Verlieren harte fette Vs. Weiches Fett

Überschüssiges Fett in Ihrem Körper fällt in eine von zwei Kategorien - subkutanes "weiches Fett", das direkt unter Ihrer Haut liegt, und viszerales "hartes Fett", das sich tief im Bauchraum befindet. Sie verlieren hartes und weiches Fett durch die gleichen grundlegenden Modifikationen des Lebensstils - Stressbewältigung, weniger Essen und mehr Bewegung -, aber Sie verlieren im Allgemeinen leichter Fett. Weiches Fett, vor allem kleine Ablagerungen in den "Problemzonen", erfordert im Allgemeinen mehr Arbeit, um zu verlieren.

Durch härteres Drücken im Fitnessstudio wird der viszerale Fettabbau angeregt. (Bild: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Was sind hartes und weiches Fett??

Sowohl harte als auch weiche Fette weisen einige Ähnlichkeiten auf. Sie speichern beide ungefähr 3.500 Kalorien Fett pro Pfund; beide nehmen an Größe zu, wenn Sie täglich mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen; und beide schrumpfen, wenn Sie abnehmen.

Viszerales "hartes" Fett ist nicht wirklich hart. Sie befindet sich hinter Ihrer Bauchwand - umgibt Ihre Organe - und drückt die Bauchwand nach außen, wenn sie sich in Ihrem Bauch ansammelt. Da sich Ihre Bauchdecke aus härterem Gewebe, einschließlich Muskeln, zusammensetzt, fühlt sich Ihr ausgedehnter Bauch schwer an, auch wenn das Fett in Ihrem Bauch noch weich ist. Viszerales Fett hat aufgrund seiner Lage in Ihrem Bauchraum einen besseren Zugang zu Ihrem Blut als weiches Fett und setzt Hormone frei, die Entzündungen auslösen. Wenn Sie zu viel schädliches hartes Fett tragen, führt dies zu chronischen Entzündungswerten, die mit Krankheiten in Verbindung stehen, die von Darmkrebs bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen reichen. Apfelformen - Menschen, die auf natürliche Weise Übergewicht in Armen, Brust und Bauch speichern - neigen dazu, mehr viszerales Fett einzunehmen, wenn sie an Gewicht zunehmen, im Vergleich zu Birnenformen, die Gewicht im Unterkörper speichern.

Subkutanes "weiches" Fett ist matschig und spritzig und es liegt direkt unter Ihrer Haut. Während überschüssiges weiches Fett dazu führt, dass Sie "schlaff aussehen", hat subkutanes Fett nicht den gleichen Zugang zu Ihrem Blutkreislauf wie viszerales Fett und es hat im Vergleich zu diesem schädlichen Fett im Bauchbereich wenig direkten Einfluss auf Ihre Gesundheit.

Fett verlieren: Die Grundlagen

Egal wie Sie Fett speichern, Sie werden es verlieren, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie Kalorien einschränken, erzeugen Sie ein Kaloriendefizit - eine Lücke zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, und der Menge, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen - und Ihr Körper schließt die Lücke, indem Sie das im ganzen Körper gespeicherte Fett verbrennen. Ein Kalorienmangel jeder Größe löst den Fettabbau aus, aber es ist am besten, langsam Fett zu verlieren - bis zu 2 Pfund pro Woche.

Während viszerales Fett für Ihre Gesundheit am schädlichsten ist, ist es auch das erste, das aus Energie verbrannt wird, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen. Aus diesem Grund kann bereits ein geringer Gewichtsverlust - also nur 5 oder 10 Prozent Ihres Körpergewichts - erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen, indem Sie Ihren viszeralen Fettgehalt senken. Sobald Sie Ihre viszeralen Fettwerte aufgebraucht haben, brennen Sie weiches, subkutanes Fett.

Tweaks, um mehr Fett zu verlieren

In der Regel können Sie die Menge nicht reduzieren - entscheiden Sie, wo Sie an Körper verlieren, an dem Sie Fett verlieren -, aber ein paar Tipps und Tricks scheinen den viszeralen Fettabbau zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise viel Ballaststoffe und Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und braunen Reis in Ihre Ernährung einbeziehen, hängt dies mit niedrigeren Fettwerten im Unterleib zusammen, so eine Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Wenn Sie weiße Teigwaren gegen Quinoa oder Vollweizenteigwaren austauschen oder den Tag mit Vollkorn-Haferflocken anstelle von zuckerhaltigem Getreide beginnen, kann dies dazu beitragen, das Bauchfett zu reduzieren.

Wenn man im Fitnessstudio stärker drängt, stimuliert es auch den viszeralen Fettabbau, so eine Studie, die 2009 in Metabolic Syndrome und verwandten Störungen veröffentlicht wurde. Die Autoren der Studie verglichen die Auswirkungen von Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität und von Trainingseinheiten mit hoher Intensität bei adipösen älteren Erwachsenen und fanden dies heraus Die härter arbeitende Gruppe verlor im Laufe der 12-wöchigen Studie deutlich mehr viszerales Fett. Gehen Sie etwas schneller, erhöhen Sie den Widerstand auf Ihrem Ellipsentrainer oder erhöhen Sie die Steigung auf Ihrem Laufband, um die Trainingsintensität allmählich zu erhöhen.

Bestimmte Ergänzungen können ebenfalls hilfreich sein. Eine Studie, die 2013 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, berichtete, dass Menschen mit einer sehr niedrigen Kalziumzufuhr zusätzlich Kalzium und Vitamin D zu sich nahmen und mehr viszerales Fett verloren haben als diejenigen, die das Präparat nicht nahmen. Während diese Studie für einige Menschen die Vorteile eines Calcium-Vitamin-D-Supplements verspricht, sollten Sie niemals ein neues Präparat einnehmen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

Andere Änderungen des Lebensstils, um Fett abzubauen

Hartes und weiches Fett reagieren auch unterschiedlich auf Stress, was Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, um den viszeralen Fettzuwachs zu minimieren. Ein stressiger Lebensstil, der möglicherweise Überanstrengung und Schlafentzug beinhaltet, erhöht die Menge des Stresshormons Cortisol in Ihrem System. Diese hohen Cortisolspiegel interagieren mit sowohl weichem als auch hartem Fett und lösen tatsächlich die Umverteilung von Fett in den Bauch aus. Infolgedessen erhöhen außer Kontrolle liegende Cortisolspiegel Ihre viszeralen Fettspiegel und senken das Erkrankungsrisiko.

Verhindern Sie diese schädliche Fettumverteilung, indem Sie Schritte unternehmen, um Ihren Stresspegel zu senken. Setzen Sie sich bei der Arbeit und in Ihrem persönlichen Leben realistische Ziele, damit Sie sich nicht in eine Millionenrichtung gezerrt fühlen oder von einer unendlichen To-Do-Liste überfordert sind. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihre Lieben zu erreichen und Ihre Gefühle auszudrücken, empfiehlt die University of New Hampshire und üben Sie entspannende Aktivitäten wie Tai Chi oder Yoga. Planen Sie eine regelmäßige Schlaf- und Weckzeit, die ausreichend Schlaf ermöglicht, um sich richtig erfrischt zu fühlen, und halten Sie sich an Wochentagen und am Wochenende an Ihren Zeitplan, um eine gute Schlafhygiene zu entwickeln.