meile zu entwickeln, und Sie können sich darauf verlassen, dass Sie die Distanz am Renntag zurücklegen können.

WARM UP / COOL DOWN: Beginnen und beenden Sie jeden Lauf mit einem 5-minütigen Spaziergang. Das Laufen bereitet den Körper nicht nur auf das Laufen vor und kühlt ihn anschließend ab, sondern erhöht die Zeit an den Füßen, was die Ausdauer verlängert, sagt Kastor.

(Bild: Andrew Kastor)

WORKOUT-TASTE

INTENSITÄT / PACE: Führen Sie jedes Training in einem komfortablen Konversationstempo durch: 60-65% der maximalen Herzfrequenz oder 5 auf einer Skala der wahrgenommenen Abweichungsskala (von 1 bis 10). „Schneller, härterer Lauf erhöht das Verletzungsrisiko“, sagt Kastor. Beende zuerst die Distanz; Sobald Sie 6 Monate auf Ihren Beinen gelaufen sind, können Sie das Ziel schneller beenden.

RUN / WALK: „2 x 5 Minuten, 1 Minute zu Fuß“ bedeutet, dass Sie fünf Minuten laufen, für eine Minute laufen und dann wiederholen. "3 x 5" bedeutet, dass Sie dies dreimal tun. Halten Sie den Spaziergang zügig, aber überspringen Sie ihn nicht. Sie machen die Anpassung an das Laufen sicherer und angenehmer.

EASY RUN: Dauerhafter, ununterbrochener Lauf mit leichtem Tempo. Wenn Sie durchgedreht sind oder Schwierigkeiten haben, durchzukommen, verlangsamen Sie einfach das Tempo, das Sie durchschreitet, ist das richtige Tempo.

LONG RUN: Lange Läufe sind der große Vater des Distanzrennens, das kritische Training, das Ausdauer entwickelt. Wenn ein nahegelegener Radweg Meilenmarkierungen hat, sind Sie golden. Wenn nicht, suchen Sie nach einer Strecke (4 Runden entspricht einer Meile), messen Sie eine Meile in Ihrem Auto oder verwenden Sie das Mapping-Tool von US Track and Field (usatf.org/routes)..

REST / CROSS TRAIN: Ein Ruhetag bedeutet, dass Sie nicht trainieren müssen, um sich zurückzulehnen und zu genießen. Sie wissen, dass der Körper während dieser Ausfallzeit heilt und stärker wird. Halten Sie sich an cross-trainingsfreien Tagen an den nicht einwirkenden Optionen wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder leichtes Training. Die hinzugefügte Übung wird Ihren Lauf verbessern.

TAGE DER WOCHE: Das Training muss in Ihr Leben passen. Wechseln Sie also die Ruhe- und Lauftage entsprechend den Anforderungen an Arbeit und Familie aus. Versuchen Sie, die Ruhetage über die Woche verteilt zu halten. Mit anderen Worten, vermeiden Sie es, vier Tage hintereinander zu laufen und sich drei Tage lang auszuruhen.

ÜBER DEN COACH

Nachdem Andrew Kastor 15 Jahre als Läufer im Wettbewerb gearbeitet hatte, trainiert er nun Läufer aller Fähigkeiten sowohl online als auch in Mammoth Lakes, Kalifornien. coachkastor.com