Powerlifting Brusttraining

Powerlifters konkurrieren in drei Events - Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Das Ziel ist es, für jede Übung für eine Wiederholung so viel Gewicht wie möglich zu heben. Die einzige Oberkörper-Dominante Übung ist das Bankdrücken, eine der bekanntesten Übungen für den Brustkorb. Powerlifters verfügen über einige der besten No-Nonsense-Trainingsmethoden für das Training des Brustkorbs, da dies ein so wichtiger Muskel beim Bankdrücken ist.

Powerlifter sind für intensives Training bekannt. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

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Bankdrücken

Als eine der drei Hauptübungen beim Powerlifting und die einzige strikte Übung des Oberkörpers sollte das Bankdrücken beim Oberkörpertraining Vorrang haben. Das Hauptziel beim Trainieren Ihres Bankdrücken ist es, durch mehr Gewicht stärker zu werden, da das Ziel eines Powerlifter darin besteht, für eine Wiederholung so viel Gewicht wie möglich zu heben.

Ihr Powerlifting-Bankdrücken sollte sich mit wenigen Wiederholungen in der Nähe Ihres Maximums drehen, um die Kraft zu erhöhen. Durch das Anpassen einer geringen Anzahl von Wiederholungen können Sie mehr Gewicht verwenden. Um es einfach auszudrücken: Sie können in fünf Wiederholungen mehr Gewicht verwenden als in zehn Wiederholungen.

Barbell Bank Press How To

Führen Sie zwischen einem und sechs Wiederholungen pro Satz und zwischen drei und sechs Sätzen pro Training aus, wenn Sie Kraft aufbauen möchten.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Langhantel, die sicher in einem Gestell etwa einen Arm oben ruht. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

Schritt 2

Halten Sie die Hantel mit Ihren Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Schritt 3

Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Brust heraus.

Schritt 4

Heben Sie die Hantel aus ihrer Position und halten Sie sie mit gestreckten Armen über der Brust.

Schritt 5

Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert ab. Klopfen Sie leicht gegen Ihre Brust.

Schritt 6

Drücken Sie die Stange in einer geraden Linie nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

Andere Übungen

Fahren Sie nach dem Bankdrücken mit den Übungen fort, die von Powerliftern als "Zubehörteil" bezeichnet werden. Die Hauptübung ist das Bankdrücken. Mit den Zusatzübungen können Sie Muskeln trainieren, die beim Bankdrücken eine wichtige Rolle spielen, vor allem Brust, Schultern und Trizeps.

Diese Übungen entwickeln die Brustmuskulatur weiter. Bei beiden Übungen handelt es sich um eine Variante der Fliege, bei der die Arme über den Oberkörper gezogen werden, fast wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt.

Sie können für diese Übungen höhere Wiederholungen verwenden, da sie dazu beitragen, Muskeln aufzubauen, während das Bankdrücken eher zur Stärkung verwendet wurde.

Hantel fliegen

Diese Übung zielt auf Ihre Brustmuskulatur ab, ohne viele andere Muskeln zu ermüden. Max Gordon, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsexperte, warnt jedoch, dass Sie dies nur tun sollten, wenn Ihre Schultern gesund sind und Sie eine Kontraktion in den Brustmuskeln spüren können. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Schnappen Sie sich zwei Hanteln und legen Sie sich mit den Gewichten in der Hand auf die Bank.

Schritt 2

Drücken Sie die Hanteln nach oben in Richtung Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Die Fingerknöchel Ihrer Hände zeigen zur Seite, so dass die Hanteln parallel zu Ihrem Körper ausgerichtet sind.

Schritt 3

Lassen Sie die Arme leicht gebeugt und senken Sie die Arme langsam zur Seite. Machen Sie weiter, bis die Kurzhanteln so niedrig sind wie Ihre Schulterstücke. Lassen Sie die Hanteln nicht tiefer als die Bank gehen.

Schritt 4

Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen, und bringen Sie sie oben zusammen, um eine Wiederholung zu beenden.

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Seitlicher Schiebefuß

Diese gleitende Push-Up-Variante ahmt die Kurzhantelfliege nach und zielt auf die Brust, indem sie Sie zwingt, Ihre Arme zusammenzubringen. Führen Sie auf jeder Seite drei Sätze mit sechs Wiederholungen durch.

Schritt 1

Bringen Sie sich mit einem Schieberegler unter der linken Hand in eine Liegestützposition. Der Schieber kann ein ValSlide oder ein Handtuch sein, wenn Sie sich auf einer glatten Oberfläche wie Hartholz befinden.

Schritt 2

Langsam in einen Liegestuhl hinabsteigen. Schieben Sie die linke Hand mit gebeugtem Ellbogen zur Seite.

Schritt 3

Wenn Sie den unteren Teil des Liegestützes erreicht haben, schieben Sie die linke Hand langsam hinein und drücken Sie sie mit der rechten Hand nach oben, bis Sie sich wieder oben in der Liegestützposition befinden.