Menüplan für Frauen in den Wechseljahren
Die Menopause ist für Frauen ein normaler Teil des Alterns und beginnt zum Zeitpunkt Ihrer letzten Periode. Wenn Ihr Hormonspiegel sinkt, ist es möglicherweise schwieriger, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Brustkrebs steigt. Nach einer gesunden Ernährung, die mehr Kalorien enthält, können nährstoffreiche Lebensmittel Sie dabei unterstützen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und Ihre Einnahme für die Gewichtskontrolle auszugleichen.
Ein gesundes Naschen hält den Stoffwechsel aufrecht und erleichtert Ihnen die Kontrolle Ihres Gewichts. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Menüplan
Menüplan (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Wenn Sie das 40. Lebensjahr vollendet haben, müssen Sie nach Angaben der American Dietetic Association etwa 200 Kalorien weniger täglich essen, um Ihr Gewicht zu halten. Nach einer kalorienkontrollierten Diät können Sie Ihre Einnahme ausgleichen, um die Gewichtskontrolle zu verbessern. Die meisten Frauen in den Wechseljahren können nach einer Diät mit 1.600 Kalorien ein gesundes Gewicht halten. Um Ihren Nährstoffbedarf nach einem kaloriengesteuerten Mahlzeitenplan zu decken, essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe. Ein ausgewogener 1.600-Kalorien-Mahlzeitplan sollte 4 Tassen Obst und Gemüse, 5 Portionen aus der Getreidegruppe, 5 Unzen Fleisch oder Bohnen, 3 Portionen aus der Molkereigruppe und 5 Teelöffel Öl oder dessen Äquivalent enthalten. Teilen Sie Ihre Speisen zwischen drei Mahlzeiten und zwei Snacks auf. Das Essen kleinerer Mahlzeiten mit regelmäßigen Snacks kann Ihnen helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen und Ihren Hunger zu kontrollieren.
Frühstück Mahlzeit
Frühstücksmahlzeit (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Nehmen Sie sich Zeit zum Frühstück. Das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere der ersten Mahlzeit des Tages, kann dazu führen, dass Sie später zu viel essen und den Stoffwechsel verringern. Ein ausgewogenes Frühstück sollte Speisen aus möglichst vielen Lebensmittelgruppen enthalten. Ziel ist 1/2 Tasse Obst, eine Portion aus der Getreidegruppe, 1 Unze Fleisch oder Bohnen, eine Portion aus der Molkereigruppe und 1 TL. von Öl oder seinem Fettäquivalent. Ein Beispiel für eine Mahlzeit besteht aus einem halben englischen Muffin aus Vollkornbrot mit einem Ei, das in einem Teelöffel gekocht wird. Öl und 1 1/2 Unze fettarmer Käse, serviert mit 1/2 Tasse mit Calcium angereichertem Orangensaft. Stellen Sie sicher, dass Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Ohne Östrogen steigt Ihre Knochenschwundrate zusammen mit Ihrem Osteoporoserisiko. Frauen in den Wechseljahren benötigen täglich 1.200 Milligramm Kalzium.
Morgensnack
Morgenimbiss (Bild: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Treffen Sie gesunde Snacks, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und fettarme Milchprodukte einschließen. Ein guter Morgen-Snack kann eine halbe Tasse Obst und eine Portion eines Milchprodukts enthalten, z. B. eine kleine Banane mit einem Behälter mit Joghurt ohne Fett.
Mittagessen
Mittagessen (Bild: intek1 / iStock / Getty Images)Ein ausgewogenes Mittagsmenü sollte 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, zwei Portionen der Getreidegruppe, 2 Unzen Fleisch oder Bohnen und 1 Teelöffel enthalten. aus Öl. Zum Mittagessen können Sie eine halbe Tasse Hummus in eine kleine, vollweizengrosse Pita mit Salat, Tomaten und Alfalfasprossen füllen. Servieren Sie Ihr Mittagessen mit einer halben Tasse frischem Obstbecher und 2 Tassen Mischgemüse mit 1 Esslöffel Salatdressing. Phytoöstrogene sind pflanzliche Östrogene, die im Körper als schwache Östrogenform wirken können. Nahrungsquellen sind Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Vorteile der Einnahme von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung sind nicht klar, und das National Institute on Aging empfiehlt, sich mit Ihrem Arzt abzustimmen, bevor Sie die Einnahme dieser Lebensmittel erhöhen.
Nachmittags-Snack
Nachmittagsjause (Bild: S847 / iStock / Getty Images)Ein gesunder Nachmittagssnack sollte aus 1/2 Tasse Obst bestehen, eine Portion aus der Getreidegruppe und 1 Teelöffel. aus Öl. Eine Beispiel-Snackidee umfasst fünf Vollkorncracker mit 1 1/2 Teelöffel. Erdnussbutter serviert mit 1/2 Tasse frischen Apfelscheiben. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, z. B. aus Vollkornprodukten und frischem Obst, können Sie Ihren Hunger in Bezug auf die Gewichtskontrolle besser bewältigen.
Abendessen
Abendessen (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images)Ihr kalorienkontrolliertes Abendessen sollte 1 1/2 Tassen Gemüse, eine Portion aus der Getreidegruppe, 2 Unzen Fleisch oder Bohnen, eine Portion aus der Molkereigruppe und 2 Teelöffel enthalten. aus Öl. Zum Abendessen können Sie 2 Unzen gegrillten Lachs mit 1/2 Tasse Vollkorncouscous und 1 1/2 Tassen Spinat in 2 Teelöffel servieren lassen. aus Öl. Das Risiko einer Herzerkrankung steigt, wenn Sie die Menopause erreicht haben. Die Einnahme von mehr Omega-3-reichen Nahrungsmitteln wie Lachs kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.
