Low-Carb-Diäten für Frauen über 45
Die Veränderung des Hormonspiegels, die Abnahme der Aktivität und der Muskelabbau erschweren es Frauen Mitte 40, Gewicht zu verlieren. Low-Carb-Diäten helfen 45-jährigen Frauen, schnell abzunehmen. Bevor Sie jedoch Ihr gesamtes Brot und Ihre Nudeln aufgeben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die Vorteile und Risiken einer kohlenhydratarmen Diät für Sie zu besprechen.
Frauen können kohlenstofffreies Fleisch und kohlenhydratarme Gemüse auffüllen. (Bild: ulkan / iStock / Getty Images)Vorteile einer Low-Carb-Diät für 45-jährige Frauen
Jede Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber eine kohlenhydratarme Diät hilft Frauen bei einer schnelleren Gewichtsabnahme als einer fettarmen Diät. Dies geht aus einer in JAMA veröffentlichten klinischen Studie von 2007 hervor. Diese 12-monatige Studie verglich die Auswirkungen einiger der bekanntesten Diäten zum Abnehmen, einschließlich Atkins, Zone, Ornish und der LEARN-Diät, auf den Gewichtsverlust in einer Gruppe von übergewichtigen und adipösen prämenopausalen Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren Forscher fanden heraus, dass die Frauen nicht nur mehr an Atkins, der Low-Carb-Diät, verloren haben, sondern auch mehr Körperfett verloren haben; verbessertes HDL, das gute Cholesterin; und verringerte Triglyceridspiegel.
Einer der Gründe, warum die Low-Carb-Diät für Frauen so gut funktionieren könnte, liegt darin, dass sie den Hunger unter Kontrolle hält, so eine Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde. Diese Studie, die nur Frauen vor der Menopause umfasste, fand heraus, dass Frauen auf einer Low-Carb-Diät nicht so hungrig waren wie eine High-Carb-Diät. Dies kann daran liegen, dass Protein-Nahrungsmittel den Hunger besser kontrollieren können als Kohlenhydrate oder Fett.
Low-Carb Diät-Grundlagen
Es gibt keinen Low-Carb-Diät-Ratgeber, aber die meisten Pläne beginnen mit einer sehr Low-Carb-Diät und fügen Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie abnehmen. Nach dem Atkins-Plan wurden die Frauen in der JAMA-Studie in den ersten zwei bis drei Monaten auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt und dann auf 50 Gramm erhöht.
Laut einer 2008 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Publikation können Kohlenhydrate bei einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zwischen 20 und 150 Gramm pro Tag liegen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie täglich essen sollten, um beim Abnehmen zu helfen.
Was Sie essen
Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, essen Sie hauptsächlich kohlenstofffreie Proteine wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Eier und Meeresfrüchte. Käse ist auch reich an Eiweiß, aber die meisten Arten haben etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Unze.
Ballaststoffe sind für Frauen über 40 wichtig, da sie vor Herzkrankheiten und Krebs schützen. Eine kohlenhydratarme Diät macht es Ihnen schwer, die empfohlenen 25 Gramm pro Tag zu erhalten. Aus diesem Grund müssen Sie eine Menge nicht stärkehaltiges Gemüse in Ihren Plan einbeziehen. Dazu gehören Alfalfasprossen, Spargel, Spinat, Bok Choy, Grünkohl, Broccoli, Blumenkohl, Pilze, Gurken, Salat und Zwiebeln. Diese Gemüse haben jeweils 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Ballaststoffe beeinflussen den Blutzucker nicht und sind daher nicht in der Kohlenhydratzahl enthalten. "Netto-Kohlenhydrate" bezieht sich auf den Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln, nachdem Sie die Faser abgezogen haben.
Früchte sind auch reich an Ballaststoffen, aber viele haben zu viel Kohlenhydrate, um in einen Low-Carb-Plan zu passen. Kürbis, Oliven und Avocados haben jedoch jeweils weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame sind ebenfalls mit 3 bis 6 Gramm pro Portion in Netto-Kohlenhydraten enthalten und dienen als Proteinquelle als Fleischalternative. Obwohl Sojaprodukte gut für Ihr Herz sind, sollten Sie, wenn Sie an Brustkrebs erkrankt sind, mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob es in Ordnung ist, mehr Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zum Abschluss runden Sie Ihre Mahlzeiten mit carb-freien Fetten wie Butter, Olivenöl, Sesamöl oder Sojaöl und kohlenhydratarmer Salatdressings wie Caesar oder Ranch ab.
Beispiel-Mahlzeitplan
Wenn Sie 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können Sie zum Frühstück eine knusprige Frittata mit Eiern, Schweizer Käse, gehacktem Spargel und Zwiebeln zubereiten; servieren Sie es mit Speck oder gekochtem Schinken. Oder probieren Sie zwei kohlenhydratarme Pfannkuchen mit einer kohlenhydratarmen Backmischung, die mit 1/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren belegt ist.
Würfelförmiger Tofu, der mit Brokkoli, Bok Choy, Mungbohnensprossen, Sesamöl und Sojasauce gebraten wurde, ist ein köstliches kohlenhydratarmes Mittagessen. Sie können auch gemischtes Gemüse mit angeschnittenem Hühnchen, hart gekochten Eiern, Gurken, zerbröckeltem Speck und Ranchdressing für das Mittagessen in Betracht ziehen.
Beenden Sie den Tag mit gegrilltem Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Rüben. Ein Brötchen ohne Burger mit Cheddar-Käse, Salat und Tomaten eignet sich auch hervorragend zum Abendessen. Mit frischen grünen Bohnen in Olivenöl und Knoblauch sautieren.
Zu den kohlenhydratarmen Imbissoptionen gehören Käsestücke, hart gekochte Eier, gerolltes, carbfreies Feinkostfleisch, Selleriestangen, Oliven oder geschnittene Gurken. Einige Wurstwaren enthalten Zucker wie Honigschinken. Lesen Sie daher unbedingt das Etikett.
Wenn Sie ein paar Kohlenhydrate zur Verfügung haben, werfen Sie hin und wieder eine Handvoll faserreiche Nüsse hinein. Eine Unze Pekannüsse, Haselnüsse oder Mandeln enthält jeweils 1 bis 3 Gramm Kohlenhydrate.
