Nach einer langen Entlassung laufen

Sobald Sie die Vorteile des Laufens erlebt haben, einschließlich verbesserter kardiovaskulärer Fitness, mehr Energie und verbesserter Stimmung, ist es leicht, nach einer Pause wieder anzunehmen. Ob eine Verletzung Sie vorübergehend aus dem Sport genommen hat, Sie nach einem Rennziel Ihr Training abgebrochen haben oder die Anforderungen des Lebens lediglich in Ihre Fitnesspläne eingegriffen haben, können Sie in wenigen Wochen wieder auf Kurs kommen.

Ein Mann steht auf einer Laufbahn. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Faktoren

Ihre Strategie zum Aufbau Ihrer Laufroutine nach einer Pause hängt davon ab, wie lange Sie seit dem Training trainiert haben, wann Sie regelmäßig gelaufen sind und ob Sie durch andere Aktivitäten die kardiovaskuläre Ausdauer beibehalten haben. Der American Council on Exercise sagt, dass, obwohl sehr gut trainierte Individuen in den ersten drei Wochen eine rasche Abnahme der kardiovaskulären Ausdauer erfahren, Sie noch ungefähr 12 Wochen lang ein hohes Fitnessniveau haben. Wenn Sie Ihr Training erneut beginnen, können Sie Ihre Routine an Ihre aktuelle Ausdauerleistung anpassen.

Erwartungen

Eine längere Unterbrechung des Laufens bedeutet mehr Arbeit, um zu Ihrer alten Routine zurückzukehren. Aber selbst wenn Sie länger als drei bis vier Monate nicht mehr laufen mussten, können Sie Ihre langen Läufe innerhalb von 10 Wochen auf bis zu vier oder fünf Meilen aufbauen weniger, abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level. Da Sie möglicherweise einen Teil Ihrer Lauffähigkeit beibehalten haben, können Sie Ihre erste Woche als Test- und Fehlerphase verwenden, um einen geeigneten Startplatz zu finden.

Grundausbildung

Beginnen Sie mit Laufen und Laufen, aber hören Sie auf Ihren Körper, um herauszufinden, wie viel Laufen für Sie richtig ist. Wenn das Laufen über längere Zeit zu schwierig erscheint, können Sie mit einem 20 bis 30-minütigen Gehtraining eine Fitnessbasis einrichten, auf der Sie später aufbauen können. Wenn das Laufen jedoch leichter als erwartet verläuft, verlängern Sie während des ersten Trainings die Laufintervalle und achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Der Road Runners Club of America rät neuen Läufern, mit einer moderaten Intensität zu laufen und bei Bedarf eine Wanderpause einzulegen. Diese Richtlinie funktioniert auch für Läufer im Umschulungsmodus. Baue zuerst Ausdauer auf und füge dann Geschwindigkeit und Intensität hinzu.

Optionen

Das Training für ein Rennen kann für neue und wiederkehrende Läufer gleichermaßen motivierend sein. Ein progressives Training für einen 5K-, 10K- und einen Halbmarathonlauf kann beispielsweise helfen, innerhalb von fünf Monaten oder weniger bis zu 10 Meilen zu arbeiten. Obwohl Sie ein 5-km- und ein 10-km-Rennen in einen Halbmarathon-Trainingsplan integrieren können, beginnen Sie mit einem 8 bis 10-wöchigen Trainingsprogramm, das auf einen starken 5-km-Lauf ausgerichtet ist. Sobald Sie dieses Niveau erreicht haben, können Sie an einem 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan teilnehmen und während des Trainings einen 10-km-Lauf absolvieren. Auf der anderen Seite, wenn die Geschwindigkeit Ihr vorrangiges Ziel ist, fügen Sie Intervalle hinzu und das Tempo läuft in Ihre Routine ein, sobald Sie in der Lage sind, zwei bis vier Meilen konstant zu laufen.