Empfohlene Kalorien für mageres Muskelwachstum

Gewichtszunahme, insbesondere Muskelmasse, kann für manche Menschen genauso schwierig sein wie der Versuch, Gewicht zu verlieren. Mageres Muskelwachstum ist besonders wichtig für bestimmte Sportlerarten, beispielsweise für Bodybuilder. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das Erhöhen der Muskelmasse bei gleichzeitiger Verringerung der Fettzunahme kann eine Herausforderung sein, ist jedoch mit der richtigen Diät und dem richtigen Trainingsprogramm möglich.

Kalorien zur Gewichtszunahme

Eine sichere und effektive Gewichtszunahme für mageres Muskelwachstum beträgt etwa 0,5 bis 1 Ib. pro Woche laut Christine Rosenbloom in ihrem Buch "Sports Nutrition". Um diese Gewichtszunahme zu erreichen, ist eine Steigerung von etwa 400 bis 500 Kalorien pro Tag erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass die zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit hohem Nährwert stammen sollten.

Kalorien zum Muskelaufbau

Die für eine muskelaufbauende Diät erforderlichen Kalorien variieren je nach Geschlecht und aktuellem Körpergewicht. Rosenbloom gibt an, dass eine muskelaufbauende Diät für Männer etwa 23,6 bis 27,3 Kalorien pro Pfund Körpergewicht und für Frauen etwa 20 Kalorien pro Pfund benötigt. Zum Beispiel ein Mann, der versucht, Muskelmasse aufzubauen, die 160 Pfund wiegt. würde etwa 3.776 bis 4.368 Kalorien pro Tag verbrauchen.

Nährstoffempfehlungen

Die Empfehlungen für Makronährstoffe, einschließlich des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettbedarfs, unterscheiden sich leicht von Sportlern im Vergleich zu sitzenden Personen. Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons benötigen Sportler etwa 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 30 Prozent aus Fett. Rosenbloom weist einen ähnlichen Makronährstoffbedarf für Sportler auf: 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten und maximal 30 Prozent aus Fett.

Bedeutung der Übung

Obwohl eine richtige Ernährung für die Gewichtszunahme wichtig ist, ist das Befolgen eines geeigneten Trainingsprogramms für die Steigerung der Muskelmasse wichtig. Die wichtigste Art von Übung während einer Periode des Muskelaufbaus ist das Krafttraining an fünf bis sechs Tagen pro Woche. Die Einbeziehung einiger Herz-Kreislauf-Übungen kann dazu beitragen, die Fettzunahme zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.

Kalorien erhöhen

Um das Wachstum magerer Muskeln während der Gewichtszunahme zu maximieren, empfiehlt die American Dietetic Association, fünf bis sechs Mal pro Tag zu essen und kalorienreiche, dichte Nahrungsmittel zu Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen. Zu gesunden Lebensmitteln, die zur Steigerung der täglichen Kalorien beitragen können, gehören Öle, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Oliven, Avocados, Trockenmilchpulver, geriebener Käse, Honig und Trockenfrüchte.