Powerlifting über 50 Jahre

Das Training für Powerlifting für alle, die älter als 50 sind, verwendet die gleichen Methoden wie jüngere Sportler. Beim Powerlifting musst du im Squat, Bankdrücken und Kreuzheben antreten, also musst du diese Übungen üben. Sie müssen mehr auf Ihre Erholungsfähigkeit achten, aber Powerlifting bietet zahlreiche Vorteile für diejenigen, die später im Leben anfangen. Verbesserungen in Bezug auf Gesundheit, Muskelmasse und Knochenstärke folgen einem konsequenten Powerlifting-Training. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem sportlichen Trainingsprogramm beginnen.

Widerstandstraining bietet zahlreiche Vorteile, um die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen. (Bild: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)

Grundprogramm

Wenn Sie älter als 50 sind, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig strukturieren. Eine Routine mit minimalem Volumen und geringer Intensität ermöglicht es Ihnen, die Aufzüge schrittweise zu lernen, während Sie langsam die Toleranz für das Trainingsvolumen aufbauen. Beginnen Sie damit, dreimal pro Woche Kniebeugen und Bankdrücken zu üben, und geben Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einen Ruhetag. Kreuzheben nur einmal pro Woche, aber an einem normalen Trainingstag. Folgen Sie diesem Tag mit höherem Volumen und zwei Tagen Ruhe.

Sets, Wiederholungen und Gewicht

Das Gewicht, das Sie sicher steuern können, hängt von Ihrem Geschlecht und Ihrem Hintergrund ab. Starten Sie leicht, es gibt kein Mindestgewicht, das Sie während des Trainings bewegen müssen. Wenn Sie eine gute Squat-Technik üben, müssen Sie einen Besenstab und dann einen Besenstab verwenden. In erster Linie basiert das Erlernen von Powerlift, wie auch andere Formen des Anhebens, auf der Verbesserung der Fähigkeiten und nicht auf dem Muskelaufbau. Dies geht aus einer Studie von 1994 im "Journal of Applied Physiology" hervor. Halten Sie Ihre Wiederholungen pro Satz niedrig, nicht mehr als fünf pro Satz. So können Sie sich auf die Technik konzentrieren und gleichzeitig die Ermüdung begrenzen. Beginnen Sie mit nur drei Sätzen jeder Übung, fügen Sie dann langsam Volumen hinzu, wenn Sie die Fähigkeit haben, die Übung zu tolerieren.

Hormone und Muskel

Eines der größten Probleme, denen Sie im Alter begegnen, ist der Verlust von Muskelmasse oder Sarkopenie. Sarkopenie ist nicht einfach auf das Altern zurückzuführen, sondern auf die Abnahme der Aktivität, wenn Sie älter werden. Dies geht aus einer Studie von 2001 im "Journal of Laboratory and Clinical Medicine" hervor. Das andere Hauptproblem ist die Abnahme der Hormonproduktion, wenn Sie älter werden. Der Testosteronspiegel nimmt bei Männern stärker ab, der Rückgang tritt jedoch bei beiden Geschlechtern auf.

Vorteile des Powerlifting

Um den Rückgang von Testosteron zu bekämpfen, können Sie schwer heben, was der Schwerpunkt des Powerlifting ist. In einer im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2005 wurde gezeigt, dass starkes Widerstandstraining den Testosteronspiegel erhöht. Ein weiterer Vorteil von Powerlifting ist die Stärkung Ihres Skeletts. Ein Verlust der Knochenstärke wirkt sich mit zunehmendem Alter aus, ist jedoch bei Frauen häufiger als bei Männern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2001, die im "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation" veröffentlicht wurde, erhöht das Krafttraining die Knochendichte.