Ich versuche, Gewicht zu verlieren, aber weiter zunehmen
Während das allgemeine Prinzip der Gewichtsabnahme einfach ist - essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr -, gibt es viele Kleinigkeiten, die Ihre Gewichtsabnahme-Bemühungen stören können und es Ihnen schwer machen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um Hilfe bei der Planung einer wirksamen Diät und eines Trainingsprogramms zum Abnehmen zu erhalten.
Ein paar rennen. (Bild: Martin Novak / Moment / Getty Images)Kalorienüberlegungen zum Abnehmen
Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen. Sie können unterschätzen, wie viel Sie essen, und Ihre Kalorien nicht genug einschränken, um Gewicht zu verlieren. Dies kann von zu großen Portionsgrößen oder dem Vergessen zum Hinzufügen von Kalorien, z. B. von Getränken oder Gewürzen, zu Ihrer Gesamtmenge führen. Selbst wenn ein Lebensmittel gesund ist, ist es möglich, zu viel davon zu sich zu nehmen, und einige Lebensmittel wie Salate können mehr Kalorien haben, als Sie erwarten.
Es könnte jedoch auch das Gegenteil der Fall sein. Es ist auch möglich, zu wenige Kalorien zu essen und diese durch Gewichtsverlangsamung zu beeinträchtigen. Wenn Sie ein Mann sind, essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag. Wenn Sie eine Frau sind, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag erhalten. Wenn Sie bereits ungefähr so viele Kalorien pro Tag haben, müssen Sie Ihre Aktivitätsstufe erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Übung und Gewicht
Obwohl Bewegung normalerweise mit Gewichtsabnahme verbunden ist, kann dies in einigen Fällen zu Gewichtszunahme führen oder Sie könnten die falsche Art von Übung für die Gewichtsabnahme durchführen. Sie müssen Herz-Kreislauf-Übungen durchführen, um mehr Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu erhöhen, da Krafttraining allein nicht genug Kalorien verbrennt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie kein Krafttraining machen sollten. Eine Kombination dieser beiden Arten von Übungen führt zu den besten Ergebnissen. Sie sollten mindestens zwei Krafttrainingseinheiten und mindestens fünf 30- bis 60-minütige Cardio-Trainingseinheiten pro Woche anstreben.
Laut einer Studie, die im Februar 2015 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, scheint es wahrscheinlicher zu sein, mit zunehmender Bewegung an Gewicht zu verlieren, als bei anderen Personen innerhalb der ersten vier Wochen wurden die Übungen irgendwie kompensiert und es ist unwahrscheinlich, dass der Gewichtsverlust durch Bewegung zunimmt. Eine andere Studie, die 2013 in "Medical Science in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, fand ähnliche Ergebnisse und wies darauf hin, dass diese Menschen im Laufe des Tages entweder mehr essen oder weniger von anderen Aktivitäten ausüben, um etwaige Trainingseinheiten auszugleichen. Obwohl Sie trainieren, ist es insgesamt wichtig, Ihre normalen Aktivitäten den Rest des Tages aufrechtzuerhalten und Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen. Achten Sie darauf, dass Sie an den Trainingstagen nichts extra hinzufügen.
Nützliche Änderungen in der Ernährung
Das Frühstück zu überspringen mag zwar eine gute Möglichkeit sein, um Kalorien zu reduzieren, es ist jedoch keine gute Idee, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Durch das Überspringen können Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen und tatsächlich an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren. Essen Sie stattdessen etwa drei Mahlzeiten und einen kleinen Snack pro Tag. Beschränken Sie Lebensmittel, die mit raffiniertem Getreide hergestellt werden oder reich an gesättigten Fettsäuren oder Zucker sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nahrhafte Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweißfutter. Eine typische Mahlzeit kann zwei bis drei Unzen hautloses Hühnchen oder anderes mageres Protein sein, 1/2 bis 1 Tasse Gemüse und Obst und 2 bis 3 Unzen Vollkorn wie brauner Reis. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß oder Ballaststoffen sind, steigern das Völlegefühl. Stellen Sie also sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit oder zu jedem Snack eine Mischung aus Eiweißfutter und ballaststoffreichen Lebensmitteln erhalten. Wenn Sie häufiger essen möchten, stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit so klein ist, dass Sie Ihre tägliche Kaloriengrenze nicht überschreiten.
Andere mögliche Probleme, die zu Gewichtszunahme führen
Andere, nicht so offensichtliche Probleme könnten Ihr Gewichtsabnahme-Potenzial einschränken. Wenn Sie sich beispielsweise gestresst fühlen oder nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, kann Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol freisetzen, das mit einem erhöhten Körperfett verbunden ist. Erkundigen Sie sich auch bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es keinen medizinischen Grund für Ihre Gewichtszunahme gibt, wie z. B. Schwangerschaft, Wechseljahre, Unterfunktion der Schilddrüse, Nahrungsmittelintoleranz oder das polyzystische Ovarialsyndrom. Sie könnten auch ein Medikament einnehmen, das Gewichtszunahme als mögliche Nebenwirkung verursacht, wie Antibabypillen, Medikamente zur Behandlung von psychischen Problemen, Steroide und einige Diabetes-Medikamente.
