Ideales Verhältnis von Stärke zu Gewicht
Ihr Stärke-Gewichts-Verhältnis ist einfach Ihre Stärke geteilt durch Ihr Körpergewicht. Das ideale Verhältnis hängt von Ihrem Geschlecht ab und von Ihrem Auftrieb. Die Ziele der Wettkampfsportler für das Kraft-Gewichts-Verhältnis unterscheiden sich von denen des durchschnittlichen Fitnessstudios. Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau sollten Sie das Verhältnis von Stärke zu Gewicht in Bezug auf den Fortschritt betrachten. Sie möchten Verbesserungen des Verhältnisses sehen, wenn Sie trainieren, damit Sie sich in Ihrem Sport mehr auskennen und nicht unbedingt auf ein bestimmtes Ideal hinarbeiten. Wie bei jeder Fitnessmaßnahme hilft Ihnen der engagierte Fokus auf Bewegung und hochwertige Ernährung dabei, das Verhältnis zu verbessern.
Bei einer maximalen Wiederholung mit einer Wiederholung können Sie Ihr Verhältnis von Stärke zu Gewicht bestimmen. (Bild: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)Verhältnis von Stärke zu Gewicht sind relativ
Bei dem Verhältnis von Stärke zu Gewicht (SWR) geht es nicht darum, wie viel Gesamtgewicht Sie bewegen können, sondern um die relative Stärke. Es ist einfach Ihre Stärke - oder die Menge, die Sie anheben können - geteilt durch Ihr Körpergewicht. Zum Beispiel hat ein 150-Pfund-Mann, der 200 Pfund drücken kann, ein Verhältnis von Stärke zu Gewicht für die Brust von 1,3, ausgedrückt durch: SWR = 200/150 = 1,3.
Ein 200-Pfund-Mann, der beim Bankdrücken 210 Pfund drückt, hebt mehr Gewicht, aber wenn man sein Stärke-Gewichts-Verhältnis einschätzt, ist es niedriger: SWR = 210/200 = 1,05. (ref 2, SWR berechnen)
Die Kraft-Gewichts-Verhältnisse können für verschiedene Lifts und Muskelgruppen unterschiedlich sein. Beispielsweise haben Sie möglicherweise einen hohen SWR für das Bankdrücken, aber einen deutlich niedrigeren für Kniebeugen oder Kreuzheben. Dies könnte auf ein relatives Ungleichgewicht zwischen der Kraft und Leistung der Muskeln des Ober- und Unterkörpers hindeuten oder es könnte ein Spiegelbild Ihres Trainingsschwerpunkts sein.
Ermittlung Ihres Ganzkörper-SWR
Führen Sie fünf verschiedene Übungen aus, um eine möglichst genaue Beurteilung des Gesamt-Körper-Stärke-Gewichts-Verhältnisses zu erhalten. Für Kraftsportler ist dies normalerweise das Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Power Clean und Power Snatch. Heben Sie das schwerste Gewicht für eine Wiederholung mit der richtigen Form an. Stellen Sie den SWR für jede Übung fest und addieren Sie die Zahlen. Teilen Sie die Gesamtzahl durch fünf - die Anzahl der Übungen, die Sie ausgeführt haben -, um das Verhältnis zwischen Stärke und Gewicht zu ermitteln. Wenn das Verhältnis der Übungen beispielsweise 1,3, 1, 1,5, 0,9 und 0,6 ist, würden Sie diese addieren, um insgesamt 5,3 zu erhalten. Dann teilen Sie 5,3 durch 5 für ein SWR-Profil von 1,06.
Faktoren, die Ihr Stärke-Gewichts-Verhältnis beeinflussen
Beim Gewichtheben oder Powerlifting wird Ihr Verhältnis von Stärke zu Gewicht von Ihrem Geschlecht beeinflusst. Männer tragen von Natur aus mehr Muskelmasse und haben daher normalerweise einen höheren Anteil als Frauen. Beispielsweise hebt ein männlicher Powerlifter mit 165 Pfund Gewicht, der das Kreuzheben durchführt, im Idealfall etwa 295 Pfund für ein SWR von 1,8 an. Eine Frau mit demselben Gewicht und derselben Klasse hebt im Idealfall 190 Pfund ab, für einen SWR von 1,15. Natürlich basieren diese Zahlen auf Wettbewerbsstandards und der durchschnittliche Athlet kann unter diesen Zahlen liegen.
Je trainierter Sie im Kraftsport sind, desto besser ist auch Ihr ideales Verhältnis von Gewicht zu Gewicht. Ein Anfänger-Lifter, der nur wenige Monate regelmäßig trainiert hat, hat normalerweise einen niedrigeren SWR als ein fortgeschrittener Lifter, der mehrere Jahre trainiert hat.
SWR auf andere Athleten anwenden
Das Kraft-Gewichts-Verhältnis wird häufig verwendet, wenn Sie über Sportarten zum Krafttraining sprechen, es ist jedoch für jeden Sportler wichtig. Ein hoher SWR bedeutet normalerweise, dass Sie mit jeder Aktion mehr Leistung erzeugen können, sodass Sie schneller laufen, schwimmen und radeln können. In der Gymnastik kann ein Athlet mit einem höheren Kraft-Gewichts-Verhältnis bei Aufhängungsübungen, z. B. an den Ringen oder Barren, bessere Leistungen erbringen. Ein Radfahrer mit einem höheren SWR kann mit weniger Kraftaufwand Hügel schneller und effizienter hochfahren.
Das Hinzufügen von Muskelmasse hilft zwar, das Verhältnis von Stärke zu Gewicht zu erhöhen, wenn Sie ein Gewicht- oder Powerlifter sind, Sie möchten jedoch nicht zu viel überschüssige Muskeln hinzufügen, wenn Sie Ausdauerathlet oder Turner sind. Ein schwererer, muskulöser Körper bedeutet, dass Sie so viel mehr Gewicht haben, um durch den Raum getragen zu werden.
Funktionelles Training mit Körpergewichtsübungen - wie Liegestütze, Klimmzüge und Kernarbeit - und die Reduzierung von überschüssigem Körperfett durch eine gesunde, portionierte Diät tragen zu einem besseren Kraft-Gewichts-Verhältnis bei. Wenn Sie bereits schlank sind, wird das Abnehmen wahrscheinlich nicht dazu beitragen, Ihr Verhältnis von Stärke zu Gewicht zu verbessern. Sie riskieren den Verlust wertvoller Muskeln, was zu Ihrer Gesamtstärke beiträgt. Die durchschnittliche Sportlerin hat ein Körperfett zwischen 14 und 20 Prozent. der durchschnittliche männliche Athlet zwischen 6 und 13 Prozent. Frauen tragen von Natur aus mehr Fett als Männer, weil sie gebären müssen.
