Quinoa in einer Low-Carb-Diät
Quinoa wird als Vollkorn klassifiziert und ist der Samen einer in den Anden Südamerikas heimischen Pflanze, verwandt mit Mangold, Spinat und Rüben. Gekochte Quinoa ist eine nahrhafte, glutenfreie Ergänzung zu jeder Diät und bietet eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe und vegetarisches Protein sowie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie sich jedoch an eine kohlenhydratarme Diät halten, müssen Sie diese Nahrung im Laufe der Zeit in Ihr Programm einführen und auf Ihre Portionen achten, da sie reich an Kohlenhydraten ist - wenn auch in gesunder Vielfalt.
Quinoa passt in die Erhaltungsphase einer Low-Carb-Diät. (Bild: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Quinoa-Ernährung
Von den mehr als 120 Quinoasorten sind Weiß oder Gold, Rot und Schwarz am häufigsten und ernährungsphysiologisch ähnlich. Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält 111 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, etwa 2 Gramm Fett und fast 20 Gramm Kohlenhydrate. Low-Carb-Diäten zählen nur "Netto" -Kohlenwasserstoffe - Gesamtgewicht der Kohlenhydrate minus Gramm an Ballaststoffen. Da fast 3 Gramm der Kohlenhydrate in Quinoa aus Ballaststoffen stammen, enthält sie 17 Gramm Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln liefert Quinoa Protein, das als vollständig bezeichnet wird, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa hat auch ein hohes Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten.
Eine halbe Tasse Quinoa liefert auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter B-Vitamine und Vitamin E sowie Mineralien wie Eisen. Sie erhalten 17 Prozent des täglichen Eisenbedarfs eines Mannes in einer halben Tasse und fast 8 Prozent der einer Frau.
Quinoa in einer Low-Carb-Diät
Da Quinoa reich an Kohlenhydraten ist, passt es möglicherweise nicht in einige kohlenhydratarme Diäten - zumindest nicht sofort. Diese Diäten umfassen 30 bis 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, nach Angaben des Nationalen Zentrums für Gesundheit, körperliche Aktivität und Behinderung, während bei Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt Sie auf 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag begrenzt sind. Die zweiwöchige Induktionsphase der Atkins-Diät - möglicherweise die bekannteste Low-Carb-Diät - gilt als sehr kohlenhydratarm, ebenso wie die zweite Phase. Phase One enthält nur 20 bis 25 Gramm Nichtstarchie- oder „Gründungs“ -Gemüse, insbesondere grünes, und in Phase Zwei können Sie 25 bis 50 Gramm zu sich nehmen. In beiden Fällen sind Quinoa und andere Körner strengstens verboten.
In späteren Phasen von Atkins - wenn sich die Kohlenhydratmenge auf 50 bis 80 Netto-Gramm und 80 bis 100 Netto-Gramm erhöht - können Sie mäßige Portionen Vollkornprodukte wieder in Ihr Regime aufnehmen. Laut dem Zähler von Atkins ist eine Portion Quinoa eine Viertel Tasse, die knapp 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate liefert.
Quinoa Nutzen für die Gesundheit
Quinoa wird weithin als Super-Food mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen bezeichnet. Sie sollten es daher in Ihr kohlenhydratarmes Regime aufnehmen, wann immer dies möglich ist. Seine Ballaststoffe und Proteine sorgen dafür, dass Sie satt bleiben, ein wichtiger Faktor für das Gewichtsmanagement, während der Eisengehalt dazu beiträgt, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Als glutenfreies Getreide erhöht Quinoa den Ballaststoffgehalt von Diäten für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit; Das in Weizen und anderen Körnern vorkommende Eiweißgluten kann bei diesen Menschen ernste Verdauungsprobleme verursachen.
Laut einer Studie, die 2009 im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, ist Quinoa reich an Antioxidantien, insbesondere Quercetin. Antioxidantien schützen Sie vor freien Radikalen, instabilen Verbindungen, die das Krebsrisiko und andere Probleme erhöhen können. Quinoa ist auch bei der Behandlung von Komplikationen bei Typ-2-Diabetes vielversprechend. Darüber hinaus können die darin enthaltenen Fettsäuren Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Wege, um Quinoa zu essen
Quinoa hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und zieht leicht andere Aromen wie Zitrone, Gewürze und Olivenöl ein. Spülen Sie die Quinoa vor dem Kochen mit Wasser ab, um restliche Saponine zu entfernen - eine natürliche, aber bittere Beschichtung, die Insekten während des Wachstums der Pflanze fernhält. Es kocht schnell in nur 10 bis 15 Minuten. Sie können Quinoa heiß oder kalt genießen, als Beilage zu Fisch oder Huhn oder als Salat mit Früchten, Nüssen und Gemüse. Verwenden Sie es als eiweißreiche Alternative zu Reis in Ihren Rezepten oder als glutenfreien Ersatz für Couscous in nahöstlichen Gerichten wie Taboulé. Sie können sogar versuchen, einen Quinoabrei zum Frühstück zuzubereiten oder Quinoamehl in glutenfreie Backwaren zu mischen.
