Ausführen von 101 Erste Schritte mit Sprints

Laufen wird normalerweise nicht als Kraftbewegung betrachtet. Das ist, weil Laufen oft mit langen, langsamen Distanzen verbunden ist. Ausdauerarbeit. Joggen.

Eine Frau macht sich bereit, auf eine Laufbahn zu sprinten. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Laufen ist jedoch ein idealer Weg, um Kraft zu entwickeln, wenn wir es als Sprint und nicht als Steady-State-Training definieren. Wenn es um die Entwicklung von Energie geht, gibt es keine effektivere Methode als Sprinting. Sprinting bietet auch ein effizienteres Training und erhöht die traditionellen kardiovaskulären Workouts des Stoffwechsels (etwa 30-minütige Ellipsentrainer-Sitzungen). Und als zusätzlichen Bonus: Beim Sprinten fühlt man sich wie ein Athlet.

Wie bei jeder Aktivität mit hoher Intensität ist es wichtig, schrittweise vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind einige Vorteile des Sprintens zusammen mit dem richtigen Aufwärmen für eine Sprint-Sitzung, wie und wann Sprints in Ihren wöchentlichen Zeitplan aufgenommen werden können, und einige Beispiel-Workouts dafür.

Die Vorteile des Sprintens

Sprinting bietet eine Reihe von Vorteilen:

1. Es ist großartig für die Entwicklung von Energie, weil Sie dazu zwingen, schnell und explosionsartig Kraft zu erzeugen und anzuwenden. "Die Muskelaktivierung in den Unterkörpermuskeln - einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelmuskulatur, der Quads und der Waden - erreicht sehr beeindruckende Werte, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und der Muskelmasse führt.".

2. Das Sprinten ist für den Fettabbau überlegen, da es in der Natur eine hohe Intensität aufweist, mehrere kurze Kraftanstrengungen erfordert und den Stoffwechsel nach dem Training stark erhöht. Sie werden nach dem Training noch stundenlang Kalorien verbrennen. Obwohl das Sprinten oft als kardiovaskuläre Konditionierungsaktivität angesehen wird (was es sicherlich ist), ist es tatsächlich eine effektive Muskelaufbauaktivität für den Unterkörper, da es Muskelfasern mit hohem Schwellenwert des Typs II rekrutiert. Es gibt einen Grund, warum olympische Sprinter so gut entwickelte Gesäßmuskeln und Quads haben.

3. Für Erwachsene, die über Knochendichte besorgt sind, ist das Sprinttraining ein großartiges Programm. Contreras erklärt dazu: „Durch die Überwindung der beim Sprintfahren auftretenden Bodenreaktionskräfte werden die Knochen erheblich beansprucht, was dazu führt, dass der Körper umgestaltet wird und die Knochendichte erhöht wird.“ Das Sprinten ist viel anregender und zeiteffizienter als herkömmliche kardiovaskuläre Trainingseinheiten. Langes, langsames Cardio-Training kann langweilig sein und schnell den Punkt verringern, in dem die Erträge zurückgehen. Außerdem hätten die meisten Menschen lieber den schlanken, kraftvollen Körper eines Sprinters der Spitzenklasse als den dünnen Look eines Marathonläufers.

Richtiges Aufwärmen

Ganz so, als würden Sie nicht versuchen, Ihr Auto von 0 bis 60 zu fahren, ohne es aufzuwärmen, müssen Sie Ihren Körper aufwärmen. "Wenn Sie es nicht mit Ihrem Auto machen würden, warum sollten Sie Ihren Körper mit weniger Respekt behandeln?", Sagt Tony Gentilcore, CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, MA.

Sprinten ist eine hochintensive Aktivität, bei der Sie sich verletzen müssen, insbesondere an den Hüftbeugern, den Oberschenkelmuskeln und den Achillessehnen. Tun Sie vorher Folgendes:

1. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für ca. 30-60 Sekunden an jedem Bereich, um Ihre illtotibialen (IT) Bänder, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden zu behandeln.

2. Führen Sie nach dem Schaumrollen eine Reihe dynamischer Streckübungen durch, die auf die Hüftbeuger, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden gerichtet sind.

3. Nach dem dynamischen Aufwärmen strecken Sie die Beinbeuger, Hüftbeuger, Waden und den Quadrizeps statisch. Verbringen Sie 30 Sekunden für jeden Bereich.

4. Bevor Sie mit dem eigentlichen Sprint-Training beginnen, führen Sie drei bis vier „Fliegende Sprints“ oder „Schreiter“ mit 50 bis 75 Prozent der Höchstgeschwindigkeit über 20 bis 40 Meter aus, um Ihre Muskeln zu gewöhnen.

