Low-Carb Diätplan für Männer

Wenn Sie Ihr Fleisch ohne Kartoffeln essen können, kann die Low-Carb-Diät die Diät sein, die Ihnen hilft, unerwünschte Pfunde abzubauen. Männer, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, verloren in einer 2008 im New England Journal of Medicine veröffentlichten klinischen Studie mehr Gewicht als eine fettarme Diät. Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate kann jedoch Nebenwirkungen haben. Besprechen Sie die Diät daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.

Steak steht auf der Speisekarte für eine kohlenhydratarme Diät. (Bild: Kesu01 / iStock / Getty Images)

Wie ist eine Low-Carb-Diät?

Es gibt nicht nur eine Möglichkeit, eine kohlenhydratarme Diät zu machen, aber die meisten kommerziellen Pläne beginnen mit etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Diese Einschränkung hilft, Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln, indem er Sie in eine Ketose versetzt, in der Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Treibstoff verbrennt, um schnell abzunehmen. Eine hilfreiche Nebenwirkung der Ketose ist, dass sie den Appetit unterdrückt. Sie werden für ungefähr zwei Monate auf 20 Gramm Kohlenhydrate begrenzt. Dann fügen Sie nach und nach kleine Mengen Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzu, um die Gewichtsabnahme zu verlangsamen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. In der Regel halten Sie bei etwa 120 Gramm Kohlenhydraten pro Tag für die Gewichtskontrolle ein, aber Sie können bis zu 150 Gramm erreichen.

Was Sie essen

Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, sollten Sie vor allem in den ersten Monaten das Brot, die Nudeln, den Reis und das Müsli weglassen. Füllen Sie Ihre Ernährung stattdessen mit Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn und Fisch. Einige Proteinquellen, die kein Fleisch sind, funktionieren ebenfalls, darunter Tofu, Tempeh und fleischlose Sojaprodukte wie fleischloses Hähnchenfleisch und Speck. Low-Carb-Gemüse wie Spinat, Broccoli und Salatgemüse sollten ebenfalls eine wichtige Rolle in Ihrem Ernährungsplan spielen. Diese nährstoffreichen Gemüse sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und als Quelle für die Förderung von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen dienen. Einige kohlenhydratarme Früchte, darunter Avocados, Oliven und Kürbis, passen ebenfalls zum Plan. Runden Sie Ihre Mahlzeiten mit anderen natürlich kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Käse, Fetten wie Olivenöl, Ranch oder Caesar-Dressing sowie Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Basilikum, Pfeffer, Ingwer und Koriander ab.

Gut für deine Gesundheit

Laut den Centers for Disease Control und Prevention ist Herzkrankheit die häufigste Todesursache bei Männern in den USA. Obwohl sie reich an gesättigtem Fett ist, kann die kohlenhydratarme Diät gut für Herz und Gesundheit sein. Im Vergleich zu einer fettarmen Diät half die kohlenhydratarme Diät nicht nur beim Abnehmen, sondern erhöhte auch das HDL-Cholesterin (die gute Art) und senkte die Triglyceride, wie eine 2014 in den Annals von Annals veröffentlichte klinische Studie zeigt Innere Medizin. Laut einer 2012 in den Obesity Reviews veröffentlichten Meta-Analyse wurde gezeigt, dass die Low-Carb-Diät bei der Verbesserung des Blutdrucks, des Blutzuckers und des Insulinspiegels wirksam ist und auch dazu beigetragen hat, den Taillenumfang zu verringern. Wenn Sie in Ihrem kohlenhydratarmen Plan über gesättigte Fette besorgt sind, verwenden Sie mehr pflanzliche Fette wie Olivenöl und Avocados, und tauschen Sie rotes Fleisch gegen fettere Fische wie Lachs und Thunfisch ein.

Beispiel für einen kohlenhydratarmen Mahlzeitenplan

Das genaue Verfolgen von Kohlenhydraten ist in der frühen Phase Ihrer kohlenhydratarmen Diät besonders wichtig. Bei 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag können Sie ein Omelett mit 1/2 Tasse gewürfelten grünen Paprikas und 1/2 Tasse geschnittenen Champignons mit 1 Unze Schweizer Käse, die 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthalten, erhalten. Füllen Sie sich mittags mit einem Burger aus magerem Hackfleisch, der mit einer halben Haas-Avocado, Tomatenscheiben, roten Zwiebeln und zwei Gurken bestückt ist - in einem Salatblatt. Dieses Mittagessen enthält 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Zum Abendessen genießen Sie gegrilltes Thunfischsteak mit 2 Tassen geröstetem Broccoli und 1 Tasse gemischten Gemüse mit zerbröckeltem Speck und 2 Esslöffeln Caesar-Dressing, um den Tag mit 10 Gramm Kohlenhydraten zu vervollständigen.

Wenn Sie mit der Diät voranschreiten und Ihr Kohlenhydratzuschlag zunimmt, können Sie gesunde kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Obst, Bohnen und Vollkornprodukte hinzufügen. Verwenden Sie einen Zähler, der Ihnen hilft, Ihre Einnahme zu verfolgen und innerhalb Ihrer täglichen Grenzen zu bleiben.