Wie man die unteren Bauchmuskeln und die Liebesgriffe ausarbeitet
Sie können die Liebesgriffe verlieren und die unteren Bauchmuskeln mit einer Reihe von Übungen straffen, die mehrmals wöchentlich durchgeführt werden. Die unteren Bauchmuskeln bilden einen Teil der Bauchwand, die den gesamten Mittelabschnitt bedeckt. Das überschüssige Fett, das auf den schiefen Muskeln, die als „Liebesgriffe“ bezeichnet werden, sitzt, ist zwar schwer zu beseitigen, aber gezielte Übungen zum Aufbau der Muskeln unter dem Fett in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Herz-Kreislauf-Training werden diese notorischen Probleme verringern.
Verlieren Sie die Liebesgriffe und den Bauch mit ein paar Kernbewegungen. (Bild: crossstudio / iStock / Getty Images)Schritt 1
Geh in Plankenposition. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen, heben Sie das Gesäß in Richtung Decke und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine, Ihren Kern, Ihre Arme und Handgelenke verteilt. Die Beine sollten gerade sein und die Handflächen sollten flach auf der Matte liegen. Drehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen und drücken Sie die Seiten für mehr Kraft und Kontrolle durch die Pose. Halten Sie die Plankenhaltung bis zu einer Minute, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen.
Schritt 2
Bewegen Sie sich in die Seitenplankenposition, die rechte Schulter oben, die Hüften gestapelt und das Gewicht gleichmäßig auf dem linken Ellbogen auf der Matte platziert. Überqueren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrer Linken. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an, atmen Sie ein, während Sie die Hüften kontrolliert auf den Boden fallen lassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jeder Seite, um die schrägen Muskeln zu stärken und die Liebesgriffe zu verlieren.
Schritt 3
Drehen Sie Ihren Oberkörper aus der Plankenposition, während Sie Ihren rechten Arm in einem Bogen zur Decke bewegen und den Arm in einer geraden Linie ausstrecken. Halten Sie die Hüften gestapelt und den Kern stark. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Fuß und halten Sie ihn für eine Zählung. Bringen Sie Ihren rechten Arm nach unten und schieben Sie ihn für eine Zählung in den Raum zwischen der linken Hüfte und der Matte. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen durch. Kehre zur Planke zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Schritt 4
Variieren Sie Ihr Side-Plank-Training, indem Sie einen Stabilitätsball für eine größere Herausforderung hinzufügen. Legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Füße. Bringen Sie die Seitenplanke in Position - rechte Schulter oben, Hüften gestapelt und das Gewicht gleichmäßig auf Ihrem linken Ellbogen. Spanne deine inneren Oberschenkelmuskeln an, um zu verhindern, dass der Ball rollt, und drücke deine Kernmuskeln an, indem du deinen Nabel in Richtung der Wirbelsäule drückst. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie langsam ausatmen. Atmen Sie ein, während Sie die Hüften auf den Boden tauchen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Schritt 5
Zielen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Schultern auf eine Matte und legen Sie sich flach auf den Boden. Legen Sie Ihren Kern ein, atmen Sie ein und heben Sie beide Beine zusammen zur Decke. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine zum Boden. Lassen Sie die Füße so nah wie möglich an der Matte schweben, ohne den Rücken zu krümmen. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition. Wenn Sie an den unteren Bauchmuskeln an Stärke gewinnen, senken Sie die Beine näher an die Matte, ohne den Rücken von der Matte zu heben.
Schritt 6
Variieren Sie Ihr Low-Ab-Training. Legen Sie sich flach auf eine Matte. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, atmen Sie ein und heben Sie beide Beine so an, dass sie um 90 Grad zum Boden stehen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie das linke Bein in Richtung Boden absenken, und lassen Sie es etwa 5 cm von der Matte schweben. Wickeln Sie Ihren Oberkörper auf, heben Sie Kopf und Schultern von der Matte, halten Sie den hinteren Teil des erhobenen Beines fest und ziehen Sie es in Ihre Richtung. Loslassen und Beine wechseln. Behalten Sie einen starken Kern durch fünf schnelle Wiederholungen auf jeder Seite bei.
Dinge, die du brauchen wirst
Ball balancieren
Matte