Wie und wann Sprints einzuführen

Sprint-Neulinge sollten ein- oder zweimal pro Woche beginnen und bis zu dreimal arbeiten. Einige ziehen es vor, an Tagen des Krafttrainings zu sprinten, entweder unmittelbar nach dem Schlagen der Gewichte oder später am Tag. Der Vorteil von Sprints unmittelbar nach dem Training ist, dass die Temperatur höher ist und die Muskeln aktiviert werden, sodass das Aufwärmen viel kürzer sein kann. Wenn Sie sich später am Tag für ein Sprint-Training entscheiden, sollten Sie ein Standard-Warmup durchführen.

Sie können Ihr Sprint-Training auch als eigenständige kardiovaskuläre Routine an Tagen durchführen, an denen Sie nicht trainiert haben.

Was die Intensität angeht, empfehle ich nie, alles zu sprinten. In Krafttrainingskreisen ist es oft ratsam, ein oder zwei Wiederholungen im Tank zu lassen und ein vollständiges Versagen der Muskulatur zu vermeiden. Dies gilt auch für Sprints. Denken Sie daran, nur etwa 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu erreichen, besonders in den ersten paar Wochen.

Zeit ist ein großartiges Debattierthema, wenn es um Sprint geht. Einige befürworten Sprints von 20 bis 30 Sekunden, aber Sprint ist im Bereich von 5 bis 12 Sekunden am effektivsten.

Für die meisten Menschen bedeutet das 30 bis 90 Meter. Sprints sollten mit hoher Intensität und kurzen Berührungsversuchen sein.

Alles, was länger als 10 bis 12 Sekunden dauert, und Sie beginnen, ein anderes Energiesystem zu arbeiten, werden sehr ermüdet und werden wahrscheinlich verletzt.

Verwenden Sie für die Wiederherstellung zwischen Sprints ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 3-5. Wenn Sie in sechs Sekunden 40 Yard sprinten, sollten Sie zwischen den Sprints 20 bis 30 Sekunden (oder mehr) einlegen. Wenn Sie nach jedem Sprint zur Startlinie zurückkehren, gelangen Sie in diesen Erholungsbereich.

Die Idee beim Sprinttraining ist Kraft und Leistung. Wenn Sie übermäßig lange oder übermäßig weitersprinten und nicht genügend Erholung zulassen, nehmen Leistung und Leistung ab.

Anfänger sollten ein- oder zweimal pro Woche mit fünf Sprints beginnen und bis zu dreimal pro Woche mit 15 Sprints fortfahren. Dies scheint nicht viel zu sein, aber es ist wichtig, dass der Sprint schrittweise voranschreitet, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Sprint-Training muss einschließlich Arbeits- und Erholungszeiten 20 Minuten nicht überschreiten.

Fünfzehn 50-Yard-Sprints, die jeweils 8 Sekunden mit einer Erholung von 40 Sekunden benötigten, würden nur 12 Minuten dauern. Das Tolle an Sprint-Training ist, dass es mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse liefert.

Wenn es ums Auftauchen geht, versuchen Sie, auf Feldrasen, Gras oder einer schönen Allwetterstrecke für flache Landsprints zu sprinten. Wenn Sie Stadiontreppen oder Hügelsprints machen möchten, werden Sie wahrscheinlich auf Beton oder Asphalt laufen, was unvermeidlich ist, es sei denn, Sie finden einen schönen grasbewachsenen Hügel. Vermeiden Sie Asphalt und Beton, da dadurch Ihre Verbindungen stärker beansprucht werden.

Alles zusammenfügen

Schauen wir uns ein Beispielsprintprogramm an:

Woche 1 • Aufwärmen • Fünf 30-40-Yard-Sprints mit fünffacher Erholung (d. H., Wenn Sie in sechs Sekunden 40 Yards ausführen, zwischen den Sprints 30 Sekunden ruhen lassen) • Führen Sie einen Tag pro Woche aus

Woche 2 • Aufwärmen • Acht 30-40 Yard-Sprints mit fünffacher Erholung • Führen Sie zwei Tage pro Woche aus

Woche 3 • Aufwärmen • Zehn 40-50-Yard-Sprints mit fünfmal der Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche aus

Woche 4 • Aufwärmen • Zwölf 40-50-Meter-Sprints mit fünffacher Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche aus

Woche 5 • Aufwärmen • Fünfzehnmal 50-60 Yard Sprints mit fünffacher Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche aus