Protein für Frauen zur Gewichtszunahme
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der gesundes Gewebe und Muskeln unterstützt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, vor allem in Form von Muskeln, helfen zusätzliche Proteinportionen Ihnen dabei, Ihre Kalorien zu steigern und das Training zu unterstützen. Protein ist nicht nur für Bodybuilder; Die durchschnittliche Frau, die Muskel und Kraft aufbauen möchte, profitiert von einer täglichen Aufnahme von 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Für eine 130-Pfund-Frau sind das etwa 78 bis 117 Gramm pro Tag. Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum auf mehrere Mahlzeiten und Snacks. Wählen Sie hochwertige Proteine anstelle von Konservierungsstoffen und gesättigten Fetten, um Kalorien hinzuzufügen und die Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
Eier und andere Formen von Eiweiß liefern zusätzliche Kalorien und Eiweiß. (Bild: Bildquelle / Bildquelle / Getty Images)Kalorien zur Gewichtszunahme der Frauen
Planen Sie ein, nur 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, was einen täglichen Kalorienüberschuss von nur 250 bis 500 Kalorien erfordert. Wenn Sie schneller gewinnen, bedeutet dies, dass Sie mehr Körperfett als konzentrierte Muskeln verwenden.
Wenn Sie tendenziell leicht an Fett zunehmen, sollten Sie auf die langsamere Rate und nur 250 zusätzliche Kalorien pro Tag achten. Wenn Ihr Stoffwechsel besonders hoch ist und die Gewichtszunahme eine Herausforderung darstellt, kann ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag ein besseres Ziel sein. Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, sollten zusätzliche Kalorien aus einer Mischung aus ungesättigten Fetten, stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten sowie Eiweiß stammen.
Fügen Sie Protein-Portionen hinzu, um Gewicht zu gewinnen
Eine Möglichkeit, die Kalorienzufuhr mit Eiweiß zu erhöhen, besteht darin, die Portionsgrößen bei den Mahlzeiten einfach zu erhöhen. Gönnen Sie sich eine zusätzliche 1/2 Tasse schwarze Bohnen auf einem Mittagssalat, um 115 weitere Kalorien und 8 Gramm Eiweiß zu erhalten. Rühre drei Eier für 273 Kalorien und 18 Gramm Eiweiß zusammen mit deinem Frühstückscerealien; oder Sie haben zwei zusätzliche Unzen Steak zum Abendessen für 114 Kalorien und 16 Gramm Eiweiß.
Kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten helfen bei der Gewichtszunahme. Machen Sie sie proteinreich, indem Sie eine Tasse Hüttenkäse mit Rosinen und Mandeln wählen. Deli-Truthahn mit Käse und Vollkorncrackern; oder griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren.
Protein zur Unterstützung von Trainingsgewinnen
Für eine Frau, die an Muskelaufbau interessiert ist, unterstützt ein Snack vor und nach dem Training die Anstrengungen im Fitnessstudio. In der Stunde vor dem Abnehmen von Gewichten sollten Sie einen Eiweiß-Snack wie zwei hart gekochte Eier mit einer Banane oder eine Tasse Milch mit Proteinpulver zu sich nehmen. Konsumieren Sie so bald wie möglich nach dem Training einen Snack mit mindestens 15 bis 20 Gramm Eiweiß. Etwas, das Ihrem Pre-Workout-Snack ähnelt, ist eine Option, aber auch eine vollständige Mahlzeit wie Lachs mit Broccoli und gebackene Süßkartoffel. Während Ihre gesamte Proteinzufuhr für den Tag eine wichtigere Rolle bei der gesamten Muskel- und Gewichtszunahme spielt, hilft der Verzehr von Proteinen bald nach dem Training dabei, sich zu erholen.
Machen Sie sich aus Bequemlichkeit einen Protein-Smoothie mit 1 Tasse Joghurt, 1 Banane, 1/2 bis 1 Tasse Beeren, einer Handvoll Spinat, einem Esslöffel Leinsamen und 1 1/2 bis 2 Messlöffel Proteinpulver. Trinken Sie die Hälfte vor dem Training und verstauen Sie den Rest in einer tragbaren Tasse, um direkt danach zu trinken. Dieser Smoothie enthält insgesamt etwa 500 Kalorien und fast 40 Gramm Eiweiß.
Kalorienreiche Proteinquellen
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind nicht immer die kalorienreichsten Proteinoptionen, insbesondere wenn Sie einen begrenzten Appetit haben und nicht mehr als ein paar Unzen gleichzeitig aufnehmen können. Erdnussbutter liefert fast 200 Kalorien und 8 Gramm Eiweiß pro Portion 2 Esslöffel und kann mit Crackern, Vollkornbrot oder als Obstbrei unterwegs gegessen werden. Gießen Sie eine Tasse Trail-Mix in eine Reißverschlusstasche und lassen Sie den ganzen Tag grasen, um 693 zusätzliche Kalorien und 20 Gramm Eiweiß zu erhalten. Wenn Sie es vorziehen, auf Samen zu essen, liefert eine Tasse Kürbiskerne 39 Gramm Eiweiß und 721 Kalorien.
