Ernährungspläne mit einem Verhältnis von 60-20-20
Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Ein Diätplan mit einem Verhältnis von 60-20-20 bietet einen ausgewogenen Ansatz, indem die Kohlenhydrate, Proteine und Fette entsprechend ausgeschüttet werden. Die Idee hinter diesem Ernährungsplan ist die Maximierung des Energieniveaus, des Muskeltonus und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Diätprogramm beginnen.
Ein 60-20-20-Mahlzeitplan ist eine ideale Wahl für Sportler mit hoher Energie. (Bild: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)Die Grundlagen
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie. (Bild: gillian08 / iStock / Getty Images)Der 2005 in den Dietary Guidelines for Americans veröffentlichte Bericht schlägt vor, 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 35 Prozent gesunde Fette und die gleichen für Protein zu verbrauchen. Diese Empfehlungen fallen gut in den Diätansatz 60-20-20, so dass dies laut US Department of Health and Human Services als gesunde Ernährungsweise betrachtet werden kann. Kohlenhydrate versorgen den Körper in den frühen Bewegungsphasen mit dem größten Teil seines Energiebedarfs, während die Fettkalorien die Energie während längerer körperlicher Aktivität liefern.
Bei den Zahlen
Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät sollten 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen; 400 Kalorien aus Eiweiß; und 400 Kalorien aus Fetten. (Bild: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Um die genaue Menge an Nährstoffen in Gramm zu bestimmen, müssen Sie jeden Tag konsumieren. Vergleichen Sie, wie viele Kalorien pro Gramm jeder Nährstoff Ihrem Körper zuführt. Fitness- und Ernährungsexperte Lyle McDonald von BodyRecomposition.com sagt, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils vier Kalorien pro Gramm, während Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien bedeutet dies, dass Sie 1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 300 Gramm benötigen. 400 Kalorien aus Eiweiß oder 100 Gramm; und 400 Kalorien aus Fetten oder 44 bis 45 Gramm.
Funktion
Die Funktion dieser Diät ist es, Athleten zu helfen. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Die Funktion dieses Diätplans besteht in erster Linie darin, Athleten oder anderen körperlich aktiven Menschen dabei zu helfen, ihre Energie und Muskelmasse zu erhöhen. Eiweiß ist der Grundbaustein des Muskelgewebes und somit ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Das USDA legt nahe, dass die durchschnittliche erwachsene Frau 46 Gramm Protein pro Tag konsumiert, während Männer etwa 52 Gramm benötigen. Ausgehend von dem vorherigen Beispiel mit einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag liegt die Proteinzufuhr etwa doppelt so hoch. Zu viel Protein kann ungesund sein. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Typen
Sie haben mehrere Möglichkeiten, wenn Sie Ihre Diät planen. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Sie haben mehrere Möglichkeiten bei der Bestimmung des idealen 60-20-20-Diätplans für Sie. Erstens wurde der MyPyramid-Plan vom USDA entwickelt und hält an dieser Nahrungsaufnahmeverhältnis fest. Außerdem ist es kostenlos zu verwenden. Eine andere Art von Diätplan mit einem Verhältnis von 60-20-20 wurde von Ernährungsspezialisten der Colorado State University entwickelt. Dieser Plan wurde für Athleten entwickelt und maximiert die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme für mehr Energie bei langen körperlichen Aktivitäten. Bestimmen Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 20 multiplizieren. Ein 170-Pfund-Mann würde beispielsweise 3.400 Kalorien pro Tag verbrauchen, um das Muskelgewicht zu erhöhen.
Beispiel-Mahlzeitplan
Ein Beispiel für einen Frühstücksplan kann Orangensaft, Haferflocken, Bananen, Toast und ein Glas Milch sein. (Bild: R_Jasson / iStock / Getty Images)Ein Beispiel für einen Frühstücksplan, der auf der Empfehlung der Colorado State University für Sportler basiert, umfasst ein Glas Orangensaft, 1 Tasse Haferflocken, eine Banane, einen Toast mit Gelee und ein Glas fettarme Milch. Das Mittagessen könnte aus einem Sandwich mit Schinken und Schweizer Käse auf Vollkornbrot mit Gemüse, einem Apfel, einem Glas Magermilch und zwei Keksen bestehen. Das Abendessen kann Spaghetti mit Tomatensauce und Champignons, französischem Brot, ¼ Tasse Erdbeeren und einem Stück Angel Food Cake umfassen. Sie können auch einen kalorienarmen Snack zwischen den Mahlzeiten einnehmen.
