Protein-Only-Diät für einen schnellen Gewichtsverlust

Protein kann sich zwar füllen und das Abnehmen erleichtern, es bedeutet jedoch nicht, dass es sinnvoll ist, nur Protein zu sich zu nehmen, wenn man versucht, schnell abzunehmen. Dies wäre nicht nur schwer zu bewerkstelligen, sondern auch ungesund. Sie benötigen eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett für eine gute Gesundheit, und einige Arten von Kohlenhydraten und Fetten sind tatsächlich hilfreich für die Gewichtsabnahme. Der Trick besteht darin, die richtigen Typen auszuwählen und in der richtigen Menge zu verbrauchen.

Schränken Sie proteinreiche Lebensmittel ein, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. (Bild: zkruger / iStock / Getty Images)

Protein und Gewichtsverlust

Protein hilft, die Sättigung zu erhöhen, die Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel leicht zu erhöhen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. (Hinweis 1) Wenn Sie mehr als die normalerweise empfohlene Standardmenge an Protein benötigen, einschließlich mindestens 25 bis 30 Gramm Protein in jeder Mahlzeit und zwischen 0,5 und 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten Sie diese vorteilhaften Wirkungen , empfiehlt eine Studie, die im Juni 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Eine Diät mit mehr Eiweiß als diese kann die Ergebnisse steigern, wird jedoch schwieriger zu halten sein, bis Sie Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme erreicht haben. (Ref. 2 Schlussfolgerung)

Protein kann besonders vorteilhaft sein, um hartnäckiges Bauchfett während des Gewichtsverlusts zu beseitigen. Eine Studie, die 2009 in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde, ergab, dass proteinreiche Diäten zu insgesamt größeren Fett- und Bauchfettverlusten führten als Diäten mit einer normaleren Proteinmenge, was den Menschen dabei hilft, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, wenn sie abnehmen. (res 2)

Wenn Sie nicht genügend Protein erhalten, kann es wahrscheinlicher sein, dass Sie statt Fett Fett verlieren. Eine im Journal der American Dietetic Association aus dem Jahr 2013 veröffentlichte Studie ergab, dass ein niedriger Proteinverbrauch bei einer Diät zur Gewichtsabnahme mit einem erhöhten Verlust von Muskeln und anderem magerem Gewebe einhergeht. (res 3)

Empfohlene Proteinzufuhr

Frauen brauchen täglich mindestens 46 Gramm Eiweiß und Männer mindestens 56 Gramm pro Tag. Zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien pro Tag sollten vom Protein stammen. (ref 5 p4) Wenn mehr als 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß gewonnen werden, kann dies gefährlich sein und zu Symptom-Toxizitätssymptomen führen, einschließlich Durchfall, Übelkeit und übermäßigem Ammoniak, Insulin und Aminosäuren, die zum Tod führen können. Eine im Internationalen Journal für Sporternährung und Sportmetabolismus im Jahr 2006 veröffentlichte Studie empfiehlt, nicht mehr als 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen. (ref 3)

Variieren Sie die Proteinarten, die Sie essen, und erhalten Sie den größten Teil Ihres Proteins aus mageren Quellen wie hautlosem Geflügel, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Eiern und den magersten Stücken von Rind- und Schweinefleisch, zu denen auch "Lende" oder "Runde" gehören Name. (ref 10)

Bedeutung von Nahrungsfett

Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fette sind essentiell, dh Ihr Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie müssen diese durch Ihre Diät für eine korrekte Gehirnfunktion und gesunde Haut erhalten. (ref 7) Etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, 5 bis 10 Prozent der Kalorien in Form von Omega-6-Fettsäuren und 0,6 bis 1,2 Prozent der Kalorien in Form von Omega-3-Fettsäuren. (ref 5 p2-3) Der Rest des Fettes in Ihrer Ernährung sollte hauptsächlich aus den gesunden einfach ungesättigten Fetten stammen, wobei nicht mehr als 10 Prozent aus gesättigten Fetten stammen sollten. Eine Diät, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, wie sie in Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten sind, kann helfen, die Fettablagerungen in Ihrem Bauchbereich im Vergleich zu Diäten, die reich an gesättigtem Fett sind, zu begrenzen, so eine in Diabetes Care im Jahr 2007 veröffentlichte Studie (Ref. 6 abstrakt)

Bedeutung von Kohlenhydraten

Menschen sollten für eine optimale Gesundheit mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, und das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Ballaststoffe sind wichtig für die Begrenzung des Verstopfungsrisikos und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Achten Sie daher auf die empfohlene Einnahme von 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. (ref 5 p1) Laut einem Übersichtsartikel, der 2005 in Nutrition veröffentlicht wurde, können Ballaststoffe das Risiko für Fettleibigkeit senken, indem sie die Sättigung erhöhen und die Anzahl der aus Lebensmitteln aufgenommenen Kalorien verringern. (ref 9)

Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies zu einem Energiemangel führen, den Stoffwechsel verlangsamen, Muskeln abbauen und die Wahrscheinlichkeit von Muskelschmerzen beim Training erhöhen. Der schnelle Gewichtsverlust, der unmittelbar nach dem Reduzieren der Kohlenhydrate auftritt, ist auf den Gewichtsverlust des Wassers zurückzuführen, da der Körper die Glukose, die in den Muskeln als Glykogen gespeichert ist, verbraucht. (ref 8) Holen Sie sich die meisten Ihrer Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten, die nicht aus der Wildnis stammen, und beschränken Sie die Raffination von Getreide, zuckerhaltigen Lebensmitteln und hochverarbeiteten Lebensmitteln auf beste Gewichtsabnahme-Ergebnisse.

Eine bessere Diät zum Abnehmen

Anstatt zu versuchen, einer Diät zu folgen, die aus fast allen Proteinen besteht, folgen Sie einer Diät mit einem niedrigen glykämischen Index, die etwa 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus Fett enthält. Dies ist die Diät, die von einer im New England Journal of Medicine im Jahr 2010 veröffentlichten Studie empfohlen wurde. Sie war für die Gewichtsabnahme besser geeignet als Diäten, die einen niedrigeren Proteinanteil oder einen höheren glykämischen Index aufweisen. (res 1)

Der glykämische Index schätzt, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen wird, wobei die niedrigsten Werte weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen. Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, wie Nichtstarchiegemüse und die meisten Früchte, oder die einen hohen Eiweiß- oder Fettgehalt aufweisen, neigen dazu, den glykämischen Index zu senken, ebenso wie Lebensmittel, die weniger verarbeitet werden.

Bedeutung der Übung

Laut einer im The Journal of Nutrition aus dem Jahr 2005 veröffentlichten Studie haben Nahrungsprotein und körperliche Aktivität während eines Gewichtsabnahmeprozesses zusätzliche Auswirkungen, wobei diejenigen, die viel Eiweiß essen und an Herzkreislauftraining an fünf Tagen pro Woche teilnehmen, und an zwei Tagen pro Woche an Krafttraining teilnehmen größere Verbesserungen in der Körperzusammensetzung als diejenigen, die eine Diät mit höherem Proteingehalt befolgten, ohne Sport zu treiben. Beide Gruppen erlebten jedoch größere Verbesserungen der Körperzusammensetzung als diejenigen, die eine Diät mit niedrigerem Eiweißgehalt mit oder ohne körperliche Betätigung befolgten. (ref 4)