Eine einfache Änderung, die den Fettabbau maximiert

Wenn Sie 30 Minuten lang auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband hüpfen und die Zone verlassen, benötigt Ihre Trainingsstrategie Hilfe - vor allem, wenn Sie Fett verbrennen und abnehmen möchten. Alles was Sie brauchen, ist eine kleine Änderung: Intervalltraining.

Sprinten löst größeren Fettabbau aus. (Bild: romanolebedev / AdobeStock)

Sprinten ist eine der schwierigsten und effektivsten Trainingsroutinen für den Fettabbau. Kurze Perioden der gesamten Aktivität fordern Ihre Muskeln und Energiesysteme heraus, intensive Anstrengungen zu unternehmen, die wesentlich effektiver sind als typische Herzerkrankungen im Steady-State. Indem Sie es in Ihre bestehende Cardio-Routine aufnehmen (zusätzlich zum regelmäßigen Krafttraining), beschleunigen Sie den Fettabbau und zeigen die harte Arbeit, die Sie geleistet haben.

Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie sie auf die nächste Stufe bringen.

Steady-State Cardio ist nicht genug

Sie müssen Ihren Körper ständig auf neue Ebenen bringen. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)

Stundenlanges Stapeln auf dem Elliptical ist für den Fettabbau sowohl langweilig als auch unglaublich ineffizient. Mit typischen Steady-State-Übungen werden Sie bei aeroben Aktivitäten zunehmend effizienter, was sich hervorragend zur Verbesserung der aeroben Gesundheit und der kardiovaskulären Ausdauer eignet. Aber je effizienter Sie mit einer bestimmten aeroben Übung sind, desto geringer wird der Stoffwechsel und desto weniger Fett verbrennen Sie. Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie sie auf die nächste Stufe bringen. Steady-State-Cardio bei niedrigerer Intensität dauert länger, im Allgemeinen in Anfällen von 30 Minuten oder mehr, und wenn es im Übermaß durchgeführt wird, ist es kontraproduktiv, Muskelmasse zu gewinnen oder aufrechtzuerhalten. Was Sie brauchen, ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Ihre Zeit und Ihren Fettabbau zu maximieren. Beim Sprint-Training werden die hart erarbeiteten Muskeln speziell erhalten, das Fett wird zerkleinert, um Ihren schlanken Körper zu zeigen und Ihre Sportlichkeit zu demonstrieren.

Sprinten löst größeren Fettabbau aus

EPOC hilft Ihrem Körper, mehr Fett zu verbrennen. (Bild: Maridav / AdobeStock)

Nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC) ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training für Stunden erhöht bleibt, um den gesamten Sauerstoff zu gewinnen, der während des hochintensiven Trainings verloren geht. Im Wesentlichen muss die gesamte Luft, die Sie während des Sprintens nach Luft schnappen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht Ihr Körper nach Sauerstoff, um zur Grundlinie zurückzukehren, und hält Atemfrequenz und Stoffwechsel lange nach dem Ende des Trainings aufrecht.

In einer Studie aus dem Jahr 2013, die in der Fachzeitschrift Kinesiology veröffentlicht wurde, mussten die Forscher sechs körperlich aktive Männer drei 30-Sekunden-Sprints wiederholen. In den darauffolgenden 24 Stunden benötigten sie mehr Energie als nach 30 Minuten mäßiger Aerobic-Übungen.

Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) hat auch die Rolle von EPOC und Sprint beim Abnehmen untersucht. Sie kamen zu dem Schluss, dass Sprintintervalle im Vergleich zu einer kontinuierlichen Aktivität mit niedrigerer Intensität tatsächlich zu einem größeren Anstieg des EPOC führen. Dieser Anstieg kann bei geeigneten Kombinationen von Dauer und Intensität für mehr als 24 Stunden auftreten, was zu größeren Verbesserungen der Körperzusammensetzung führt. Mit anderen Worten, EPOC hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verwenden, um Körperfett zu verbrennen.

Ihre neue Cardio-Routine

Jumping Jacks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper für die eigentliche Arbeit aufzuwärmen. (Bild: baranq / AdobeStock)

Wenn Sie bereit sind, mit dem Sprint zu beginnen, haben Sie zwei Möglichkeiten, um loszulegen. Bei diesem Programm sprinten Sie zweimal pro Woche und trainieren an drei Tagen pro Woche. Die Tage sind speziell geplant, um eine vollständige Erholung und optimale Leistung bei allen Übungen zu ermöglichen.

