Ernährungsplan, um Bauchfett zu verlieren
Es gibt keine schnelle Lösung, um einen flachen Bauch zu bekommen - es erfordert harte Arbeit und Geduld und kein Plan, der speziell auf Bauchfett abzielt, bemerkt Gina Neill, klinische Ernährungsberaterin am Loyola University Medical Center in Chicago, in einem Artikel von "Men's Fitness". Das wahre Geheimnis - das ist überhaupt kein Geheimnis - besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und eine gesündere Auswahl zu treffen.
Ein kleiner Teller mit gegrilltem Lachs. (Bild: VankaD / iStock / Getty Images)Bauchfettverlust: Die Geheimnisse
Sie können nicht auswählen, wo Sie an Ihrem Körper Fett verlieren, aber Sie können Fett von überall her verbrennen, einschließlich Ihres Bauches. Der erste Schritt beim Entwerfen einer Diät zur Fettverbrennung besteht darin, Ihre Kalorien zu reduzieren. Sie benötigen ein Kaloriendefizit von 500 pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, empfiehlt das University of Maryland Medical Center, dass aktive Männer ihr Körpergewicht in Pfund mit 15 multiplizieren und aktive Frauen ihr Körpergewicht in Pfund mit 12 multiplizieren. Sitzende Männer sollten sich mit 13 und multiplizieren Sesshafte Frauen um 10. Nehmen Sie 500 von Ihrem Ergebnis, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder nehmen Sie 1.000 pro Tag für einen Verlust von 2 Pfund pro Woche weg.
Bauchfettes Frühstück
Machen Sie Protein zu Ihrem besten Freund beim Frühstück. Nach einer Studie, die 2013 in einer Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde. Beginnen Sie Ihren Tag mit fettfreiem oder fettarmem griechischem Joghurt, gemischt mit Beeren und Mandeln, einem Schinken-Gemüse-Omelett, einem Eiweißshake und ein oder zwei Portionen Obst oder ein paar mageren gegrillten Speckstreifen auf einer Tortilla.
Leichtes Mittagessen
Das Aufrechterhalten von Protein ist auch beim Mittagessen wichtig. Legen Sie Ihr Mittagessen mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Truthahn, Thunfisch in Dosen oder Lachs oder Hüttenkäse zu sich. Was Sie mit Ihrem Protein haben, hängt von Ihrer Kalorienzufuhr ab. Wenn Sie aktiv sind und einen höheren Kalorienbedarf haben, möchten Sie vielleicht ein Sandwich, Bagel oder Wrap, etwas Obst und gemischte Nüsse. Wenn sich Ihre Kalorien jedoch am unteren Ende befinden, können Sie mit dem Eiweiß einen Salat zubereiten oder eine Suppe an der Seite haben, um ein größeres Mittagessen mit mehr Kalorien zu erhalten.
Beenden Sie den Tag richtig
Sie müssen nicht den Weg der einfachen, langweiligen gegrillten Hühnerbrust und gedünsteten Brokkoli gehen, um Bauchfett zu verlieren. Machen Sie Ihr Abendessen interessanter, um die Einhaltung der Ernährung zu erhöhen. Die Zeitschrift "Fitness" empfiehlt magere Steak- und Pfeffertacos, eine Garnelen- und Avocado-Reisschale, eine vegetarische Pizza mit dünner Vollweizenkruste, Lachs mit Joghurt- und Gurkensauce oder eine Tagine für Ihr Abendessen. Versuchen Sie wieder eine proteinreiche Mahlzeit mit moderaten Mengen an gesunden Fetten und Vollkornkohlenhydraten.
Snacks, Kalorien und zusätzliche Details
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten etwas essen möchten, können Sie mit zuckerarmem Joghurt oder Hüttenkäse, frischem Obst, vorgekochtem Fleisch, fettarmem Käse, rohen Nüssen, kohlenhydratarmen Proteinriegel oder Vollkorn-Crackern nichts falsch machen. Die Hauptsache, die Sie bei der Auswahl von Speisen oder Mahlzeiten berücksichtigen sollten, ist Ihre tägliche tägliche Kalorienzufuhr. Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, um Ihr Bauchfett zu verlagern. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, Fortschritte zu machen, essen Sie wahrscheinlich zu viel und trainieren nicht genug. Lassen Sie also Ihre Kalorien ein wenig fallen und trainieren Sie mehr.
