Fett verlieren und Muskeln gewinnen, während Sie schwanger sind
Ihr oberstes Ziel ist es, eine gesunde Schwangerschaft zu haben. Laut Bonnie Berk, Autorin des Motherwell Maternity Fitness Plan, ist während der Schwangerschaft unter anderem aufgrund von Baby, erhöhtem Körperfett und erhöhtem Gewicht der Gebärmutter eine Gewichtszunahme von 24 bis 35 kg zu erwarten. Werdende Mütter sollten sich gesund ernähren und regelmäßig Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining durchführen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Diät
Schritt 1
Zählen Sie die Nährstoffe und nicht die Kalorien, wenn Sie Ihr Essen überwachen. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Nüsse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte, wenn Sie dies erwarten.
Schritt 2
Essen Sie mindestens sechs kleine Mahlzeiten täglich, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, den Blutzuckerspiegel zu halten und Energie für Sie und Ihr wachsendes Baby bereitzustellen.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Hände mit geöffneten Handflächen zusammen. Eine kleine Mahlzeit sollte in beide Hände passen.
Übung
Schritt 1
Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training einen leichten, fettarmen Snack, um einen niedrigen Blutzucker zu vermeiden. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.
Schritt 2
Beginnen Sie alle Trainingseinheiten mit einem fünf bis zehnminütigen Aufwärmen.
Schritt 3
Führen Sie, wie es vertragen wird, dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch.
Schritt 4
Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining mit Fitnessgeräten durch. Führen Sie für jede größere Muskelgruppe ein Krafttraining durch. Um Abwechslung in Ihr Krafttraining zu bringen, führen Sie Zirkeltraining mit sechs bis acht Kraftgeräten durch.
Schritt 5
Führen Sie mit dem Übungsball Übungen zur Stärkung des Kerns durch.
Dinge, die du brauchen wirst
Turnschuhe
Sportliche Kleidung
Fitnessstudiomitgliedschaft
Spitze
Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers nach dem Krafttraining.
Verwenden Sie einen Gymnastikball, um den Oberkörper zu kräftigen und eine übermäßige Belastung der Kniegelenke und des Rückens zu vermeiden.
Wenn Sie Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Fitness-Experten, der für die Arbeit mit werdenden Müttern zertifiziert ist.
Warnung
Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester, Übungen am Rücken durchzuführen.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt die Erlaubnis einholen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Tragen Sie während des Trainings im ersten Trimester einen Pulsmesser, um sicherzustellen, dass Sie zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Erhalten Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie 220 von Ihrem Alter abziehen.
Trainieren Sie niemals bis zur Erschöpfung.
Während des zweiten Schwangerschaftstrimesters können Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) anstelle der Herzfrequenz verwenden, um die Trainingsintensität zu bestimmen. RPE ist eine Skala von 1 bis 10, wobei eine sehr leichte und 10 eine maximale Anstrengung ist. Versuchen Sie, bei einer RPE von fünf bis acht zu arbeiten.
