Empfohlene DHA- und EPA-Mengen täglich

Eicosapentaensäure, auch als EPA bekannt, und Docosahexaensäure, auch als DHA bekannt, sind zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in hohen Mengen in fettem Fisch vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind herzgesunde Fette, die für die Gehirnfunktion benötigt werden. Darüber hinaus können sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen reduzieren. Für gesunde Personen werden täglich 500 Milligramm DHA und EPA empfohlen.

Wenn Sie zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch essen, können Sie alle erforderlichen DHA- und EPA-Daten erhalten. (Bild: Sablin / iStock / Getty Images)

ALA-Konvertierung

Ein im "American Journal of Clinical Nutrition" im Jahr 2006 veröffentlichtes Papier stellt fest, dass zwischen 0,6 und 1,2 Prozent Ihrer täglichen Kalorienmenge aus einer Omega-3-Fettsäure stammen sollten, die als ALA oder Alpha-Linolensäure bekannt ist. Ihr Körper kann ALA sowohl in EPA als auch in DHA umwandeln, kann jedoch nicht immer ausreichend EPA und DHA produzieren. Daher kann es vorteilhaft sein, DHA und EPA als fetthaltigen Fisch oder Fischöl zu sich zu nehmen.

Essen Sie zweimal pro Woche Fisch

Ungefähr 500 Milligramm EPA und DHA zusammen sollten konsumiert werden, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, schreibt die Zeitung von 2006 in "The American Journal of Clinical Nutrition". Sie können durchschnittlich 500 Milligramm pro Tag erhalten, wenn Sie pro Woche zwei Mahlzeiten Fisch essen.

Empfehlungen für Herzkrankheiten

Nach Angaben der American Heart Association sollten Personen mit dokumentierter koronarer Herzkrankheit zusammen 1 Gramm EPA und DHA pro Tag verbrauchen. Idealerweise sollte diese Dosierung von fettem Fisch stammen, obwohl Fischöl unter Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals verwendet werden kann. Für Personen, die den Triglyceridspiegel senken müssen, empfiehlt die AHA täglich 2 bis 4 Gramm EPA und DHA. Dies kann in Form von Ergänzungen unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Quellen

Das Linus Pauling Institute listet die Fische mit den höchsten EPA- und DHA-Werten auf. Um 1 Gramm EPA und DHA zusammen zu konsumieren, benötigen Sie 1,5 Unzen pazifischen Hering; 2 Unzen Chinooklachs; 2,5 Unzen pazifische Sardinen, Atlantischer Lachs oder pazifische Austern; 3 Unzen Rotlachs; 3,5 Unzen Regenbogenforelle; 4 Unzen Dosen weißen Thunfisch; 9 Unzen Dungeness-Krabbe; oder 12 Unzen leichte Thunfischkonserven. Eine typische einzelne Portion Fisch ist 3 Unzen.