Mahlzeitpläne, die aus 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen

Wenn Sie auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt sind, fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen werden. Während Brot und Obst erhältlich sein könnten, können Sie eine Reihe einfacher und schmackhafter Mahlzeiten mit Fleisch, Käse, Eiern, kohlenhydratarmer Pflanzenproteinen, Fetten und Gemüse zubereiten. Sie verwenden "Netto" Kohlenhydrate, um Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf zu ermitteln. Netto-Kohlenhydrate sind die verdaulichen Kohlenhydrate, die den Blutzucker beeinflussen, und werden durch Subtraktion der Fasergramme von der Gesamtkohlenstoffzahl bestimmt. Wenden Sie sich wegen möglicher Nebenwirkungen bei der Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag an Ihren Arzt, um die Vorteile und Risiken zu besprechen.

Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig, indem Sie Fleisch zum Star Ihrer Mahlzeiten machen. (Bild: amenic181 / iStock / Getty Images)

Frühstück mit einem 20-Gramm-Carb-Plan

Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei jeder Mahlzeit sorgfältig, damit Sie den ganzen Tag über innerhalb Ihrer Grenzen bleiben. Für ein fast kohlenhydratfreies Frühstück können Sie Rühreier mit Speck und die Hälfte einer geschnittenen Haas-Avocado für 1 Gramm Kohlenhydrat in Betracht ziehen. Mischen Sie eine Portion Low-Carb-Pfannkuchen mit Kokosnussmehl, Eiern, ungesüßter Mandelmilch und künstlichem Süßstoff; Mit Butter bestreuen und mit gekochtem Schinken zum Frühstück mit 4 Gramm Kohlenhydraten servieren. Eine 1/2-Tassen-Portion Hüttenkäse, gemischt mit 2 Esslöffeln Chiasamen, passt ebenfalls in einen kohlenhydratarmen Mahlzeitplan, der 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate liefert.

Low-Carb Mittagessen Ideen

Stellen Sie fest, welches kohlenstofffreie Protein Sie zum Mittagessen essen möchten, und bauen Sie eine Mahlzeit dazu auf, damit Sie innerhalb Ihrer täglichen 20-Gramm-Carb-Einschränkung bleiben. Wenn Sie beispielsweise Thunfisch im Haus konserviert haben, mischen Sie ihn mit Mayo, werfen Sie in gewürfelten Sellerie und Zwiebeln und servieren Sie ihn auf einer kleinen Tomate oder in einem Salatblatt für ein Gericht mit 4 bis 5 Gramm Kohlenhydraten. Braten Sie mit Hühnchen, 1 Tasse Bok Choy, 1 Tasse Brokkoli, 1/2 Tasse Mungbohnensprossen, Sesamöl, 1 Esslöffel Sojasauce und Ingwer für ein Mittagessen mit 5 Gramm Netto-Kohlenhydraten ein.

Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit Fleisch essen. Kochen Sie Soja ohne Fleisch mit Ihrer Lieblings-Taco-Gewürzmischung und servieren Sie sie in einer kohlenhydratarmen Tortilla mit 1 Unze geriebenem Cheddar-Käse. Mit 1/2 Tasse der fleischlosen Taco-Füllung enthält diese Mahlzeit 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Gebackener Tofu, gewürzt mit einem Esslöffel Tamari-Sauce, einem Esslöffel Apfelessig, Olivenöl, Knoblauch und Ingwer, ergibt ein gutes Low-Carb-Protein mit 2 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse. Mit einer Tasse gemischten Grüns mit 1/2 Tasse Gurkenscheiben und einem Esslöffel Ranch-Dressing servieren, um 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu dieser Mahlzeit hinzuzufügen.

Abendessen für Ihren Essensplan

Halten Sie Ihre Küche mit Eiweiß und kohlenhydratarmen Gemüsesorten bestückt, um das Abendessen zu einem Kinderspiel zu machen. Würzige Chicken Wings mit 1 Tasse grünen Bohnen halten die Kohlenhydrataufnahme zum Abendessen mit nur 6 Gramm Netto-Kohlenhydraten niedrig. Für eine fleischlose kohlenhydratarme Mahlzeit 1/4 Tasse Vollfett-Ricotta-Käse gleichmäßig zwischen drei dünnen Auberginenscheiben verteilen. Rollen und garnieren Sie jede mit einer dünnen Scheibe Tomate und bedecken Sie sie mit 1 Unze Mozzarella-Käse. Dann backen Sie die geschichtete Küche im Ofen, bis die Auberginen weich sind und der Käse geschmolzen ist. Dieses fleischfreie kohlenhydratarme Abendessen enthält 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Braten Sie eine Schweinelende an und servieren Sie mit einer Tasse gerösteten Rüben und einer halben Tasse gerösteten Broccoli 7 g Netto-Kohlenhydrate. Gegrillter Lachs mit 1 ½ Tassen sautiertem Spinat, der mit 2 Esslöffeln Mandelblättchen belegt ist, passt auch zu einem sehr niedrigen Kohlenhydratplan mit 4 Gramm Kohlenhydraten.

Low-Carb-Snacks und Getränke

Snacks bremsen den Appetit und bieten die Möglichkeit, die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung durch gesunde Entscheidungen zu verbessern. Wählen Sie kohlenhydratfreie Snacks wie gekochte Garnelen, hart gekochte Eier oder eine Tasse Hühner- oder Rinderbrühe. Gerolltes Roastbeef mit Mayonnaise, eine Unze Cheddar-Käse oder fünf grüne Oliven eignen sich ebenfalls gut für kohlenhydratfreie Snacks.

Wenn Sie ein paar Nettokohlenhydrate ausgeben müssen, funktionieren 19 Pekannüsse oder Schinken und Schweizer Käsebrötchen. Eine Tasse Salat mit 2 Esslöffel zerbröckelten Blauschimmelkäse und 2 Esslöffeln Caesar-Dressing enthält ebenfalls 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Wenn Sie sich einen warmen Snack wünschen und Zugang zu einem Ofen haben, backen Sie ein Ei in der Hälfte einer Haas-Avocado für 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Verschwenden Sie Ihre Kohlenhydrate nicht mit Getränken, wenn Sie helfen können. Wasser, Selters, Tee und Kaffee sind kohlenstofffrei. Verwenden Sie künstliche Süßstoffe, um einen Hauch von Süße hinzuzufügen. Ungesüßte Mandelmilch ist auch kohlenhydratfrei und bietet eine cremige Getränkeoption oder eine flüssige Basis für einen kohlenhydratarmen Smoothie.