Ernährungspläne für Gewichtsverlust für Frauen
Ernährungspläne können Ihnen dabei helfen, sich an Ihre Entschlossenheit zu halten, die Ernährung zu optimieren und den Lebensmitteleinkauf zu rationalisieren. Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien ab, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12 multiplizieren, schlägt der registrierte Diätetiker Joanne Larsen vor und subtrahiert dann 500 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, führt dies zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche. Teilen Sie Ihren täglichen Bedarf durch drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks. Die Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit essen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um beim Diäterfolg zu helfen. (Bild: Szepy / iStock / Getty Images)Frühstück
Beim Frühstück wird der Stoffwechsel beschleunigt. (Bild: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Ein Frühstück hilft, die Sättigung zu verbessern, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und kann später am Tag schlechte Essgewohnheiten verhindern, stellt der American Council on Exercise fest. Ausgewogene Mahlzeiten zum Abnehmen zum Frühstück können hart gekochte oder pochierte Eier mit Vollkornbrot und einem Stück Obst umfassen. Diätetiker, die ein Frühstück bestehend aus Eiern aßen, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die gleichwertige Kalorien in einem Bagel-Frühstück gegessen hatten, berichteten über eine Studie aus dem "International Journal of Obesity", die 2008 veröffentlicht wurde länger gefüllt und essen später weniger Kalorien. Zu den anderen proteinreichen Frühstücksgerichten zählen ein schneller Smoothie aus Bananen- oder Molkeproteinpulver und frischen Beeren, fettarmer griechischer Joghurt mit Pfirsichen und 1/4 Tasse zuckerfreies Müsli.
Mittagessen
Ein Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme sollte immer das Mittagessen einschließen. (Bild: Kasiam / iStock / Getty Images)Ein Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme beinhaltet immer das Mittagessen, da das Überspringen dieser Mahlzeit zu Heißhungerungen am späten Nachmittag führen kann. Wenn Sie sich in einem Büro oder auf der Straße befinden und keinen Zugang zu einer Küche haben, können Sie ein Mittagessen in einer kühleren oder isolierten Lunchbox einpacken. Sie können Hummus-, Paprika- und Möhrenstreifen, einen Apfel und Vollkorncracker packen. Eine weitere Bereitschaft ist ein nitratfreies Deli-Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Senf, Spinat und Tomaten. Genießen Sie mit einem kleinen fettarmen Joghurt, der mit einem Schuss Honig und einer Prise Walnüssen gesüßt ist. Zu Hause erhitzen Sie eine Brühe mit niedrigem Natriumbrei und essen vor dem Essen gegrilltes Hähnchenfleisch oder anderes mageres Fleisch, Römersalat, Kichererbsen, Gurken und Schafskäse. Wenn Sie vor dem Essen Suppe essen, kann dies dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme um 20 Prozent zu senken, stellen die Forscher in einer Ausgabe von "Appetite" vom November 2007 fest.
Abendessen
Planen Sie ein ausgewogenes Abendessen. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Wenn Sie ein ausgewogenes Abendessen planen, können Sie verhindern, dass Ihre nächtlichen Knabbereien Ihre Kalorienziele sprengen. Fügen Sie ein mageres Protein mit 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln und ein oder zwei Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu. Eine gute Proteinauswahl umfasst Lachs, Hühner- oder Putenbrust, Flankensteak und Schweinefilet. Planen Sie die Verwendung von Kochtechniken wie Braten, Braten, Grillen oder Braten mit minimalem Fettgehalt. Egal, ob Sie für eine ganze Familie kochen oder alleine leben, Sie können Ihren Gewichtsabnahme-Aufwand unterstützen, indem Sie das Abendessen im Voraus planen. Sie können Geschmack hinzufügen, indem Sie Ihr ausgewähltes Fleisch morgens in eine Marinade geben und abends zum Kochen ziehen. Probieren Sie Balsamico-Essig und getrockneten Thymian und Rosmarin an Hähnchen oder Sojasauce und Knoblauch für Schweinefleisch.
Snacks
Planen Sie den ganzen Tag zwei bis drei Snacks zu essen. (Bild: Alliance / iStock / Getty Images)Ein Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme sieht auch zwei oder drei Imbisse während des Tages vor. Als Frau kann das regelmäßige Essen dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Insulinspiegel zu stabilisieren, schloss eine Studie im "American Journal of Clinical Nutrition" vom Januar 2005 ab vorteilhafte Werte für Cholesterin und Insulin, wenn sie sechs Mahlzeiten täglich zu normalen Zeiten zu sich nahmen, verglichen mit den gleichen Kalorienmengen in drei bis neun unregelmäßigen Abständen. Sie nahmen auch weniger Gesamtkalorien auf, wenn sie sich auf einen konsistenten Plan mit sechs Mahlzeiten pro Tag konzentrierten. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit gesunden, leichten Snacks und nehmen Sie sie mit, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu Hause sind. Zu den Optionen im Bereich von 150 bis 200 Kalorien zählen Streichkäse mit einem mittleren Apfel, eine Banane und eine halbe Unze Mandeln, ein halbfettloser Hüttenkäse mit einem Esslöffel Rosinen und eine Portion Vollkorncracker mit ein hart gekochtes Ei.
