Low-Carb Frühstücksnahrungsmittel

Ein gutes Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages vor - es sollte Sie stundenlang nach dem Essen satt halten, um Heißhunger am Morgen zu verhindern, Energie zu bieten, um Sie wach zu halten, und wichtige Nährstoffe bereitstellen, um einen Mangel zu vermeiden. Und obwohl viele Grundnahrungsmittel wie Haferflocken reich an Kohlenhydraten sind, heißt das nicht, dass Sie kein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück genießen können. Bereiten Sie aus kohlenhydratarmen Diät-Grundnahrungsmitteln wie Eiern ein köstliches Frühstück zu, oder verwenden Sie Substitutionen, um kohlenhydratreiche Versionen von mit Kohlenhydraten gefüllten Klassikern herzustellen.

Um Kohlenhydrate zu schneiden, verwenden Sie Gemüse - wie Spinat - anstelle von Früchten in Ihren Smoothies. (Bild: Volosina / iStock / Getty Images)

Warum beim Frühstück kohlenhydratarm gehen??

Das Reduzieren des Kohlenhydratgehalts Ihres Frühstücks kann gesundheitliche Vorteile haben, unabhängig davon, ob Sie für den Rest des Tages einem kohlenhydratarmen Plan folgen. Laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie könnte ein proteinreiches Frühstück mehr als einige mit Kohlenhydraten gefüllte Frühstück ausfüllen. Die Forscher der Studie verglichen die Auswirkungen eines eiweißreichen Frühstücks mit einem kohlenhydratreichen Bagel-Frühstück auf den Gewichtsverlust bei über 150 übergewichtigen Erwachsenen. Während beide Gruppen in den acht Wochen der Studie einer kalorienkontrollierten Diät folgten, verloren die Eieresser mehr Gewicht und Körperfett als die Bagelesser, obwohl beide Frühstücke die gleiche Anzahl an Kalorien enthielten. Dies deutet darauf hin, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr früher am Tag dazu beitragen kann, Pfund zu verlieren, wenn dies Ihr Fitnessziel ist.

Einfach mehr Protein zu bekommen, kann auch Ihrer Gesundheit zugute kommen. Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine ​​des Muskelgewebes, die Antikörper, die einen Teil Ihres Immunsystems bilden, und viele andere Gewebe im gesamten Körper. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer hochwertigen Proteinmahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie das Protein erhalten, das Sie für eine gute Gesundheit benötigen.

Aktualisieren Sie Ihr Omelett

Eier sind eine kohlenhydratarme Diät, da jedes Ei weniger als ein Gramm Kohlenhydrate enthält. Einfache Eier und Omeletts können jedoch langweilig werden. Verbessern Sie Ihr Omelett, indem Sie mit verschiedenen Kombinationen von faserigem Gemüse und Kräutern experimentieren, die von Natur aus kohlenhydratarm sind.

Füllen Sie zum Beispiel Ihr Omelett mit gewürfeltem Broccoli, Blumenkohl und Grünkohl für ein grünes Omelett und fügen Sie eine Unze Feta-Käse hinzu, der 1 Gramm Kohlenhydrate enthält. Oder mischen Sie Ihren Schafskäse mit gehackten frischen Kräutern wie Rosmarin, Salbei, Petersilie und Basilikum, um die Omelette mit Bohnen zu füllen.

Für ein kohlenhydratarmes, westlich inspiriertes Frühstück füllen Sie Ihr Omelett mit gehacktem rotem und grünem Pfeffer, Zwiebeln, Pilzen und Nitrat-freiem Schinken. Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück benötigen, fügen Sie eine Unze fettarmer Cheddar-Käse hinzu - 48 Kalorien, aber nur ein halbes Gramm Kohlenhydrat. Oder probieren Sie ein Omelett mit viel Grün, gefüllt mit gedünstetem Spinat, Grünkohl, Kohl und Senfgrün, mit einer Unze Feta oder Cheddar für zusätzlichen Geschmack.

Versuchen Sie auch Eierboote

Wenn Sie morgens ein paar Minuten mehr Zeit haben, versuchen Sie, kohlenhydratarme Eierboote herzustellen. Das Boot zusammenzubauen ist einfach: Man hebt eine halbe Tomate aus oder entfernt die Grube aus einer Avocado, lässt ein Ei in das Loch fallen und backt, bis das Ei gekocht ist. Eine Tomatenhälfte oder Avocadohälfte haben jeweils etwa 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Würzen Sie Ihr Ei "Boot" mit kohlenhydratarmen Gewürzen wie Salz und Pfeffer, oder machen Sie sich kreativer, indem Sie frische Petersilie oder Koriander auf Ihr Eiboot streuen. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, geben Sie ein wenig kohlenhydratarmer Käse in die Tomate oder in die Avocado, bevor Sie das Ei hinzufügen. Jeder Biss hat einen klebrigen, käsigen Geschmack.

Peitsche ein Tofu-Scramble

Nach einer vegetarischen, veganen oder eifreien Diät müssen Sie auf ein kohlenhydratarmes Frühstück verzichten. Verwenden Sie festen Tofu - der weniger als ein Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Viertelblock enthält -, um vegetarische oder vegane Rühreier herzustellen. Lassen Sie das überschüssige Wasser einfach aus dem Tofu ab und reißen Sie es in kleine, unregelmäßige Stücke, damit es ähnlich wie der Quark in Rührei aussieht. Dann braten Sie den Tofu-Rührei mit Ihrem Lieblingsgemüse für ein einfaches kohlenhydratarmes Frühstück.

