Diät- und Trainingsplan für einen Monat

Es gibt viele Diät- und Bewegungspläne, aber die Fettleibigkeitsrate in den Vereinigten Staaten steigt. Laut dem Weight-Control-Informationsnetzwerk sind mehr als zwei Drittel der Amerikaner übergewichtig. Sie haben die Diät nach der Diät mit etwas Erfolg ausprobiert, nur um das Gewicht wieder zu gewinnen, wenn Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufgenommen haben. Entwickeln Sie dieses Mal einen eigenen Diät- und Bewegungsplan, mit dem Sie einen Monat lang problemlos leben können - und wenn Sie die Ergebnisse sehen, werden Sie motiviert, Ihren neuen gesunden Lebensstil fortzusetzen.

Stellen Sie Ihr eigenes Programm zur Gewichtsabnahme zusammen, das in Ihren Lebensstil passt. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele

Ein wichtiger Aspekt eines einmonatigen Diät- und Trainingsplans ist es, einen gesunden Fokus zu haben. Der Hauptgrund, warum Sie dieses Programm implementieren, ist, Ihrem Körper das Beste zu geben für ein langes und gesundes Leben. Setzen Sie sich jede Woche ein kleines Ziel. Ein Pfund verloren, ein weiterer 15 Minuten zu Fuß, ein weniger Fast Food - alles sind vernünftige Ziele, die zu Ihrem langfristigen Erfolg beim Abnehmen und einem gesunden Lebensstil führen. Erfassen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sich am ersten Tag Ihres neuen Plans abwägen und messen. Wöchentliches Abwägen und erneutes Messen von Arm, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel. Wenn Sie Ihren Fortschritt dokumentieren, bleiben Sie den ganzen Monat auf dem Laufenden.

Es ist eine Änderung des Lebensstils

Ihr Ein-Monats-Plan erfordert Anpassungen, die sowohl Ihrem aktuellen Lebensstil entsprechen als auch kleine, dauerhafte Änderungen ermöglichen. Arbeiten Sie an der Umsetzung Ihres neuen Plans, indem Sie zuerst die einfachsten Änderungen vornehmen. Reduzieren Sie in der ersten Woche Ihres neuen, gesunden Plans die Portionsgrößen, trinken Sie acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag und fügen Sie täglich 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training hinzu. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einfach um 250 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie leicht ein halbes Pfund pro Woche.

Planen Sie Ihre Übung

Fügen Sie in der zweiten Woche Ihres neuen Plans einfache aerobe Aktivitäten zu Ihrem Zeitplan hinzu. Wenn Sie bereits mit dem Hund spazieren gehen, müssen Sie dem Spaziergang weitere 15 Minuten hinzufügen oder das Tempo erhöhen, um die Intensität der Verbrennung zu erhöhen. Fügen Sie jede Woche zusätzlich 15 Minuten zum Wandern, Radfahren oder Schwimmen zu Ihrem Tagesprogramm hinzu. Laut der American Cancer Society verbrennt beispielsweise eine volle Stunde flottes Gehen 297 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, verbrennt ein einstündiger Spaziergang ungefähr 3/4 Pfund pro Woche.

Beginnen Sie, Ihre Kalorien zu verfolgen

Beginnen Sie mit dem Zählen der Kalorien, wenn Sie in der zweiten oder dritten Woche Ihres Plans nicht an Gewicht verlieren. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater und legen Sie Ihr Kalorienziel auf 1 bis 1.500 Kalorien pro Tag fest (gemäß ihren Empfehlungen). Richten Sie Ihre Mahlzeit nach der gesunden Ernährung der Harvard School of Public Health aus. Eine Hälfte Ihrer Mahlzeit sollte aus Obst und grünem Gemüse bestehen. Ein Viertel Ihrer Mahlzeit sollte fettarmes Protein sein. Das restliche Viertel sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Vollkornprodukten oder Süßkartoffeln bestehen.

Setzen Sie vernünftige Ziele

Viele Diätpläne scheitern, weil Sie Ihre kalorienreichen Lieblingsspeisen nicht aufgeben möchten. Konzentrieren Sie sich auf die Moderation statt auf die vollständige Beseitigung, indem Sie einen kleinen Keks anstelle von zwei großen Keksen oder eine halbe Scheibe Käsekuchen anstelle eines großen Stücks genießen. Ersetzen Sie gesunde, kalorienarme oder fettarme Snacks und Getränke für verarbeitete oder weniger nahrhafte Lebensmittel wie Kartoffelchips oder einige Gläser Wein. Genießen Sie einen Salat, frisches Obst, Gemüse oder ein Sandwich anstelle von Burger und Pommes.