Ich versuche, Gewicht zu verlieren, bin aber immer hungrig

Hunger ist eine der größten Herausforderungen, vor denen Sie stehen, wenn Sie versuchen, an einer Diät zum Abnehmen zu bleiben, insbesondere zu Beginn der Diät. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, und wenn Sie nicht an kleinere Mengen gewöhnt sind, kann die Änderung Sie hungrig machen. Sobald sich Ihr Körper an die niedrigere Kalorienaufnahme gewöhnt hat, ist der Hunger weniger problematisch. Lernen Sie einige Möglichkeiten kennen, Ihren Appetit zu zügeln, damit Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele erfolgreich erreichen können.

Frau isst (Bild: Fabrice LEROUGE / ONOKY / Getty Images)

Niedrig glykämische Mahlzeiten zügeln Appetit

Der glykämische Index Ihrer Mahlzeiten spielt eine Rolle dabei, wie gut und wie lange Sie sich nach dem Essen fühlen. Der GI bezieht sich darauf, wie schnell Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung den Blutzucker erhöhen. Hochglykämische Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und höher. Nahrungsmittel mit niedrigem GI erhöhen dagegen allmählich und gleichmäßig die Glukose, was den Blutzucker stabil hält und den Hunger abwehrt. Laut einer in The Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichten Übersicht, werden in der Forschung niedrig glykämische Mahlzeiten mit reduzierter Nahrungsaufnahme und Körperfettreduktion verknüpft.

Um den Appetit zu kontrollieren, sollten Sie den Blutzuckerspiegel nicht mit niedrigen glykämischen Kohlenhydraten auffüllen. Nicht stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, die meisten Früchte und Vollkornprodukte sind gute glykämische Optionen.

Faser hilft, den Hunger zu bekämpfen

Ballaststoffe können auf verschiedene Weise dazu beitragen, den Appetit einzudämmen. Zum einen verlangsamt es die Verdauung und die Glukoseabsorption und hält Ihren Blutzucker stabil. Es bietet auch Masse für Lebensmittel, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Es wurde gezeigt, dass ein bestimmter Fasertyp, Beta-Glucan genannt, die Nahrungsaufnahme reduziert. Nachdem sie ein Beta-Glucan-reichhaltiges Frühstückscereal gegessen hatten, aßen die Teilnehmer bei ihrer nächsten Mahlzeit fast 100 Kalorien weniger. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Oktober-Ausgabe des Molecular Nutrition and Food Research Journal veröffentlicht wurde.

Forscher fanden heraus, dass Beta-Glucan ein Hormon namens Cholecystokinin erhöht, das die Sättigung beeinträchtigt und die Magenentleerung verlangsamt und wahrscheinlich für die Abnahme der Nahrungsaufnahme verantwortlich ist.

Fügen Sie Ihrem Diätplan Beta-Glucan hinzu, um die Vorteile der Appetitkontrolle zu nutzen. Einige Vollkornprodukte enthalten Beta-Glucane wie Weizen und Roggen, aber Hafer und Gerste sind besonders reich an dieser appetithemmenden Faser. Tauschen Sie Ihre gewohnten Morgenmahlzeiten gegen stahlgeschnittenen Hafer und Müsli aus Haferkleie, um Ihren Appetit zu befriedigen. Fügen Sie Gerste Suppen hinzu oder verwenden Sie sie anstelle von Reis für Pfannengerichte oder Beilagen.

Gemüse enthält auch Ballaststoffe; Gemüse hat aufgrund der zusätzlichen Ballaststoffe und des hohen Wassergehalts eine geringe Energiedichte - weniger Kalorien pro Lebensmittelvolumen. Dies bedeutet, dass Sie Gemüse nachfüllen können, ohne dabei nennenswerte Kalorien zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf eine große Auswahl an Gemüse konzentrieren. Nehmen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten zu sich und füllen Sie die Salate zwischen und mit den Mahlzeiten auf. Lassen Sie die Croutons, den Käse und die fetthaltigen Dressings weg, die mehr Kalorien enthalten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Aufbau eines mit Gemüse gefüllten Salats mit gemischtem Gemüse und Nieselregen auf Leinsamenöl oder einer Vinaigrette.

Die empfohlene Ballaststoffaufnahme für Männer und Frauen unter 50 Jahren beträgt 38 bzw. 25 Gramm pro Tag.

Diätfett erhöht die Fülle

Zu einer Zeit war der empfohlene Rat, die Fettzufuhr so ​​weit wie möglich zu reduzieren, um abzunehmen, aber Experten wissen jetzt, dass fettarme Diäten nicht funktionieren. Fett verleiht dem Essen nicht nur Geschmack, es spielt auch eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit und verlangsamt die Verdauung und hält Ihren Appetit in Schach, indem es das Völlegefühl erhöht. Ziel ist es, eine moderate Menge an Fett zu sich zu nehmen und meistens ungesättigte Quellen zu wählen. Statt nach einem fettfreien Gegenstand zu greifen, sollten Sie gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten einbauen, um die Sättigung zu erhöhen. Um fetthaltigen Fisch und Nüsse sowie Samenöle wie Oliven-, Sesam-, Leinsamen-, Saflor- und Rapsöl einzubinden, erhalten Sie gesundes Fett.

Hunger mit Protein bekämpfen

Versuchen Sie, Protein zu Ihren Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Protein braucht nicht nur länger für die Verdauung, es hält Sie länger satt und Ihr Hunger ist in Schach, die Aminosäuren, aus denen es besteht, helfen, den Appetit und die Kalorienverbrennung während eines Kaloriendefizits zu regulieren. Wissenschaftler fanden heraus, dass das Anstreben einer höheren Zufuhr von 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhafter ist, als am unteren Ende des täglichen Bedarfs von 0,8 bis 1 Gramm zu liegen (siehe Ref. 10: Zusammenfassung). Laut den Ergebnissen, die in der August-Ausgabe des "British Journal of Nutrition" veröffentlicht wurden (siehe Ref. 10), schlussfolgerten die Forscher durch ihre Maßnahmen gegen den Stoffwechsel und das Völlegefühl, dass Protein eine Rolle bei der Bekämpfung der Fettleibigkeit spielt.

Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste schlanke, nahrhafte Proteinquellen hinzu und planen Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend. Gute Quellen sind Eier, Hühner- und Putenbrust, Nüsse und Samen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Thunfisch und andere Fische, Tofu und Sojaprodukte sowie mageres Rindfleisch wie Lendenbraten und Rundöhrchen.

Essen Sie genug Kalorien, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Das Erreichen eines gesünderen Körpergewichts ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern, und obwohl es notwendig ist, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist es auch wichtig, zu wenig Kalorien zu essen. Wenn Sie nicht genügend Kalorien erhalten, kann dies nicht nur hungrig sein, sondern es kann auch zu Nährstoffmangel und damit verbundenen Gesundheitsproblemen wie Anämie kommen - unterdurchschnittliche rote Blutkörperchen. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Faktoren wie aktuellem Gewicht, Alter und Geschlecht ab. Frauen sollten jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag abgeben, und Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen, so das American College of Sportmedizin.

Online-Rechner können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem anständigen Maß an Genauigkeit zu ermitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele Kalorien abziehen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es ist typisch, die Kalorienaufnahme zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Wenn Sie sich bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien zu hungrig fühlen, entscheiden Sie sich für ein niedrigeres Kaloriendefizit. Ein wenig höherer Kaloriengehalt kann Ihnen helfen, weniger hungrig zu sein, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie langsamer abnehmen können.