Wie man mit Laufen klingt

Laufen, um Ihren Körper zu straffen, ist sehr gut möglich, wenn Sie Ihre Routine häufig ändern. Wenn Sie über denselben Nachbarschaftsweg trainieren oder dasselbe Programm auf Ihrem Laufband verwenden, können sich Ihre Muskeln anpassen. Wenn sich die Muskeln anpassen und nicht mehr herausgefordert werden, wachsen sie nicht und erscheinen stagnierend. Die Intensität oder Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Laufsitzungen durchführen, beeinflusst Ihren Muskeltonus stark. Wenn Sie einen Sprinter mit einem Marathonläufer vergleichen, können Sie sehen, wie gut und kräftig der Sprinter im Vergleich zum Langstreckenläufer ist.

Laufen Sie am Strand auf weichem Sand, um Ihre Muskeln zu trainieren. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie Ihren längsten Lauf am ersten Trainingstag der Woche durch. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Führen Sie Ihren längsten Nonstop-Lauf für Ihren ersten Trainingstag der Woche durch, beispielsweise an einem Montag. Ihre Beine sollten gut ausgeruht sein und sich darauf vorbereiten, sich für eine lange Zeitspanne zusammenzuziehen, z. Integrieren Sie ein paar Hügel und schließen Sie diese Routine an einem Tag pro Woche ab, um Ihre Beinmuskeln leicht zu trainieren. was noch wichtiger ist, es verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System, so dass Sie ein schwierigeres Training durchführen können, das Ihre Muskeln maximal trainiert.

Schritt 2

Integriere Hügel in deinen Lauf. (Bild: JeanValley / iStock / Getty Images)

Beende deinen schwierigsten Nonstop-Lauf als zweites Workout der Woche, beispielsweise an einem Mittwoch; Diese Routine sollte ungefähr 20 bis 30 Minuten dauern, aber sie muss intensiver sein als der längste Lauf. Wählen Sie einen sehr hügeligen Pfad, den Sie 20 Minuten lang laufen können. Laufen Sie den Hügel schnell mit langen Schritten hinauf, dann rollen Sie den Hügel hinunter oder auf dem flachen Gelände in Ihrem gleichmäßigen Tempo. Erhöhen Sie allmählich Ihre Dauer, bis Sie 30 Minuten für diese Art von Routine erreichen.

Schritt 3

Führen Sie Intervalle mit hoher Intensität durch. (Bild: Chatabox / iStock / Getty Images)

Führen Sie als letztes Training der Woche einen hochintensiven Intervalllauf durch, z. B. an einem Freitag, und wechseln Sie zwischen Vollblutperioden und Gehzeiten. Intervallsprinting zwingt Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur dazu, sich schnell und kräftig zusammenzuziehen und Ihren Körper zu straffen. Behalten Sie die Kontraktion Ihrer Rumpfmuskeln bei, um Ihren Rumpf beim Sprint zu stabilisieren und Ihr Mittelteil zu straffen. Sprint 30 Sekunden lang und dann 90 Sekunden lang laufen, insgesamt 20 Minuten.

Schritt 4

Alterante mit Hügel-Sprint-Training. (Bild: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)

Wechseln Sie Ihr flaches Sprinttraining alle zwei Wochen mit Hügelsprinttrainings. Finden Sie einen Hügel, den Sie innerhalb von 30 Sekunden hochfahren können. Sprint den Hügel so schnell du kannst und laufe dann langsam wieder runter. Beende zwei Warmup Hill Sprints und dann acht bis zehn weitere Sprints, die deinen Körper mit Laufen trainieren.

Spitze

Halten Sie ein Protokoll Ihrer Läufe fest und notieren Sie sich Ihre Zeit oder Entfernung, um sicherzustellen, dass Ihre Läufe schwieriger werden. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt die Freigabe, bevor Sie ein neues, intensiveres Programm starten.

Warnung

Laufen Sie nicht länger als vier Tage pro Woche, da sich Ihre Muskeln während der härteren Läufe nicht ausreichend erholen können. Dies macht es schwierig, Ihre Muskeln beim Laufen zu straffen. Laufen Sie nicht auf einer geneigten Fläche, um Verletzungen an Hüfte, Knie- und Knöchelgelenken zu vermeiden.