Cholesterinarme, fettarme, salzarme und zuckerarme Diät
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2010 empfehlen, eine Diät mit niedrigem Cholesterinspiegel, Fett, Salz und zugesetzten Zuckern zu befolgen. Diese Diät kann dazu beitragen, das Risiko für Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes zu begrenzen. Wenn Sie jedoch viel verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, kann es schwierig sein, diese Diät einzuhalten.
Bei dieser Diät essen Sie hauptsächlich Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Cholesterin-Empfehlungen
Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für verstopfte Arterien und Herzkrankheiten. Gesättigtes Fett beeinflusst den Cholesterinspiegel stärker als das Cholesterin in der Nahrung, aber das Cholesterin in der Nahrung macht einen Unterschied. Die Therapiedic Lifestyle Changes (TLC) empfiehlt, die tägliche Einnahme von Cholesterin auf maximal 200 Milligramm zu beschränken. Tierische Lebensmittel sind die einzigen, die Cholesterin enthalten. Eier, Vollmilchprodukte und Fleisch sind die Hauptquellen. Verwenden Sie fettfreie Milchprodukte und wählen Sie pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, um Ihre Cholesterinaufnahme zu begrenzen.
Begrenzung der Fette
Eine fettreiche Ernährung ist auch tendenziell reich an Kalorien, wodurch das Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene Gesundheitsprobleme steigt. Obwohl etwas Fett in Ihrer Ernährung wichtig für eine gute Gesundheit ist, müssen Sie die richtigen Arten und Mengen an Fett für die besten gesundheitlichen Ergebnisse auswählen. Die American Heart Association empfiehlt, das Gesamtfett auf nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen, wobei nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus jedem gesättigten und mehrfach ungesättigten Fett stammen. Jegliches verbleibende Fett oder etwa 10 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus einfach ungesättigten Fetten stammen. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, beschränken Sie Ihr gesättigtes Fett auf höchstens 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wählen Sie häufiger Fisch als Fleisch oder Geflügel, entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte und verwenden Sie Gemüse- oder Nussöl anstelle von Butter oder Schmalz.
Empfohlene Natriumzufuhr
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Gesunde Amerikaner sollten Natrium auf höchstens 2300 Milligramm pro Tag einschränken, und Personen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sollten nur 1500 Milligramm Natrium pro Tag in ihrer Ernährung aufnehmen. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, die zu den Hauptquellen von Natrium in der Ernährung gehören, und verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Speisen zu würzen, anstatt zu kochen, wenn Sie zu Hause kochen.
Vorgeschlagenes Zuckerlimit
Zucker liefert Kalorien ohne wesentliche Nährstoffe und macht ihn zu einer Quelle leerer Kalorien. Zu viel Zucker in der Ernährung kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies geht aus einer wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association hervor, die 2009 in "Circulation" veröffentlicht wurde. Seit 2004 hatten die meisten Amerikaner dies etwa 355 Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker. Dies ist viel höher als die AHA-Empfehlung, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag durch Zuckerzugabe erhalten und Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag.
