Idealer Essensplan
Wenn Sie nach einem neuen Plan zur Gewichtskontrolle suchen, machen Sie diesen zu Ihrem endgültigen Ernährungswechsel. Menüs mit niedrigem Fettgehalt, die aus allen Lebensmittelgruppen stammen, bieten endlose Kombinationen aus gesunden Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Gewicht zu halten, abzunehmen oder abzunehmen. Der ideale Ernährungsplan bietet eine Nährstoff- und Kalorienbilanz, die Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Aktivitätsniveau entspricht. Fragen Sie Ihren Arzt um Hilfe bei der Beurteilung Ihres Gewichts. Wählen Sie dann ein Kalorienlimit aus, z. B. die durchschnittliche tägliche Diät mit 2.000 Kalorien, und beginnen Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten.
Eine Hühnchenbrustmahlzeit auf einer Platte. (Bild: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Images)Frühstück
Ein zuckerarmes Müsli und fettarme Milch sind eines der nährstoffreichsten Frühstücke, das Sie essen können, mit hohem Ballaststoffgehalt, Vitaminen, Mineralstoffen und niedrigen Kalorien pro empfohlener Portion. Zusätzlich zu einem hohen Proteingehalt, Eisen und B-Vitaminen enthält diese Mahlzeit Kalzium, Kalium, Ballaststoffe und Vitamin D - jeder Nährstoff, den das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) in vielen amerikanischen Diäten vermisst. Fügen Sie getrocknetes oder frisches Obst zu Müsli oder fettarmer Naturjoghurt hinzu oder trinken Sie eine halbe Tasse 100-prozentigen Obst- oder Gemüsesaft, um Ihr Vitamin C zu erhalten.
Mittagessen
Wenn Sie ein Mittagessen einpacken, bauen Sie es um ideale Proteinquellen auf, die wenig gesättigte Fette enthalten, wie Thunfisch, mageres Deli-Truthahn oder Schinken, Bohnen und Erdnuss- oder Mandelbutter. Vollkornbrot, Tortillas und Cracker, wie Weizen-, Mais- und Roggensorten, sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie sich mit weniger Nahrungsvolumen voll fühlen. Fügen Sie Gemüse zu Sandwiches hinzu oder wählen Sie einen Beilagensalat mit Obst. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, 1 Tasse 1-prozentige oder fettfreie Milch zu Ihren Mahlzeiten anstelle von Soda oder Kaffee zu trinken, um Ihren täglichen Calciumwert zu erreichen.
Snacks
Protein und Ballaststoffe werden Sie an Tagen, an denen Sie einen Snack brauchen, durch den Nachmittag führen. Sorgen Sie für Ihre Kalorien, indem Sie eine Handvoll nahrhafte Mandeln, Cashewnüsse oder Kürbiskerne mit getrockneten Cranberries oder Rosinen essen. Schneiden Sie Gemüse oder Obst in einfachem fettfreien Joghurt oder Kichererbsenhummus. Snack auf fettarmen Mozzarella-Käse und ein paar Vollkorn-Cracker anstelle von weniger nahrhaften Brezeln oder Chips.
Abendessen
Bleiben Sie beim Abendessen mager mit Protein, indem Sie mageres Fleisch wie Schweinelende und Rinderfilet wählen und die Haut von Hühnern schneiden. Um den Anteil an gesättigten Fetten zu reduzieren, empfiehlt die American Heart Association, zweimal pro Woche fettarmen Fisch zu essen. Um den Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie Nieren-, Schwarz- oder Pintobohnen als Vorspeisen verwenden. Brauner Reis, Gerste und Bulgur sind ideale Getreidespeisen zum Abendessen, und gekochtes Gemüse oder rohe Salate bieten kalorienarme Vitamine und Mineralstoffe. Ein Obstdessert hilft Ihnen, Ihren restlichen Vitamin C-Bedarf für den Tag zu decken.
