Powerlifting-Trainingsroutinen
Powerlifting konzentriert sich auf die Verbesserung Ihrer Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben für den Wettbewerb. Dies erfordert Kraft und technische Beherrschung. Beim Powerlifting-Training muss jeder Lift trainiert werden, ohne sich auf Körperteile zu konzentrieren. Bei einigen Programmen trainieren Sie alle drei Lifte im selben Training, andere wiederum widmen sich einem einzigen Training. Wenn Sie mit Powerlifting noch nicht vertraut sind, sollten Sie ein Basisprogramm mit häufigem Training der drei Lifte als Ausgangspunkt verwenden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Mann beim Bankdrücken (Bild: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Startstärke
Das Starting Strength-Programm ist ein Anfängerprogramm, das sich auf das häufige Üben des Squat und Bankdrücken konzentriert. Sie trainieren Ihre Kniebeuge und Bankdrücken dreimal pro Woche. Aufgrund der Belastung durch Kreuzheben und der dadurch verursachten Ermüdung im unteren Rückenbereich wird das Kreuzheben seltener trainiert, normalerweise abwechselnd mit einem anderen Lifter. Durch das häufige Training der Kniebeugen und Bankdrücken können Sie Kraft aufbauen und die Technik verbessern, während Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das Volumen ist gering, oft nicht mehr als drei Sätze von fünf Wiederholungen pro Übung.
Lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist eine Trainingsmethode, die mit einem Training mit hohem Volumen und geringer Intensität beginnt. Über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und erhöhen Ihr Trainingsgewicht. Das Ziel eines periodisierten Zyklus, der zwischen sechs und zwölf Wochen dauern kann, besteht darin, am Ende des Trainingszyklus einen neuen persönlichen Rekord für Ihre Besetzung, Bankdrücken oder Kreuzheben festzulegen. Die Länge des Zyklus hängt von Ihren Zielen und Erfahrungen ab. Längere Trainingszyklen werden von erfahrenen Sportlern bevorzugt. Diese Art von Programm ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
Sheiko
Sheiko-Routinen sind Powerlifting-Routinen, die vom russischen Trainer Boris Sheiko entworfen wurden. Diese Programme beinhalten ein Training mit hohem Volumen und mittlerer bis hoher Intensität. Die Gewichte in Ihren Hauptübungen betragen oft 80 bis 85 Prozent des Maximums einer Wiederholung, können jedoch während spezieller Trainingszyklen auf 90 bis 95 Prozent ansteigen. Diese Programme haben auch sehr spezifische Assistenzaufgaben, wie Ausfallschritte und Rückenarbeit, um die Flexibilität zu fördern und die Fähigkeit zu verbessern, sich vom Trainingsvolumen zu erholen. Diese Programme sind nicht für Anfänger gedacht, und Fortgeschrittenen wird empfohlen, die Trainingsintensität etwas zu verringern, bis Sie das Trainingsvolumen tolerieren können.
Westseite
Das Westside-Langhantel-System ist die komplexeste Trainingsmethode und erfordert gründliche Kenntnisse über eine Vielzahl von Übungen und eine kritische Selbsteinschätzung. Dieses Programm basiert auf dynamischen und maximalen Arbeitstagen für Ihre Kniebeuge und Bankdrücken. An dynamischen Tagen besteht das Ziel darin, das Gewicht explosionsartig zu bewegen, und an Tagen mit maximaler Anstrengung belasten Sie das Limit. Ihre Übungen werden regelmäßig gedreht, und Sie müssen sorgfältig die Übungen auswählen, die Ihnen den Fortschritt ermöglichen. Für die Unterstützung der Arbeit, wie z. B. Übungen für die Oberschenkelmuskulatur und den Trizeps, sind Sie ebenfalls selbst verantwortlich. Sie müssen also wissen, was Sie tun, um das Beste aus jeder Trainingseinheit zu machen.
