Empfohlene Chin-Up-Wiederholungen

Wenn Sie eine funktionale, umfassende Übung wünschen, die auf die meisten Muskeln Ihres Oberkörpers abzielt, sind Sie mit Klimmzug-Klicks bestens vertraut. Diese Standardbewegung, die durch Halten einer montierten Stange mit Unterhandgriff und Hochziehen des Kinns durchgeführt wird, wirkt auf Ihren Latissimus dorsi und Bizeps. Die klassische Übung erfordert auch Unterstützung von Ihren Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Trizeps.

Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Oberkörperübung. (Bild: grinvalds / iStock / Getty Images)

Holen Sie das Beste aus Ihrem Klimmzug heraus, indem Sie es strategisch als Teil Ihres Trainings hinzufügen. Die Anzahl der Wiederholungen und Sets, die Sie durchführen, hängt von Ihrem Fitness-Level, Ihren Zielen und dem Rest Ihres Trainingsplans ab.

Allgemeine Fitness

In den 70er Jahren bedeutete Fitness Bodybuilding und die Arnold-Schwarzeneggar-Ära großer, muskulöser Körper. Diese Kerle könnten angeblich 20 Klimmzüge herauspumpen, oft als Warmup.

Wenn Sie jedoch nach einfachen, einfachen Verbesserungen in der Stärke suchen, ist es ein anständiger Anfang, bis zu drei bis fünf Klimmzüge aufzusteigen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sind vielleicht nur drei Wiederholungen eine große Herausforderung. Beginnen Sie also mit nur einem Satz aller möglichen Nummern. Bauen Sie über viele Monate hinweg höhere Wiederholungen auf. Erwarte nicht, dass sie alle auf einmal kommen.

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CrossFit

CrossFit ist ein hochintensives Fitnessprogramm, das klassische Trainingsschritte wie olympische Lifte und Burpees in harte Workouts einsetzt WODs oder Workouts des Tages.

CrossFit fördert das kontroverse Kippen von Klimmzügen, die mit dem Schwingen einhergehen. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Klimmzüge sind in der CrossFit-Community eine feste Größe, und die empfohlenen Wiederholungen variieren. Bei einigen WODs müssen Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen ausführen, wobei zwischen den Sätzen eine Minute Erholung erfolgt. Andere könnten einen Satz von 10 Klimmzügen als Teil einer Rennstrecke sowie Overhead-Pressen und Burpees enthalten. Sie müssen die Schaltung so oft wie möglich in einer bestimmten Zeit, beispielsweise 15 Minuten, durchlaufen.

CrossFit-Trainings zeigen, dass es keine bestimmte Anzahl von Klimmzügen gibt. Vielmehr sollten Sie eine Reihe von Wiederholungen finden, die Ihre Grenzen anregen, um Kraft und Stärke aufzubauen.

Größere Arme und zurück

Um Ihre Bizeps- und Rückenmuskulatur zu verbessern, verwenden Sie das Klimmzüge als Teil eines Trainingsverlaufs. Sobald Sie 12 bis 15 Klimmzüge machen können, wechseln Sie zu mehreren Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Machen Sie ein paar Wochen lang zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Fügen Sie in den nächsten Wochen einen dritten, vierten und sogar einen fünften Satz hinzu.

Wenn ein großer Oberkörper Ihr Ziel ist, sind Klimmzüge Teil Ihres Trainings, nicht das Ganze. Sie werden auch Reihen, Rückwärtsflüge, Lat-Pull-Downs und Pullovers für den Rücken sowie Kabel-, Prediger- und Hammerlocken für den Bizeps machen.

Was ist, wenn ich nicht einmal einen Klimmzug machen kann?

Es gibt Hoffnung für diejenigen, die ein komplettes Kinn-up zu intensiv finden und nicht einmal eine Wiederholung auspumpen können, geschweige denn fünf oder zehn.

Mit dem unterstützten Pull-Up-Gerät, das Sie in vielen Fitnessstudios sehen, machen Sie sich zu vollen Klimmzüge weiter. Sie wählen die Menge an Gewicht, die Sie bei einem Klimmzug "unterstützen" wollen; Dies bedeutet, dass Sie weniger als Ihr gesamtes Körpergewicht anheben und die Bewegung einfacher ist. Stehen Sie dann auf die Plattform, halten Sie die Stange oder die Griffe mit einem Untergriff fest und führen Sie die Klimmzüge durch. Da es unterstützt wird, können Sie möglicherweise drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen erstellen. Wenn 12 Wiederholungen möglich sind, verringern Sie die Gewichtsmenge, die Sie unterstützt.

Wenn Sie keinen Zugang zu solchen Geräten haben, müssen Sie nicht auf Klimmzüge verzichten. Bitten Sie einen Spotter um Hilfe, um Ihre Beine zu halten und bieten Sie etwas Unterstützung, wenn Sie über die Stange ziehen. Eine weitere Option besteht darin, ein Widerstandsband über die Stange zu legen und in der Schleife zu stehen oder zu knien. Sie ziehen dann mit etwas Hilfe vom Gummizug über die Stange.

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