Quinoa & der glykämische Index
Bei der Planung einer Diät dreht sich eine große Entscheidung um Kohlenhydrate. Es geht nicht nur darum, die Anzahl der Kohlenhydrate zu wählen. Der Schlüssel ist, Kohlenhydrate anzuvisieren, die Ihren Blutzucker nicht erhöhen. Quinoa ist ein Kohlenhydrat, mit dem Sie Ihre Tagesquote auffüllen können. Es ist gut für die Gesundheit, weil es ein Vollkorn ist, und sein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass es Ihren Blutzucker nicht ansteigen lässt.
Quinoa & der glykämische Index (Bild: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Quinoa und der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das den Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose darstellt. Glukose, die den Blutzucker signifikant erhöht, hat einen GI-Wert von 100. Bei einer Skala von 0 bis 100 werden die GI-Werte in drei Gruppen unterteilt - niedrig, mittel und hoch. Jedes Lebensmittel mit einer Bewertung von 55 oder weniger fällt in den niedrig glykämischen Bereich, 56 bis 69 führen es in die Kategorie mit mäßig glykämischen Werten, und 70 oder darüber stellt einen hochglykämischen Gegenstand dar.
Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, bezogen auf eine 150-Gramm-Portion oder etwas weniger als 1 Tasse gekochte Quinoa. Diese Portionsgröße enthält insgesamt 32 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1 Gramm Zucker. Die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus komplexen Kohlenhydraten wie Stärke. Diese verdauen langsam, dringen allmählich in Ihren Blutkreislauf ein und verursachen keine schädlichen Blutzuckerspitzen.
Faser verhindert Spitzen im Blutzucker
Eine Tasse Quinoa enthält 5 Gramm Ballaststoffe, was 20 Prozent der von Frauen empfohlenen Zufuhr von 25 Gramm pro Tag entspricht und 13 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer benötigen. Die löslichen Ballaststoffe in Quinoa senken den Cholesterinspiegel und fördern das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm, während die unlöslichen Ballaststoffe Verstopfung vorbeugen.
Ballaststoffe tragen auch zu einer niedrigen glykämischen Wirkung von Quinoa bei. Ballaststoffe verlangsamen die Bewegung der Nahrung, wenn sie durch Ihren Magen und Darm geht, was wiederum die Zuckeraufnahme verlangsamt. Dies bedeutet, dass Sie länger Energie erhalten und der Blutzucker stabil bleibt, da Zucker langsam und gleichmäßig aufgenommen wird.
Vorbereitungstipps zur Senkung des glykämischen Index
Der glykämische Indexwert von Quinoa nähert sich dem moderaten Bereich, der bei einem GI von 56 beginnt, was bedeutet, dass einige Variablen den GI-Wert aus dem niedrigen Bereich erhöhen könnten. Eine bestimmte Portionsgröße wird verwendet, wenn Lebensmittel auf ihre glykämische Wirkung getestet werden. Wenn Sie mehr als 1 Tasse gekochte Quinoa auf einmal essen, wirken sich die zusätzlichen Kohlenhydrate stärker auf den Blutzucker aus.
Sie können viel Gemüse in Ihre Quinoa mischen, aber durch die Zugabe einer Reihe hochglykämischer Zutaten wird es in den gemäßigten GI-Bereich geraten. Obwohl es oft als schmackhaftes Gericht serviert wird, versüßen manche Menschen ihre Quinoa wie Haferflocken. Wenn Sie dies wünschen, verwenden Sie natürliche Früchte oder alternative Süßungsmittel. Kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Aspartam, Saccharin und Sucralose wirken sich beispielsweise nicht auf den Blutzucker aus. Xylitol, Sorbitol und andere Zuckeralkohole weisen sehr niedrige GI-Werte auf, und Agavennektar ist etwas höher, liegt aber mit einem GI von 27 noch im niedrigen Bereich.
Quinoa vor dem Kochen mehrmals spülen - dadurch werden natürlich vorkommende Saponine entfernt, die den Quinoa sonst bitter schmecken lassen.
Verwendung von Quinoa in einer glykämischen Diät
Eine niedrig glykämische Diät senkt nicht nur Ihr Diabetes-Risiko, sondern senkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an einer Herzerkrankung leiden, und kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Es ist nicht schwer, wenn Sie mit Quinoa beginnen und die Mahlzeit mit nährstoffreichen, niedrig glykämischen Lebensmitteln abrunden. Die meisten Gemüse - denken Sie an all die Farben Grün, Gelb, Rot und Orange - sind sehr glykämische Entscheidungen. Und Proteine wie Hühnchen sind kohlenhydratfrei und wirken sich daher nicht auf den Blutzucker aus. Stellen Sie sich eine Mahlzeit aus einem Gericht zusammen, indem Sie Quinoa in eine Schüssel geben, ein Lieblingsgemüse und ein Hühnerfleisch hinzufügen und es mit Olivenöl und frischem Zitronensaft belegen.
Quinoa ist ein gesunder, niedrig glykämischer Salat, weil sein milder Geschmack gut mit fast allen Zutaten passt, die Sie verwenden möchten. Halten Sie es so einfach wie Quinoa, Sonnenblumenkerne, schwarze Oliven, frische Petersilie und Zitronensaft. Oder erstellen Sie eine aufwendigere Mischung aus Quinoa, Spinat, Pilzen, Erbsen, Avocado und Tahini-Dressing.
