Mahlzeit Plan, um 20 Pfund in einem Monat zu verlieren

Die Gewichtsabnahme in der Realität zeigt die Teilnehmer, die auf die Waage treten und Woche für Woche große Verluste erzielen. Sie wollen die gleichen Ergebnisse. Aber 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, ist für den Durchschnittsmenschen keine leichte Aufgabe. Für alle außer dem extrem Übergewicht ist der zur Erreichung dieses Ziels erforderliche Gewichtsverlust von 5 Pfund pro Woche nicht zu erreichen. Spezielle, medizinisch verordnete Diäten können Menschen dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren, wenn ihr Gewicht ihre Gesundheit gefährdet. Die meisten Menschen sollten jedoch davon ausgehen, dass sie bei einem nachhaltigen und sicheren Gewicht von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen. Um zu einem vernünftigen Preis zu verlieren, sollten Sie einem Essensplan folgen, der die Kalorienmenge einschränkt, aber dennoch die Nährstoffe enthält, die Sie aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln benötigen.

Zum Frühstück enthält Ihr Menü zum Abnehmen möglicherweise Haferflocken, die in Wasser mit frischen Heidelbeeren und fettarmer Milch zubereitet werden. (Bild: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)

Gewichtsverlust Realität

Ein schneller Gewichtsverlust, wie der Verlust von 20 Pfund in einem Monat, erfordert eine solche Kalorienreduktion und außergewöhnliche körperliche Anstrengung, die nahezu unmöglich ist. Ein Pfund Gewichtsverlust ergibt sich, wenn Sie 3.500 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen. Um 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, müsste dieses Defizit mehr als 2300 Kalorien pro Tag betragen. Viele Menschen verbrennen nicht regelmäßig, so dass selbst das Hungern nicht zum Verlust führt. Der durchschnittlich aktive Mann verbrennt nur etwa 3.000 Kalorien pro Tag - ein Defizit von 2.300 Kalorien würde ihn mit nur 700 Kalorien belasten. Dies reicht nicht aus, um Energie zu liefern, und macht müde, hungrig und ernährungsphysiologisch unzureichend. Wenn Sie regelmäßig eine so kleine Menge an Nahrungsmitteln konsumieren, kann dies auch Ihren Stoffwechsel zum Stillstand bringen, wenn Sie es sogar für den Monat beibehalten können, um 20 Pfund zu verlieren.

Realistische Gewichtsabnahme-Ziele

Die meisten Menschen können einen Gewichtsverlust von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche erreichen. Diese langsamere Rate des Gewichtsverlusts neigt auch dazu, zu haften - je schneller Sie abnehmen, desto schneller wird es wiedergewonnen. Sie müssen immer noch ein Kaloriendefizit aufbauen, jedoch nur 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Tun Sie dies, indem Sie die Menge, die Sie essen, reduzieren, gesündere Speisen auswählen und mehr bewegen. Wenn Sie in den ersten Wochen des Gewichtsverlusts große Änderungen an Ihrer Diät- und Trainingsroutine vornehmen, sehen Sie möglicherweise einen schnelleren Gewichtsverlust. Es sollte sich jedoch auf die angemessenen 1/2 bis 2 Pfund pro Woche verringern.

In extremen Fällen, in denen Sie abnehmen müssen, um Ihre Gesundheit zu schützen, oder wenn Sie auf eine Operation zur Gewichtsabnahme vorbereitet sind, kann Ihr Arzt Sie auf eine sehr kalorienarme Diät setzen. Diese Diäten haben bis zu 800 Kalorien pro Tag und bestehen in der Regel nur aus Nahrungsmitteln für Mahlzeiten, z. B. Shakes und Riegeln. Sie sind ernährungsphysiologisch vollständig, können jedoch nur für maximal 12 Wochen verfolgt werden, da der schnelle Gewichtsverlust, den sie hervorrufen, zu Komplikationen wie Gallensteinen führen kann. Die Diäten führen zu einem Verlust zwischen 3 und 5 Pfund pro Woche.

