Laufen 101 Was Sie vor einem Rennen essen sollten
Als Sportdiätetiker, der 15 Marathonläufe absolviert hat, werde ich mehr als jede andere Frage gefragt: Was ist der richtige Weg, um vor einem großen Lauf zu essen?
Nahaufnahme von den Athleten, die ein Rennen laufen lassen. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Der wichtigste Rat, den Sie wahrscheinlich gehört haben, ist, dass sich die Läufer in den Tagen vor einem Marathon auf Kartoffeln und Pasta stapeln sollten. Diese als "Carbo-Loading" bezeichnete Praxis ist seit langem als Wegbereiter für ein Langstreckenrennen bekannt. Aber klappt das wirklich??
Mit einem Wort: ja. Wenn Sie Nudeln oder Kartoffeln essen, werden die meisten Kohlenhydrate in Ihrer Muskulatur und in Ihrer Leber als Glykogen gespeichert - die Energieform, auf die Ihr Körper am leichtesten zugreifen kann. Glykogen treibt Ihre Muskeln während des Rennens an, besonders bei längeren Veranstaltungen. Raus damit, und schlimme Dinge passieren. Sie werden sich träge und müde fühlen. Sie werden wahrscheinlich langsamer und möchten vielleicht ganz aufgeben. Athleten nennen diese Sensation „die Wand schlagen“.
Wenn Sie die richtige Ladung laden, können Sie durch diese Wand pflügen. Wenn Sie Ihre Muskeln in den Tagen vor dem Ereignis bis zum Rand mit Glykogen füllen, verbessern Sie die Gesamtleistung und verzögern das Auftreten von Müdigkeit. Der Trick beim Carbo-Loading besteht darin, zu bestimmen, wann Sie anfangen sollen und was Sie Ihrer Diät hinzufügen müssen, um die Distanz zu überwinden.
Wer braucht es?
Kohlenhydratbelastung ist am vorteilhaftesten, wenn Sie Ausdauersportler (Marathonläufer, Schwimmer, Radfahrer) sind und 90 Minuten oder länger mit mittlerer bis hoher Intensität an Wettkämpfen teilnehmen. Wenn Sie eine kürzere, weniger intensive Aktivität durchführen, z. B. eine entspannte Radtour, Krafttraining oder fünf bis zehn Meilen lange Läufe, können Sie diese zusätzliche Ziti-Platte weitergeben.
Der Prozess hilft Männern und Frauen, aber viele Sportlerinnen beklagen sich darüber, dass sie vor dem Rennen genug Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen als üblich. Forscher an der Baylor University fanden jedoch heraus, dass Frauen ihre gesamten Kalorien nur um bis zu 30 Prozent erhöhen müssen - von 1800 auf 2340 - beispielsweise für vier Tage vor dem Startschuss. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu essen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie den richtigen Weg bereiten.
Wie es geht
Während der Rennwoche besteht das Gesamtziel darin, genügend Kohlenhydrate zu verbrauchen, um den Tank aufzufüllen, oder so viel Energie (ua Glykogen) wie möglich zu speichern. Zu diesem Zweck sollten die Athleten etwa 3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 150-Pfund-Athleten wäre das Ziel also 450-825 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies mag zwar sehr weiträumig erscheinen, bietet jedoch Raum für eine schrittweise Erhöhung des Einzugs, wenn sich der Renntag nähert. Sie beginnen mit einem kleinen Extra und sind am Tag vor dem Start in der Nähe des Maximums.
Pre-Race-Planung
Eine einfache Strategie für die Tage vor dem Rennen besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit kohlenhydratreiche Nahrung in Bagel, Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst usw. enthält. Ihr Ziel ist es, Elemente zu essen, die hoch sind Kohlenhydrate, mäßig im Eiweiß (Fleisch, Käse) und fettarm. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die dieser Rechnung entsprechen.
* Frühstück 2/3 Tasse Stahl geschnittener Hafer mit 1 Tasse Magermilch ¼ Tasse Trockenobst und 2 Esslöffeln braunem Zucker (Toppings) 8 Unzen 100% Fruchtsaft
* Snack 1 1 Tasse Apfel-Zimt-Aroma O's Müsli mit 1 Tasse Magermilch 1 mittelgroße Banane Wasser zu trinken
* Mittagessen (zielen Sie am Mittag vor dem Rennen auf Ihre größte und reichhaltigste Mahlzeit) 2 Tassen Spaghetti mit 1 Tasse Tomatensauce und ½ Tasse gedünstetes Gemüse 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Pflanzenölaufstrich 12 Unzen Limonade
* Snack 2 15 Tiercracker in 1 Esslöffel Erdnussbutter eingetaucht 1 mittleres Stück frisches Obst
* Abendessen (zielen Sie auf ein leichtes, mildes Abendessen in der Nacht vor dem Rennen) 1 Vollkornbrot mit 2 Unzen magerem Deli-Fleisch, ½ Tasse geriebener Salat, 2 Scheiben Tomate, 2 Esslöffel fettfreier Honigsenf 2 Unzen Brezel 1 Tasse ungesüßt Apfelmus 16 Unzen Sportgetränk
* Ungefähre Nährstoffanalyse (basierend auf USDA Nutrient Analysis Library-Werten) 3100 Kalorien 570 Gramm Kohlenhydrate (73% Gesamtkalorien) 90 Gramm Eiweiß (11% der Gesamtkalorien) 55 Gramm Fett (16% Gesamtkalorien)