Tofu absorbiert das Aroma während des Kochens von anderen Zutaten, sodass Sie praktisch jede Kombination von Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, Käse und Gewürzen probieren können. Probieren Sie ein indisch inspiriertes Tofu-Gericht aus Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini und Curry-Gewürzen oder ein mediterran inspiriertes Gericht, das Feta-Käse, schwarze Oliven, Zitronensaft und italienische Gewürze enthält, mit ein paar Scheiben Gurke - roh serviert - auf der Seite.

Machen Sie Low-Carb-Frühstück-Tacos und Burritos

Frühstücks-Burritos von der Durchfahrt kommen bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht in Frage - eine 8-Zoll-Weizenmehl-Tortilla enthält 25 Gramm Kohlenhydrate -, aber Sie können zu Hause kohlenhydratarme Frühstückstacos und Burritos herstellen.

Verwenden Sie kohlenhydratarme Zutaten - darunter Rühreier, gehackte Hühner- oder Putenbrust, Wurst mit niedrigem Natrium- und Nitratgehalt, Gemüse und fettarmen Käse - als Füllungen, und verzichten Sie auf die Tortilla- oder Taco-Schalen, indem Sie herzhafte Grüns verwenden. stattdessen. Wickeln Sie Ihre Füllungen in ein Collard-Blatt, wobei der Stiel für ein Frühstücks-Burrito entfernt wurde, oder machen Sie Frühstücks-Tacos, indem Sie die Füllungen zu kleinen, bootförmigen Romaine-Blättern hinzufügen, die aus der Mitte des Salatkopfes entnommen werden. Ein inneres Romaine-Blatt hat nur 0,1 Gramm Netto-Kohlenhydrat, sodass auch einige Blätter in eine kohlenhydratarme Diät passen.

Für kohlenhydratarme Pfannkuchen und Waffeln

Pfannkuchen und Waffeln sind in der Regel bei einer kohlenhydratarmen Diät verboten, aber Sie können eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Alternative für Sie schaffen. Low-Carb Protein Pancakes und Waffeln verwenden Proteinpulver als "Mehl". Der Kohlenhydratgehalt Ihres Proteinpulvers kann von Marke zu Marke variieren. Überprüfen Sie daher immer das Etikett. Ein handelsübliches Molkeproteinpulver enthält jedoch nur 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion mit zwei Messlöffel.

Kombinieren Sie Ihr Proteinpulver mit einem Ei als Bindemittel, etwas Zimt oder Kürbiskuchengewürz für den Geschmack und ein paar Esslöffel Milch, um den Teig zu verdünnen. Jeder Esslöffel Milch fügt ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate hinzu. Fügen Sie also 1 Esslöffel Milch hinzu, bis Sie die richtige Konsistenz erhalten, um die Kohlenhydrataufnahme zu minimieren.

Fügen Sie den Teig einem Antihaft-Waffeleisen hinzu oder kochen Sie Ihre Pfannkuchen in einer Antihaft-Pfanne. Verwenden Sie Kochspray als zusätzliche Barriere gegen Anhaften. Dann deine Pfannkuchen oder Waffeln mit zuckerfreiem Sirup, ein paar geschnittenen Beeren oder einer zusätzlichen Prise Zimt bestreuen.

Chia "Haferflocken" machen

Hafer ist ein Grundnahrungsmittel für die Ernährung, aber es funktioniert nicht in vielen kohlenhydratarmen Diäten. Verwenden Sie stattdessen Chiasamen als kohlenhydratarme Alternative. Jede Unze Chiasamen hat nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und ist vollgepackt mit Ballaststoffen und Eiweiß, damit Sie sich voll fühlen. Dank des hohen Ballaststoffanteils nimmt Chia Wasser zu einem Gel auf, weshalb es als Ersatz für kohlenhydratarme Haferflocken fungiert.

Um aus Ihrem Chia "Haferflocken" zu machen, gießen Sie kochendes Wasser über Ihre Chiasamen und rühren Sie sie um, damit die Samen die Flüssigkeit aufnehmen und Ihre Mischung eindicken können. Fügen Sie Zimt, einen Hauch zuckerfreien Sirups oder andere kohlenhydratarme Mix-Ins wie gemahlene oder geschnittene Mandeln oder Kokosraspeln hinzu, um ein warmes, wohliges Frühstück zu genießen.

Mischen Sie einen Veggie-Smoothie

Die meisten Smoothies enthalten viel Obst - und manchmal auch gesüßten Joghurt oder Honig -, so dass sie schwer in eine kohlenhydratarme Diät passen. Sie können jedoch weniger kohlenhydratreiche Smoothies mit Gemüse herstellen.

Machen Sie einen grünen Veggie-Smoothie, indem Sie vereisten ungesüßten grünen Tee, Grünkohl, Petersilie, Sellerie und Zitronensaft miteinander mischen, und fügen Sie eine Portion Vanille-aromatisiertes Proteinpulver hinzu, um cremiger zu werden. Oder machen Sie Ihren Smoothie mit ungesüßtem Kokosnusswasser, gemischt mit Proteinpulver mit Beerengeschmack, einer Handvoll Babyspinat und Mangold sowie frischer Minze für ein erfrischendes Aroma. Wenn Sie die Süße von Obst in Ihrem Smoothie benötigen, probieren Sie eine niedere Kohlenhydratfrucht wie Himbeeren oder Brombeeren. Sie enthalten 7 Gramm bzw. 6 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse.