Ernährungspläne für vegane Athleten
Als veganes Sportlerin gilt das Konsumieren einer gesunden Ernährung mit Ausnahme von Produkten, die Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte enthalten. Stereotypisch wird diese Diät für Sportler nicht unterstützt, da davon ausgegangen wird, dass Protein und andere Nährstoffe für eine erfolgreiche Leistung erforderlich sind. Vegane Sportler sind jedoch in der Lage, optimale Leistungen zu erbringen, ihre Energie aufrechtzuerhalten und sich richtig zu erholen, wenn sie die entsprechenden Nährstoffe konsumieren. Sie können sich über die Richtlinien und Anforderungen der Nährstoffe informieren.
Ein veganer Bohnen-Linsen-Salat. (Bild: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Energie für Ihre Muskeln, unterstützen den Fettstoffwechsel und verhindern, dass Ihr Körper Ihre Proteinquellen als Energie nutzt. Beispiele für Kohlenhydrate, die bei der Energieerzeugung helfen, umfassen Obst, Gemüse, Getreide und Milch. Die Iowa State University empfiehlt, 50 bis 60 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Als veganer Athlet sollte dies relativ einfach sein, da die meisten dieser Quellen keine tierischen Produkte enthalten. Milchquellen können durch Sojamilch und Reismilch ersetzt werden.
Eiweiß
Protein ist für das Wachstum von Knochen, Muskeln, Haut und Gewebe verantwortlich. Die empfohlene tägliche Proteinmenge beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein Kraft- oder Ausdauersportler sind, muss Ihre Aufnahme auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Die meisten eiweißreichen Lebensmittel enthalten tierische Produkte, weshalb es wichtig ist, alternative, vegane Quellen zu kennen. Zu den Optionen gehören Hülsenfrüchte, Tofu, Erdnussbutter, Veggie-Burger und Sojabohnen.
Fette
Fette sind wichtig für die Aufnahme in Ihre vegane Ernährung, da sie als Kraftstoffquelle für Ausdauertätigkeiten verwendet werden und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen unterstützen. Vegan-freundliche Optionen umfassen ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl, Avocado, Leinsamen, Nüsse und Oliven. Diese Quellen können leicht zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden, um die Kaloriendichte zu erhöhen und das Energieniveau zu erhöhen. Es wird empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme dieser Produkte unter 35% zu halten.
Vitamine und Mineralien
Als veganer Sportler gibt es bestimmte Vitamine und Mineralien, an denen Ihre Ernährung möglicherweise fehlt. Dazu gehören Calcium, Vitamin D und Eisen. Calcium und Vitamin D sind beide notwendige Nährstoffe für Sportler, um die Knochendichte zu erhöhen. Eisen reduziert Ermüdung und unterstützt die Entwicklung roter Blutkörperchen. Die meisten dieser Nährstoffe werden hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln gefunden. Vegane Optionen umfassen den Verzehr von grünem Blattgemüse, Bohnen, Nüssen und angereicherten Lebensmitteln wie Tofu und Orangensaft.
