Cholesterinarme, kohlenhydratarme und fettarme Diät
Obwohl sie reich an Fett sind, hilft eine Low-Carb-Diät nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch die Herzgesundheit. Einige Menschen erleben jedoch einen Anstieg des Cholesterinspiegels, wenn sie auf eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil umstellen, sei es durch schnellen Gewichtsverlust oder eine genetische Veranlagung für einen hohen Cholesterinspiegel. Während Sie nicht unbedingt Fett und Cholesterin in Ihrer kohlenhydratarmen Diät einschränken müssen, um das Niveau zu verbessern, können magerere Proteinoptionen und das Hinzufügen von gesunden Pflanzenfetten helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrer kohlenhydratarmen, fettarmen und cholesterinarmen Diät beginnen, um den Plan zu besprechen und wie der Fortschritt am besten überwacht werden kann.
Mageres Eiweiß wie Hühnerbrust hilft, Kohlenhydrate, Fett und Cholesterin niedrig zu halten. (Bild: anna1311 / iStock / Getty Images)Low-Carb, fettarme Diät-Grundlagen
Die meisten kohlenhydratarmen Pläne beschränken die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 150 Gramm oder weniger pro Tag, und viele beschränken sich auf 20 bis 50 Gramm zu Beginn der Diät, um schnell abzunehmen. Diese Diäten helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem Sie das Fett Ihres Körpers durch die Ketose verbrennen - wenn Ihr Körper Fett als Treibstoff anstelle von Glukose verbrennt - und indem Sie den Hunger verringern. Wenn Kohlenhydrate auf solche Extreme beschränkt werden, umfasst die Auswahl von Nahrungsmitteln normalerweise Tierfleisch; Low-Carb-Gemüseproteine wie Tofu; Low-Carb-Gemüse wie Spinat; und Pilze, Käse, Fette, Nüsse und Samen. Viele der populären Pläne zur Gewichtsreduzierung mit niedrigem Kohlenhydratanteil verwenden Netto-Kohlenhydrate für die Kohlenhydratzählung, wodurch unverdauliche Ballaststoffe von der Gesamtkohlenstoffzahl abgezogen werden.
Eine fettarme Diät beschränkt im Allgemeinen die Aufnahme auf 25 bis 35 Prozent der Kalorien. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett einschränken, müssen Sie einige Anpassungen an Ihrer typischen kohlenhydratarmen Diät vornehmen, was schlankeres Fleisch und weniger Käse und Fett bedeutet.
Gesunde Proteinauswahl für besseres Cholesterin
Wenn es um Cholesterin geht, sind es die gesättigten Fette in Fleisch, um die Sie sich sorgen müssen. Fettreiches Fleisch wie marmoriertes rotes Fleisch, Speck und Hühnerhaut sowie Käse sind Quellen für gesättigtes Fett. Um den Cholesterinspiegel zu verbessern, ersetzen Sie fettreiches Fleisch und Käse durch mageres rotes Fleisch wie Lendenbraten und Schweinelende, Geflügel mit weißem Fleisch und Meeresfrüchte. Vegetarische Proteinquellen treffen ebenfalls eine gute Wahl.
Das Essen von mehr fetthaltigem Fisch kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die für eine bessere Herzgesundheit sorgen, einschließlich der Senkung von Cholesterin und Blutdruck. Achten Sie darauf, Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät hinzuzufügen, auch wenn dies die Gesamtfettaufnahme erhöht.
Eier sind praktisch kohlenhydratfrei, haben jedoch einen hohen Cholesterinspiegel. Das Cholesterin in Lebensmitteln, einschließlich der Eier, beeinflusst jedoch nicht den Cholesterinspiegel im Blut, wie es einmal gedacht wurde. Da sich das gesamte Cholesterin im Eigelb befindet, sollten Sie bei hohem Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen in der Anamnese die Aufnahme von Eigelb auf drei Mal pro Woche beschränken, so die Harvard School of Public Health. Es gibt keine Einschränkung für Eiweiß.
Die richtigen Fette und löslichen Ballaststoffe
Butter, Schmalz und Sahne sind zwar kohlenhydratfrei, aber wie bei marmoriertem Fleisch enthalten sie viel gesättigtes Fett. Ersetzen Sie diese Fette durch Pflanzenöle wie Olivenöl oder Sojaöl. Außerdem machen Nüsse, Samen und Avocados gesündere Fettentscheidungen, aber sie sind auch eine Kohlenhydratquelle mit 1 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten in einer 1-Unzen-Portion Nüssen oder Samen oder in einer halben Avocado. Verwenden Sie diese Lebensmittel sparsam, wenn Sie die Fettaufnahme einschränken.
Avocados, Nüsse und Samen sind nicht nur gute Quellen für gesundes Fett, sondern auch reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Art von Ballaststoffen kann auf natürliche Weise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Andere kohlenhydratarme Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Rosenkohl, Spargel, Rüben, Brokkoli, Auberginen und Kohlblüten.
Alles zusammenfügen
Wenn Sie sich für eine 30-Gramm-Diät mit niedrigem Fettgehalt und niedrigem Cholesterinspiegel entscheiden, haben Sie möglicherweise ein eiweißes Omelett mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat und 1/2 Tasse Pilzen mit 1 Tasse frischem Himbeeren zum Frühstück. Zum Mittagessen sollten Sie die gebratene, hautlose Putenbrust in Betracht ziehen, die mit 1 Tasse Grünkohl mit frischem Zitronensaft und 1 Tasse Römersalat mit 1 Teelöffel Olivenöl und Rotweinessig serviert wird. Halten Sie den Hunger am Nachmittag mit 24 rohen oder gerösteten, ungesalzenen Mandeln fern. Gebratener Lachs mit je 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli, gedünstetem Blumenkohl und gedünsteten Rosenkohl eignet sich hervorragend für ein gesundes Abendessen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt. Genießen Sie eine Tasse gemischtes Gemüse mit gewürfeltem Hühnchen und 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette als abendlichen Snack.
