Wie man die Truhe mit einer Curl Bar ausarbeitet

Eine Curlstange - oft auch als EZ Curlbar bezeichnet - ist ein übliches Fitnessgerät, das einem länglichen "W" ähnelt. Normalerweise etwa 4 Fuß lang und wiegt er zwischen 25 und 30 Pfund. Er ist so konzipiert, dass er die Handgelenke entlastet, während er bestimmte belastende Übungen durchführt, wie etwa Locken.

Der Lockenstab bildet ein längliches "W", das viele Übungen für die Handgelenke erleichtert. (Bild: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Die Winkel in der Stange ermöglichen auch Handgelenkspositionen, die die Biegung des Ellbogens berücksichtigen. Für Zweihandübungen bestimmt, kann der Lockenstab für die meisten Übungen, einschließlich vieler Pressen, durch regelmäßige Hanteln ersetzt werden. Der wahre Test, ob eine Curl-Stange für eine bestimmte Übung geeignet ist, ist, wie sie sich an Ihren Handgelenken anfühlt.

Der Curl-Stab eignet sich am besten für Übungen, die auf kleinere Muskelgruppen wie Trizeps und Bizeps abzielen, die normalerweise mit leichteren Gewichten trainiert werden als größere Muskeln wie der Pectoralis major. Curl-Stäbe können jedoch bei einer Reihe von Brustübungen wie unten beschrieben sehr nützlich sein.

Lockenstab Pullover

Halten Sie den Lockenstab mit einer leichten Beugung der Ellbogen über die Brust. Beginnen Sie mit dem Absenken der Stange hinter sich und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf so weit, wie es Ihre Schultern zulassen. Achten Sie darauf, Ihre Schultermuskeln nicht zu belasten. Wenn Sie Ihre Arme hinter sich absenken, lassen Sie sie auf ein niedrigeres Niveau als Ihren Kopf fallen. Am besten testen Sie diese Übung zunächst mit einem Gewicht, das Sie nicht zu sehr fordert, da Sie sonst die Kontrolle über die Stange verlieren.

Griffpresse schließen

Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück. Halten Sie die Stange ungefähr in Schulterbreite und heben Sie sie an. Halten Sie die Stange mit gestreckten Armen direkt über sich. Wenn die Curl-Leiste nicht in ein Rack passt, benötigen Sie einen Spotter, um Sie zu unterstützen. Atmen Sie den Stab langsam ein und senken Sie ihn ab, bis Sie spüren können, dass er die Mitte Ihrer Brust berührt. Im Gegensatz zu einer normalen Bankdrücken halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Rumpf. Bringen Sie nach einer Pause die Bar wieder in die Ausgangsposition.

Weiterlesen: Curl Bar Workouts

Curl-Bars sind mit den meisten Hantelübungen austauschbar. (Bild: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Körpergewicht Pec Flyes

Platzieren Sie zwei gleich belastete Lockenstäbe parallel zueinander auf dem Boden. Sie müssen rollen können. Bringen Sie sich in eine Push-up-Position, die sich mit ausgestreckten Armen längs über die Stangen bewegt und Ihr Körper starr und gerade ist. Fassen Sie die Stangen am Hang zu den Enden hin. Dies ist die Startposition.

Rollen Sie die Stäbe mit einer langsamen und vorsätzlichen Bewegung nach außen, als ob Sie in dieser in Rückenlage liegenden Position - oder nach vorne liegend - fliegen würden. Wenn Sie die Stäbe auf die maximal mögliche Breite verschoben haben, ziehen Sie sie wieder zusammen. Atmen Sie die Bewegung nach außen ein und atmen Sie die Bewegung nach innen aus.

Die Brustmuskeln trainieren

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brust aufzubauen, denken Sie daran, dass die Brustmuskulatur am besten wirkt, wenn sie von den oberen Rückenmuskeln gut unterstützt wird. Das bedeutet, dass Sie Ihr Brusttraining mit Übungen von Latissimus dorsi ergänzen sollten, die Ihre Haltung aufrecht halten und verhindern, dass sich die Schultern rundet.

Brust-Workouts können die Brustmuskulatur - insbesondere den Pectoralis minor - straffen. Machen Sie daher das Heben mit Brustmuskeln, um Schmerzen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit zwischen den Brusttrainings einnehmen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, da hier der wirkliche Fortschritt erzielt wird. Normalerweise sollten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Muskelgruppen arbeiten, um die Brust mit dem Lockenstab und anderen Methoden zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren.

Weiterlesen: Bestes Training für die obere Brust