Wie Sie sich nach den Wechseljahren stärken können

In den Wechseljahren fit zu bleiben, kann eine Herausforderung sein, aber nach den Wechseljahren fit zu bleiben und sich zu stärken, ist ein harter Kampf. Wenn Frauen älter werden, verlangsamt sich der Körper-Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag benötigen, um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Die Steigerung der Aktivität und das Beobachten des Essens kann dazu beitragen, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verlangsamen oder zu stoppen und die allgemeine Gesundheit zu steigern. Die Wechseljahre haben jedoch auch Veränderungen im Muskelgewebe und in der Knochendichte zur Folge, was dazu führen kann, dass der weibliche Körper weniger straff aussieht. Das Hinzufügen von Gewicht und Beweglichkeitstraining nach den Wechseljahren kann helfen, die Knochen zu stärken und den Gesamtton des Körpers zu erhöhen.

Gewichtstraining erhöht den Tonus nach den Wechseljahren. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Schritt 1

Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um Krafttraining. Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche mit leichten Gewichten, Krafttrainingsgeräten oder Pilates trainieren, kann dies die Muskelmasse erhöhen, die Knochen stärken und den Stoffwechsel erhöhen. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Erwachsene jede größere Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.

Schritt 2

Reduzieren Sie Ihre Kalorien. Da ein postmenopausaler Körper nicht so metabolisch aktiv ist, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu senken und die Kalorienqualität zu erhöhen, um gestärkt zu bleiben und zu bleiben. NBC News Smart Fitness berichtete, dass eine Studie, die vom Women's Healthy Lifestyle Project durchgeführt wurde, ergab, dass Frauen, die nach den Wechseljahren an Diät und Bewegung arbeiten, in der Lage sind, mehr zu halten als Frauen, die dies nicht tun. Wenn Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle halten, verbessert sich der Gesamtton des Körpers.

Schritt 3

Erhöhen Sie die kardiovaskuläre Aktivität. Herz-Kreislauf-Aktivität erhöht den Stoffwechsel und hilft Ihnen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper fit und geschmeidig zu halten. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung empfehlen Erwachsenen, pro Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität pro Woche zu erhalten. Zu den Aktivitäten mit mittlerer Intensität zählen schnelles Gehen, Fahrradfahren oder Wassergymnastik. Zu den intensiven Aktivitäten zählen Joggen oder Laufen, schnelles Fahrradfahren oder auf Hügeln und Schwimmen.

Schritt 4

Verwenden Sie Flexibilitätstraining, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern und den postmenopausalen Körperton zu erhöhen. Übungsprogramme, die Yoga und andere Arten von Dehnübungen umfassen, verbessern das Gleichgewicht und erhöhen die Fähigkeit, die anderen Teile Ihres Trainings produktiver auszuführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Bewegungsübungen durchzuführen.

Schritt 5

Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten. Das Essen kleinerer Mahlzeiten während des Tages, anstatt sich auf drei große Mahlzeiten zu konzentrieren, hält Ihren Stoffwechsel stabil und Ihren Hunger in Schach. Laut Dr. Mehmet Oz erhalten Sie den ganzen Tag über sechs kleine Mahlzeiten, die Sie mit gleichbleibender Energie versorgen und Sie davon abhalten, zu viel zu essen, wenn Sie übermäßig hungrig sind. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte, um Ihren Körper nach den Wechseljahren in Form zu halten.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.