Low-Carb & Vegetarian Mahlzeit Pläne
Eine kohlenhydratarme und vegetarische Ernährung passt nicht oft zusammen. Eine kohlenhydratarme Diät bedeutet in der Regel mäßige bis große Mengen tierischer Proteine und Fette, während die vegetarischen Pläne voll von kohlenhydrathaltigen Früchten, Gemüse, Getreide und Bohnen sind. Das Kombinieren der beiden ist jedoch möglich - es erfordert nur etwas mehr Planung als eine normale vegetarische Diät oder eine typische kohlenhydratarme Diät.
Eine Gemüsefrittata ist kohlenhydratarm und vegetarisch. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Einen Plan machen
Eine kohlenhydratarme Diät wird im Allgemeinen als eine Diät betrachtet, die laut Diabetes UK weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag enthält. Vegetarier, die einen Low-Carb-Plan verfolgen, sollten laut Rose Elliot vom Institute for Optimum Nutrition drei Grundprinzipien beachten. Sie sollten Kohlenhydrate abbauen, die Fettaufnahme erhöhen und mehr Eiweiß essen. Beschränken Sie die Kohlenhydrate auf die von Gemüse und einigen Obst- und Milchprodukten, während Fett in Form von gesunden Ölen, Nüssen und Samen, etwas Butter und wieder Milchprodukten entstehen kann. Eier, fettarmer Hüttenkäse und Joghurt, Nüsse, Tempeh und Tofu sind alle kohlenhydratarm und reich an Eiweiß.
Beginnen Sie beim Frühstück
Eier sind eine vielseitige Option, die sowohl für kohlenhydratarme als auch für vegetarische Parameter geeignet ist, solange Sie Vegetarier sind und Eier essen. Kombinieren Sie Eier in einem Omelett oder Frittata mit Gemüse und fettarmem Käse, oder essen Sie einfach selbst gekochte oder Rührei. Für Vegetarier, die keine Eier essen, können Sie einfach griechischen Joghurt mit Beeren mischen. Während Obst Kohlenhydrate enthält, neigen Beeren zu einem geringeren Kohlenhydratgehalt. Erdbeeren und Himbeeren enthalten nur 12 bzw. 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
Weiter zum Mittagessen
Ein Salat oder eine Suppe ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Mittagessen kohlenhydratarm zu halten. Für einen Salat sind fast alle Salatartikel und grünes Gemüse kohlenhydratarm und vegetarisch, also Salat, Spinat, Gurken, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Paprika und Zucchini. Den Salat mit Hüttenkäse belegen, um einen Eiweiß-Hit zu erhalten, und mit Olivenöl, Oliven, Mandelblättchen oder Pinienkernen für ein wenig gesundes Fett anrichten. Wenn Sie die Suppenroute wählen, kombinieren Sie Gemüse mit einer kleinen Portion Linsen oder Bohnen. Diese Kohlenhydrate sind etwas höher, aber sorgfältig gemessen, überschreiten sie nicht die 130-Gramm-Grenze. Die Leguminosen geben Ihnen eine gute Dosis Protein und Ballaststoffe.
Bleiben Sie beim Abendessen auf Kurs
Bereiten Sie eine Art Fleischersatz aus Soja mit viel Gemüse zum Abendessen vor. Der Ernährungsberater Virginia Messina schlägt eine halbe Tasse Seitan vor, mit je einer halben Tasse Süßkartoffel, Grünkohl und grünen Bohnen, alle mit Olivenöl gekocht. Oder bereiten Sie Tofu mit Butternusskürbis, Spargel und Champignons zu, die alle in Kokosnussöl sautiert sind.
Fügen Sie gesunde Snacks hinzu
Wenn Hunger zwischen den Mahlzeiten auftritt, wählen Sie aus einer großen Auswahl an vegetarischen Snacks. Nüsse und Samen sind immer eine gute Wahl, ebenso wie Scheiben von fettarmem Käse oder gekochten Eiern. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder fettarmer Frischkäse, gemischt mit Nussbutter oder gehackten Nüssen, sowie Gemüsesticks mit hausgemachtem Salsa oder Hummus. Vorausgesetzt, Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme an diesem Tag überschreitet nicht 130 Gramm, folgen Sie dennoch einer kohlenhydratarmen Diät.
