Schnelle Gewichtszunahme Mahlzeit Pläne

Für Männer und Frauen, die Muskelmasse anziehen möchten, besteht der Schlüssel darin, Krafttraining mit einer kalorienreichen Diät zu kombinieren. Das Ziel ist, mehr zu essen, als der Körper verbrennt, damit Sie an Gewicht zunehmen. Dies bedeutet nicht, eine Diät für alle zu haben, bei der Sie viel Pizza und Burger essen. Im Gegenteil, Sie müssen nahrhafte, kalorienreichere Mahlzeiten zu sich nehmen und muskelaufbauend trainieren, um magere Masse statt Fett aufzubauen. Athleten nennen das "Bulking", aber auch Nicht-Athleten profitieren von der Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung mit zusätzlichen Muskeln.

Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die dicht kalorienreich sind. (Bild: kirin_photo / E + / Getty Images)

Fertig machen

Um magere Masse aufzubauen, braucht es Disziplin, Konsequenz und harte Arbeit. Eine sichere Gewichtszunahme beträgt für die meisten Menschen 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Einige gut trainierte Athleten können bis zu 2 Pfund pro Woche gewinnen.

Berechnen Sie zunächst Ihre Grundumsatzrate, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich in Ruhe verbrennen.

Die BMR-Formel für Männer lautet 66,47+ (13,75 x Gewicht in Kilogramm) + (5,0 x Höhe in Zentimeter) - (6,75 x Alter in Jahren).

Die BMR-Formel für Frauen lautet 665,09 + (9,56 x B) + (1,84 x H) - (4,67 x A)..

Multiplizieren Sie Ihre BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um die Gesamtkalorien zu erhalten, die Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie leichte Bewegung bekommen, wie z. B. tägliches gemütliches Gehen, multiplizieren Sie dies mit 1,38. Wenn Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche eine moderate Bewegung erhalten, multiplizieren Sie diese mit 1,55 und wenn Sie an den meisten Tagen mit hoher Intensität trainieren, multiplizieren Sie mit 1,7.

Der einfachste Weg, Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, besteht in der Verwendung eines Online-Rechners, beispielsweise des Rechners der Iowa State University, in dem Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau angeben.

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme 250 bis 500 Kalorien hinzu, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Es ist bekannt, dass Bodybuilder, die ernsthafte Muskeln aufbauen und viel Zeit damit verbringen, anstrengende Übungen zu machen, um 1.000 oder mehr zugenommen haben. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr für ein paar Wochen an, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und skalieren Sie Ihren Speiseplan entsprechend.

Quick Weight Gain Foods

Sie müssen nicht den ganzen Tag über einem Herd sklaven, um einem gewichtszunehmenden Mahlzeitenplan zu folgen. Erhöhen Sie schnell den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten mit nahrhaften, kalorienreichen Lebensmitteln. Die wichtigsten Ergänzungen zu einem Massenaufbau-Mahlzeitplan sind Nüsse und Samen, Nuss- und Samenbutter, ungesättigte Öle, Vollkornprodukte, Avocados, Trockenfrüchte und Milchprodukte. Halten Sie diese immer bereit, da sie in jedem Gewichtsplanungsplan enthalten sind. Essen Sie wie üblich drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, wie einfach es ist, Ihre Mahlzeiten zu füllen, sollten Sie berücksichtigen, dass eine Avocado von normaler Größe etwa 322 Kalorien enthält. 2 Esslöffel Erdnussbutter liefern fast 200 Kalorien und 2 Esslöffel der meisten ungesättigten Öle liefern 240 Kalorien. Fügen Sie diese Lebensmittel einfach zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzu, und Sie erhöhen die tägliche Kalorienaufnahme erheblich.