Montag: Oberkörper-Krafttraining Dienstag: Sprints Mittwoch: Unterkörper-Krafttraining Donnerstag: Rest Freitag: Sprints Samstag: Ganzkörper-Krafttraining Sonntag: Rest

Aufwärmen: Ein gutes Aufwärmen bereitet den Körper auf Aktivität vor, indem die Kern- und Muskeltemperatur erhöht wird, während das Nervensystem aufgeweckt wird, um die Leistung zu steigern und die Verletzungsgefahr zu verringern. Hier finden Sie ein Beispiel für ein Aufwärmprogramm, um Ihren Körper für den Einsatz vorbereiten zu können: - Ausfallschritte: 10 pro Bein - Jumping Jacks / Springseil: 100 Wiederholungen - Laufen: drei bis vier Minuten bei unterschiedlicher Intensität

Für Ihr Sprint-Training haben Sie zwei Möglichkeiten: Hügelsprints oder Laufbänder.

1. Hill Sprints: Sprint mit 85 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit auf einem mäßig geneigten Hügel für 40 bis 60 Meter (etwa sechs bis zwölf Sekunden pro Sprint). Gehen Sie den Hügel hinunter und ruhen Sie sich weitere 60 bis 120 Sekunden aus, um sich vollständig zu erholen. Beginnen Sie mit vier Sprints in der ersten Woche und fügen Sie pro Woche einen Sprint hinzu (bis zu acht Gesamtsprints), um den Körper zu überlasten, wodurch Verbesserungen und Anpassungen erzwungen werden.

Der Anlaufwinkel eines Hügels verhindert das Überlaufen, ein häufiger Fehler in der Sprinttechnik, der zu Kniesehnen führen kann, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind.

1. Laufbandsprints: Beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit von 8 bis 11 Meilen pro Stunde und erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit um 0,5 Meilen pro Stunde. Verwenden Sie eine Steigung von 0,5 bis zwei Prozent, um die Laufmechanik zu erhalten und Überlaufen zu verhindern. Führen Sie 15-Sekunden-Sprints mit einer 45-Sekunden-Pause zwischen allen Sprints durch. Beginnen Sie mit sechs Sprints in der ersten Woche. Fügen Sie einen Sprint pro Woche hinzu und erhöhen Sie die Geschwindigkeit, je nach Ihren Fähigkeiten.

Intervalltraining in Ihr Training integrieren

Wenn Sie sich nur mit dem Verbrennen von Körperfett und der Verbesserung der Konditionierung beschäftigen, können Sie einen weiteren Sprinttag oder nach dem Heben von Gewichten hinzufügen. Wenn Sie die Leistung verbessern möchten, sollten Sie sofort nach dem Aufwärmen und vor dem Anheben sprinten, um Ihr Nervensystem zu aktivieren und Ihren Körper darauf vorzubereiten, im Fitnessstudio mehr Gewicht zu heben.

Sprinten vor dem Widerstandstraining ist nicht die einzige Option, aber es ist die beste Option, um die Sprintfähigkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, während gleichzeitig Körperfett verbrannt wird. Gemäß den „Essentials of Strength and Conditioning“ der NSCA „erfordern zusammengesetzte Kraft- und Kernübungen das höchste Maß an Geschicklichkeit und Konzentration aller Übungen und sind am stärksten von Müdigkeit betroffen“ wahrscheinlich schlechte Technik anwenden und folglich ein höheres Verletzungsrisiko haben. Wenn Sie während des Sprintens maximal aussteigen möchten, können Sie entweder Ihr Widerstandstraining überspringen oder die Gewichte leichter machen. Form und Sicherheit sind immer wichtiger als sich selbst zu drängen.

Beim Sprinten entfesselt sich dein innerer Athlet, während dein zerrissener Körper sichtbar wird. Befolgen Sie dieses Sprintprotokoll in Verbindung mit Krafttraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. So maximieren Sie wirklich Ihre monatlichen Anstrengungen im Fitnessstudio.

Druckbarer Sprint-Trainingsplan

(Bild: Niki Gruttadauria)