Empfohlene Kalorienzufuhr zum Abnehmen
Wenn Sie kämpfen, um Gewicht zu verlieren, werden Sie möglicherweise durch alle verfügbaren Diätpläne und Optionen verwirrt. Unabhängig davon, welchen Plan Sie befolgen, müssen Sie jedoch weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Der erste Schritt bei der Einbeziehung dieser Änderung besteht darin, die empfohlene Kalorienaufnahme zu bestimmen, die Ihr Körper zur Unterstützung der Gewichtsabnahme benötigt. Ihr täglicher Kalorienbedarf wird von Geschlecht, Alter, aktuellem Gewicht und Aktivitätsgrad bestimmt. Sie möchten jedoch nicht zu viele Kalorien ausschneiden, da Sie Ihrem Körper die Nahrung rauben könnten, die er benötigt.
Ein gesunder Kohlsalat. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, ob Sie Kohlenhydrate, Proteine oder Fette essen. Ihre Ergebnisse sind auch nicht davon abhängig, ob Sie morgens, mittags oder abends essen. Zu viel von jeglicher Art von Lebensmitteln führt zu jeder Zeit zu einer Gewichtszunahme. Laut den US-Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) müssen Sie, wenn Sie abnehmen möchten, Kalorien zählen. Das Essen von mehr Kalorien als der Körper braucht, führt zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien essen, die Ihr Körper verbrennt, bleibt Ihr aktuelles Gewicht erhalten. Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag essen, als Sie verbrennen. Es gibt kein magisches Essen oder Plan.
Grundumsatz
Sie können mathematisch die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Ihr Körper benötigt, oder Sie können eine der Referenzen im Abschnitt Ressourcen unten besuchen. Alle bieten Online-Quizspiele an, mit denen Sie Ihre täglichen Bedürfnisse ermitteln können. Um es selbst herauszufinden, können Sie die Harris-Benedict-Gleichung verwenden. Diese berechnet Ihre Grundumsatzrate oder die Menge an Kalorien, die Sie nur zum Überleben benötigen. Wenn Sie männlich sind, lautet die Formel 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x Alter). Wenn Sie weiblich sind, lautet die Formel 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x Alter). Dann multiplizieren Sie Ihre Antwort mit einer Zahl, die angibt, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie sesshaft sind, verwenden Sie 1.2. Wenn Sie sich 1 bis 3 Tage pro Woche leicht bewegen, verwenden Sie 1.375. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihre Antwort mit 1,55. Wenn Sie 6 bis 7 Tage hart trainieren, verwenden Sie 1.725. Wenn Ihre Arbeit körperlich anstrengend ist, multiplizieren Sie mit 1,9.
Gewichtsverlust braucht
Sobald Sie Ihre BMR kennen, müssen Sie ein Defizit erstellen, um Gewicht zu verlieren. Ein sicherer Gewichtsverlust beträgt nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche, es sei denn, Sie befinden sich in einem von Ärzten beaufsichtigten Programm. Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 1.000 Kalorien ausschneiden. Ziehen Sie entweder 500 oder 1.000 von Ihrer Antwort ab, basierend auf der obigen Formel. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr anpassen. Ungefähr einmal pro Monat berechnen Sie Ihre BMR mit Ihrem neuen Gewicht. Je nach Ihren Ergebnissen können Sie dies öfter oder weniger tun.
Überlegungen
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten gibt an, dass Sie zur Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme auch auf die Portionsgrößen achten müssen. Es ist leicht, die Menge an Nahrungsmitteln und Kalorien, die Sie essen, zu unterschätzen. Wenn Sie Ihren Plan zum ersten Mal beginnen, müssen Sie möglicherweise alles wiegen und messen, bis Sie mit der Portionsgröße vertraut sind. Wenn Sie die Portionsgrößen überschätzen, verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie denken, Sie sind es, was Ihre Gewichtsabnahme-Ziele stören wird.
Gewichtsverlust als Lebensstil
Die Mayo Clinic sagt, dass Gewichtsabnahme-Programme die Lebensgewohnheiten ändern sollen. Bleiben Sie fern von Diäten oder äußerst restriktiven Plänen. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen oder bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken, kann dies zu dauerhaften Organschäden führen und sogar tödlich sein. Sie empfehlen, einen Plan zu finden, der für den Rest Ihres Lebens gedacht ist. Wenn Sie dem Plan folgen, werden Sie lernen, dauerhafte gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Dies wird eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihren Gewichtsverlust beizubehalten, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Darüber hinaus ist Bewegung ein wesentlicher Bestandteil eines soliden Gewichtsabnahmeprogramms. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten.