Turbo Gewichtszunahme Frühstück

Ein schnelles Frühstück mit 700 Kalorien zur Gewichtszunahme besteht aus 1 Tasse gekochten Haferflocken, gemischt mit 1 Esslöffel Leinsamenöl, 1 Unze ganzen Mandeln und 1 Tasse Milch. Wie Sie sehen, brauchen Sie sich nicht mit viel Essen zu beschäftigen. Sie haben im Wesentlichen ein Frühstück mit Haferflocken, aber zusätzlich kalorienreiche Speisen.

Ein weiteres schnelles Frühstück mit 700 Kalorien, das schnell zubereitet werden kann, ist ein Omelett mit drei Eiern, das aus Spinat, Pilzen und 3 Unzen Feta-Käse sowie griechischem Joghurt und einer Scheibe Vollkornbrot Toast besteht.

Schnelle, kalorienreiche Mittagessen

Gewichtszunahme-Mittagessen sind auch schnell und einfach, sobald Sie wissen, welche Nahrungsmittel kalorienreich sind. Ein schnelles, massenhaftes Mittagessen besteht aus einem Eiersalat-Sandwich mit Weizenbrot, einem Schuss Unze Sesamöl, einer Seite mit griechischem Joghurt und einer Handvoll Cashewnüssen (1 Unze). Dieses proteinreiche Mittagessen enthält rund 850 Kalorien.

Ein weiteres Mittagessen für eine Gewichtszunahme-Mahlzeit, die Sie in kürzester Zeit erstellen können, ist eine gegrillte Hühnerbrust, die in einer 6-Zoll-Vollkornpita mit Spinat, Luzerne und einer halben Avocado mit 1 Esslöffel Leinsamen gefüllt ist Öl, zusammen mit einer 2-Unzen-Seite Bananenchips. Dieses nährstoffreiche Mittagessen enthält mehr als 1.000 Kalorien.

Schnelle Mass-Gain-Dinner

Wenn Sie ein schnelles Abendessen mit Nährstoffen und Kalorien zubereiten müssen, verwenden Sie schnelle Kochmethoden wie das Grillen. Sie können eine Fleischportion innerhalb von 10 bis 15 Minuten braten. Eine schnelle Abendessen-Idee zum Gewinnen ist ein gebratenes Schweinekotelett (8 Unzen), das mit 1 Unze Olivenöl, einer 1-Tassen-Seite braunem Reis und einer halben Tasse schwarzen Bohnen geträufelt wurde, was insgesamt fast 900 Kalorien ergibt. Ein weiteres Abendessen zur Gewichtszunahme, das Sie im Handumdrehen zubereiten können, ist gebratenes Lendenbraten, das in ein 1-Tassen-Bett Vollkornnudeln und eine 1-Tassen-Seite Reis geschnitten wird, was etwa 900 Kalorien liefert. Eine andere Möglichkeit, Zeit zu sparen, ist das Zubereiten von Speisen, die länger kochen müssen, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, zu Beginn der Woche. Mehrere Portionen gleichzeitig kochen. Auf diese Weise, wenn Sie Ihrer Mahlzeit eine süße Kartoffel hinzufügen möchten, erwärmen Sie sie einfach schnell.

Flinke, kalorienreiche Snacks

Verwenden Sie Sandwich-Beutel und Imbissbehälter, um schnelle Snacks aus dem Kühlschrank zuzubereiten. Zu den schnellen, kalorienreichen Snack-Packs, die Sie herstellen können, gehören getrocknete Früchte - eine konzentrierte Kalorienquelle - eine Vielzahl von Nüssen und Samen, mehrere Stücke natriumarmer Trockenfleisch vom Rind, Bananen und Erdnussbutter, Äpfel und Cashewbutter sowie eine Mischung aus Trauben . Genießen Sie einen Snack am Morgen, Nachmittag und nach dem Abendessen. Nehmen Sie Snackpacks mit, wenn Sie unterwegs sind, so dass Sie immer schnell nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel bereithalten können. Wenn Sie ein besonders intensives Trainingsprogramm haben, kann es hilfreich sein, einen Shake mit Massenverstärkung hinzuzufügen, der sehr kalorienreich ist.