Menüplanung zum Abnehmen

Wenn Sie sich an Ihren täglichen Kalorienbedarf angenähert haben, planen Sie mit der Konsultation eines Gesundheitsdienstleisters oder mit einem Online-Rechner das 250- bis 1.000-Kalorien-Defizit. Wenn Sie signifikant abnehmen möchten, sollten Sie mindestens 250 Minuten pro Woche Sport treiben, empfiehlt das American College of Sports Medicine.

Ihre tägliche Kalorienzufuhr für die Gewichtsabnahme liegt je nach Gewichtsabnahmezielen, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau wahrscheinlich zwischen 1.200 und 1.800 Kalorien. Dies bedeutet, dass jede Mahlzeit zwischen 300 und 500 Kalorien enthält, wobei Platz für zwei kleine Snacks oder einen einzelnen größeren pro Tag ist.

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein mit wenig gesättigten Fettsäuren zu sich. Beispiele sind Thunfisch, Hähnchenbrust ohne Haut, Flankensteak, Flunder, Schweinefilet oder Tofu. Stapeln Sie Gemüse an, besonders die wässerige, blättrige Art, damit Sie satt werden und reichlich Nahrung bekommen. Eine oder zwei Portionen Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse können die meisten Mahlzeiten begleiten. Eine Portion 100-prozentiges Vollkornbrot, 1/2 Tasse brauner Reis oder Vollkornnudeln oder 1 Tasse Butternusskürbis sind typische Portionen.

Für Snacks gibt es fettarmen, einfachen Joghurt mit einem Hauch von Beeren, eine kleine Handvoll rohe Nüsse und Samen, ein Stück frisches Obst oder eine Unze fettarmer Käse mit ein paar Vollkorncrackern. Verweigern Sie sich nicht Fett, da es für die richtigen Körperfunktionen und Vitaminaufnahme notwendig ist. Halten Sie sich jedoch an meist ungesättigte Fette in Form von Olivenöl, Avocado und Nüssen fest und machen Sie nur 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus dieser Quelle.

Probemahlzeiten zum Abnehmen

Wie groß Ihre Portionen zu den Mahlzeiten sind, hängt von Ihrem täglichen Kalorienziel ab. Zum Frühstück enthält Ihr Menü zum Abnehmen möglicherweise Haferflocken, die in Wasser mit frischen Blaubeeren und fettarmer Milch zubereitet werden. zwei Eier pochiert mit einer Scheibe Vollkornbrot und einer Orange; oder ein Smoothie aus Bananenhälfte, fettarmem Joghurt und Molkeproteinpulver.

Zur Mittagszeit einen großen grünen Salat mit 2 Teelöffeln Olivenöl und Zitronensaft übergießen und mit gehacktem rohem Gemüse, gebratener Hähnchenbrust und einem Vollkornbrötchen an der Seite garnieren; genießen Sie eine Tasse Linsensuppe mit einem halben Sandwich mit Putenbrust, Senf, Tomaten und Salat; oder wickeln Sie zwei Maistortillas um 1/4 Tasse schwarze Bohnen mit gegrilltem Gemüse, Salsa und einem Viertel einer Avocado.

Überspringen Sie Fast Food und Convenience-Dinner. Stattdessen braten Sie Tofu oder Hühnerbrust mit gemischtem Gemüse an und lassen Sie ihn mit braunem Reis essen. eine kleine Portion Lachs mit gebackener Süßkartoffel und gedünstetem Spinat braten; oder gegrilltes Steak mit Quinoa und geröstetem Spargel.

Gesüßte Erfrischungsgetränke, Backwaren, verarbeitete Snacks und fettreiche Fleischstücke sind von Ihrem Gewichtsabnahmeplan ausgeschlossen.