Ideale monatliche Gewichtszunahme
Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben oder sich von einer Krankheit erholen, oder wenn Sie ein älterer Erwachsener mit wenig Appetit sind, kann die Gewichtszunahme ebenso eine Herausforderung sein wie das Abnehmen. Es ist am besten, mit mäßiger Geschwindigkeit an Gewicht zuzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Körperfett hinzufügen und gesunde Muskeln aufziehen. Ein konstantes Tempo von 1/2 Pfund bis 1 Pfund pro Woche - oder 2 bis 4 Pfund pro Monat - kann normalerweise auf gesunde Weise erreicht werden. Widerstehen Sie der Versuchung, den Prozess zu beschleunigen, und belasten Sie Ihre Ernährung mit minderwertigen Lebensmitteln, die zwar viele Kalorien enthalten, aber es fehlt ihnen an der Ernährung, damit Sie besser aussehen und sich besser fühlen.
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie ein konstantes Tempo von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche anstreben. (Bild: Peter Dazeley / Wahl des Fotografen / Getty Images)Wie Sie an Gewicht zunehmen
Gewichtszunahme ergibt sich, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 250 bis 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, können Sie die Hälfte eines vollen Pfunds pro Woche hinzufügen. Für Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, wie einer verschwenderischen Krankheit oder einem Trauma, kann ein gewisser Fettzuwachs erwünscht sein. Für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, um die Sportleistung, die Energie und das Aussehen zu verbessern, ist der Muskelaufbau vorzuziehen. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie an Gewicht zunehmen, insbesondere beim Krafttraining, sind zwei Drittel jedes gewonnenen Pfunds Fett. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Ziele bei der Gewichtszunahme.
Möglichkeiten zum gesunden Hinzufügen von Kalorien
Wählen Sie Kalorien aus nahrhaft dichten Lebensmitteln, um Gewicht hinzuzufügen. Steigern Sie Ihre Portionen stärkehaltigen Gemüses wie Süßkartoffeln und Mais sowie Obst zu den Mahlzeiten. Proteine mit niedrigem Fettgehalt, darunter mageres Steak, Schweinefilet, Lachs, getrocknete Bohnen, Eier und Geflügel, helfen auch dabei, gesunde Kalorien hinzuzufügen. Kalorien aus zusätzlichem Eiweiß sind besonders hilfreich, wenn Sie aktiv Muskeln aufbauen. Ganze Körner versorgen Sie mit mehr Nährstoffen als raffinierte Körner. Optionen wie Quinoa, Gerste und brauner Reis liefern Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien, einschließlich Zink und Mangan.
Zu viel gesättigtes Fett kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen, aber ungesättigte Fette sind eine konzentrierte Kalorienquelle, die eine gesunde Körperfunktion unterstützt. Finden Sie diese Art von Fett in Nüssen, Samen, Avocados, fettem Fisch und Olivenöl.
Planen Sie Ihre Diät für die Gewichtszunahme
Mehr Essen zu den Mahlzeiten ist eine Strategie, um an Gewicht zu gewinnen. Das Planen von Zwischenmahlzeiten zwischen den Mahlzeiten hilft auch sicherzustellen, dass Sie nicht länger als zwei bis vier Stunden ohne Kalorienzufuhr gehen. Ein Smoothie aus Banane, Beeren und Joghurt, Hummus mit Vollkorncrackern und ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot sind gesunde, kalorienreiche Optionen. Alternativ können Sie Snacks leicht greifen und mitnehmen. Packen Sie eine Handvoll Trail-Mix, Nüsse oder Trockenfrüchte in einen Beutel, um ihn in Ihrem Rucksack, Ihrer Handtasche oder Ihrem Aktenkoffer zu tragen. Eine 1/2 Tasse Portion Mandeln liefert beispielsweise 410 Kalorien; 1 Tasse getrocknete Aprikosenhälften, 300 Kalorien; und 1/2 Tasse Hummus hat etwa 200 Kalorien.
Nur ein paar Kleinigkeiten fügen den Mahlzeiten Kalorien hinzu. Vollmilchpulver enthält 159 Kalorien pro 1/4 Tasse; mischen Sie es in flüssige Milch, Smoothies oder Auflaufformen. Streuen Sie eine Unze Käse über Eier oder Gemüse oder fügen Sie eine Scheibe zu einem Sandwich hinzu, für zusätzliche 114 Kalorien. Erhöhen Sie Ihren braunen Reis zum Mittag- oder Abendessen um 1 Tasse, und Sie nehmen täglich weitere 216 Kalorien zu sich.
Einige Übung hilft bei der Gewichtszunahme
Krafttraining hilft Ihnen, Gewicht in Form von Muskelmasse hinzuzufügen. Sie können realistisch nur 1/2 Pfund Muskeln pro Woche gewinnen - oder 2 Pfund pro Monat. Wenn Sie Kalorien und Krafttraining hinzufügen, aber eine größere Gewichtszunahme als diese erleben, nehmen Sie wahrscheinlich auch Fett auf.
Ein Krafttraining für die Gewichtszunahme richtet sich an alle wichtigen Muskelgruppen mit zusammengesetzten oder Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen. Verwenden Sie ein schweres Gewicht, mit dem Sie nur vier bis acht Wiederholungen in einem Satz durchführen können. Ein bis drei Sätze unterstützen das Muskelwachstum in zwei bis drei Sitzungen pro Woche.
Sie profitieren vom Krafttraining, auch wenn Sie nicht aktiv versuchen, Bodybuilder zu werden. Anstelle von schweren Gewichten können Maschinen, Widerstandsschlauch und Körpergewichtsübungen verwendet werden. Herz-Kreislauf-Übungen regen auch Ihren Appetit an und halten Ihr Herz gesund. Machen Sie daher mindestens 20 bis 30 Minuten bei mäßiger Intensität täglich.
