Low-Carb, No-Meat-Diät
Eine kohlenhydratarme Diät muss nicht aus endlosen Speckplatten und riesigen T-Bone-Steaks bestehen. Sie können leicht einem kohlenhydratarmen Plan folgen, ohne ein Steakhouse oder einen Fleischgang zu besuchen. Wenn Sie Fisch essen, sollte eine kohlenhydratarme Diät ein Kinderspiel sein. Konzentrieren Sie sich auf wild gefangenen Lachs und andere Fische und nehmen Sie viel Eiweiß, Ballaststoffe und gute Fette auf. Wenn Sie streng vegetarisch sind, werden Sie eine kohlenhydratarme Diät schwieriger finden, aber durchaus möglich.
Hüttenkäse (Bild: Kateryna Maksimenko / iStock / Getty Images)Protein zu jeder Mahlzeit
Eine Studie aus dem Jahr 2009 in der Zeitschrift "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes und Adipositas" kam zu dem Schluss, dass ein erhöhter Eiweißgehalt bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Sie Protein in jede kohlenhydratarme Mahlzeit einbauen.
Wählen Sie kohlenhydratarme, eiweißreiche Milchprodukte wie einfachen, ungesüßten Joghurt und Käse. Mischen Sie zum Beispiel Hüttenkäse mit Walnüssen und Leinsamen für ein gesundes Frühstück mit Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eier machen eine gesunde fleischlose, kohlenhydratarme Mahlzeit. Omelette mit Ziegenkäse und Gemüse füllen oder Eier mit Spinat pochieren und mit Walnusssalat servieren. Molkepulver ist auch eine hochwertige Proteinquelle. Mit natürlicher Erdnussbutter, Beeren und Kokosmilch zu einer schnellen, köstlichen kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Snack vermengen.
Gemüse
Gemüse enthält zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe für wenige Kalorien oder Kohlenhydrate. Finden Sie Möglichkeiten, Eiweiß und Ballaststoffe in grünes Gemüse einzubauen. Zum Beispiel Spinat mit Knoblauch anbraten und mit Eierschnitten und Parmesankäse bestreuen. Oder Dampfbrokkoli mit Mandelsplittern und geschmolzenem Cheddar.
Fleischigeres Gemüse macht intelligente Mahlzeitoptionen. Portobello-Pilze mit Olivenöl und Mozzarella zum Beispiel machen ein schnelles, leckeres Mittagessen. Oder versuchen Sie Auberginen-Parmesan mit Mandelmehl. Probieren Sie Spaghetti-Kürbis mit hausgemachter Tomatensauce als Alternative zu Low-Carb-Nudeln.
Sogar stärkehaltiges Gemüse passt in eine fleischlose, kohlenhydratarme Diät. Eine vitaminreiche, mittelgebackene Süßkartoffel liefert beispielsweise 4 g Ballaststoffe und 20 g Kohlenhydrate. Sie berechnen die Netto-Kohlenhydrate, indem Sie Gramm Faser von den Gesamtgraden Kohlenhydraten abziehen.
Früchte
Beeren sind ein nährstoffreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel, egal ob Sie sie in Joghurt oder einen Proteinshake mischen. Eine Studie der Universität von Michigan aus dem Jahr 2009 zeigte, dass Ratten, die Blaubeeren aßen, weniger Bauchfett, weniger Triglyceride und eine verbesserte Insulinsensitivität aufwiesen.
Beeren sind auch ein ausgezeichnetes Dessert. Mischen Sie zum Beispiel gefrorene Kirschen in Joghurt für eine weit gesündere Alternative zu Kirscheis. Avocado bietet eine weitere intelligente kohlenhydratarme Wahl. Eine Tasse enthält 7 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß und reichhaltige Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, jeweils für 2 g Kohlenhydrate. Wählen Sie niedrig- und mittelglykämische Früchte wie Äpfel, Pampelmusen und Birnen. Begrenzen oder beseitigen Sie zum Abnehmen höher Zucker und stärkehaltige Früchte wie Trauben und Bananen.
Nüsse und Samen
Obwohl reich an Kalorien, können Sie mehr Nüsse und Samen in eine vegetarische Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt integrieren, da Sie diese Kalorien nicht aus Fleisch erhalten. Mandeln sind ein praktischer Snack oder eine leichte Mahlzeit, wenn Sie in einem Flugzeug oder unterwegs ohne kohlenhydratarme, fleischlose Optionen stecken. Eine 1/4 Tasse Mandeln enthält 4 g Ballaststoffe, fast 8 g Eiweiß und 12 g einfach ungesättigtes Fett, alles für nur 2 g Kohlenhydrate.
Wenn Sie Fisch meiden, können Sie mit Walnüssen und Leinsamen Omega-3-Vorteile erzielen. Sie bieten 95 bzw. 146 Prozent Ihres Daily Value (DV) dieser nützlichen Fettsäuren. Denken Sie daran, die verbrauchten Nüsse in den Behältern zu meiden, rohe oder geröstete zu wählen und die Anzahl der Cashewnüsse zu begrenzen, da diese mehr Kohlenhydrate enthalten.
