Wie Sie Ihren Körper für Männer straffen

Seien wir ehrlich. Muskeln an einem Mann sind attraktiv. Ein straffer Körper strahlt Gesundheit und Kraft aus und lässt Sie nicht nur besser aussehen, sondern sich auch besser fühlen. Muskeltraining besteht aus zwei Komponenten: Muskelaufbau und Fettverbrennung. Eine saubere Ernährung, wöchentliches Cardio-Training und Widerstandstraining können Männern dabei helfen, ihre abgestimmten Körperziele zu erreichen.

Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Straffung Ihres Körpers. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)

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Zu den Übungen für Männer gehören neben Diät und Herz auch Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr

Um den straffen Look zu erhalten, muss man Fett verbrennen. Zwischen Haut und Muskeln befindet sich eine Schicht Unterhautfett. Je mehr Körperfett Sie haben, desto dicker ist diese Fettschicht. Um die straffen Muskeln darunter zu sehen, müssen Sie die Fettschicht schrumpfen.

Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Fettzunahme und dem Fettabbau. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper den Überschuss als Fett in Ihren Fettzellen. Je länger Sie einen Überschuss an Kalorien haben, desto mehr Fett haben Sie gespeichert.

Um dieses Fett loszuwerden, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und durch Bewegung Kalorien verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Wenn sich Ihr Körper in einem kalorischen Defizit befindet, muss er diese Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen, indem er das Körperfett allmählich reduziert, um einen strafferen Körper zu zeigen.

Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Ihr Kalorienbedarf hängt von physiologischen Faktoren wie Ihrem Stoffwechsel - der zum Teil von der Genetik bestimmt wird - sowie Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die Kalorienbedürfnisse sind sehr individuell, aber Sie können eine ungefähre Vorstellung als Starthilfe verwenden.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt ein durchschnittlich mäßig aktiver Mann täglich 2.400 bis 2.800 Kalorien. Der durchschnittliche Mann isst jedoch oft viel mehr als das. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr für einige Tage zu verfolgen, um zu sehen, wo Sie stehen. Dann wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Diät zu reduzieren, und wie viele Kalorien Sie benötigen, um durch körperliche Aktivität verbrannte Muskeln zu verbreiten.

Bereinigen Sie Ihre Diät

Wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel ausschneiden und andere einschließen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr senken und dieses Kaloriendefizit leichter erzeugen. Zu den Abzugsgraben gehören:

• Zucker
  
• Gesüßte Getränke
  
• Kuchen, Kekse, Bonbons
  
• Eis
• Verarbeitetes Fleisch
  
• Chips und andere Snacks
  
• Frittiertes Essen
  
• Fast Food
  

Diese Nahrungsmittel haben einen hohen Kaloriengehalt und einen geringen Nährwert. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf magere, kalorienarme Lebensmittel wie:

• Frisches Gemüse
  
• Zuckerarme Früchte wie Himbeeren und Blaubeeren
  
• Huhn, Fisch und Eier
  
• Bohnen
  
• Vollkornbrot und Teigwaren
  
• Naturreis, Quinoa und Hirse
  
• Fettarme Milchprodukte
  

Diese Nahrungsmittel geben Ihnen die Nährstoffe und Energie, die Sie benötigen, um Ihre Aktivität zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Achten Sie darauf, sich auf Protein und Ballaststoffe zu konzentrieren. Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Erreichung eines straffen männlichen Körpers. Es ist aber auch sehr sättigend. So ist Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Nahrungsmittel füllen Sie und langsame Verdauung, so dass Sie weniger essen können und trotzdem zufrieden sind.

In einer Studie von 2018 in der Zeitschrift Nutrition fanden Forscher heraus, dass, wenn übergewichtige Erwachsene ihren Protein- und Ballaststoffverbrauch erhöhten, sie sogar an Gewicht verloren haben, ohne auf ihre tägliche Kalorien- und Nahrungsaufnahme zu achten. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit protein- und ballaststoffreiches Essen hinzufügen.

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Erhöhen Sie Ihren Aktivitätsgrad

Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Selbst das Stehen verbrennt mehr Kalorien als das Sitzen. Eine im European Journal of Preventive Cardiology im Jahr 2018 veröffentlichte Forschungsstudie ergab, dass das Stehen fast 10 Kalorien mehr pro Stunde verbrannte als das Sitzen. Die Forscher stellten auch fest, dass Männer doppelt so viele Kalorien verbrannten wie Frauen, wenn sie im Stehen ersetzt wurden.

Wenn Sie jedoch sechs Stunden am Tag stehen, würde dies nur zu einem Gewichtsverlust von ungefähr 5 Pfund pro Jahr führen, vorausgesetzt, Ihre Ernährung war unverändert. Das wird dir nicht den getönten männlichen Körper bringen, den du willst. Sie müssen also andere Formen von Aktivitäten einschließen.

Gehen, joggen, radfahren, rudern, mit den Jungs Sport treiben und sogar mit Ihrer Frau oder Freundin tanzen, kann Ihnen helfen, jedes Mal einige hundert Kalorien zu verbrennen, wenn Sie es tun. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 300 Kalorien in Joggen, Radfahren und Rudern verbrennen, bedeutet das eine Einsparung von 1.500 Kalorien pro Woche.

Nach Angaben des US-amerikanischen Department of Health and Human Services sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten kräftiges Training anstreben. Wenn Sie diese Zahl jedoch auf 300 Minuten Herzintensität mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten Kräftigung des Herzens pro Woche erhöhen, profitieren Sie von noch größeren Vorteilen und einem schnelleren Fettabbau.

Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen nicht nur, gestrafft zu werden, sondern es reduziert auch das Risiko für Herzerkrankungen, die laut Harvard Health Publishing die Todesursache Nr. 1 für Männer in den Vereinigten Staaten sind.

Muskeln bauen

Während regelmäßiges Cardio-Training gut ist, ist das Hinzufügen von Krafttraining noch besser. Der Aufbau von magerem Muskelgewebe lässt Ihre Muskeln knallen, sobald Sie das Fett verbrennen, das sie bedeckt. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, erhöht sich auch der Stoffwechsel in der Ruhephase. So verbrennen Sie den ganzen Tag mehr Kalorien, selbst wenn Sie nur mit Ihren Kumpels das Spiel beobachten.

Die besten Muskelübungen für Männer sind zusammengesetzte Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Kniebeugen und Hebebühnen. Bei diesen Übungen werden viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert, wodurch die Energie, die Ihr Körper verbraucht, und die Kalorien erhöht werden, die Sie während des Trainings verbrennen.

Das Zirkeltraining ist eines der besten Trainingseinheiten für Männer. Bei dieser Art von Training führen Sie einen Satz jeder Übung aus, ohne zwischen den Sätzen zu ruhen. Am Ende der Runde ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus. Dann wiederholen Sie die Runde ein bis vier weitere Male. Diese Art von Training hält Ihre Herzfrequenz vom Anfang bis zum Ende aufrecht, um Kalorien und Fett zu verbrennen.

Sie können für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (acht bis 15) ausführen, oder Sie können einen Timer einstellen und jede Übung für 30 bis 60 Sekunden ausführen, wobei Sie so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit ausführen können. Fügen Sie zwischen den Kräftigungsübungen etwas Herz, wie Sprinten, hohe Knie oder springendes Seil, hinzu, um das Verbrennungspotential zu erhöhen.

Versuchen Sie jede Woche zwei oder drei Ganzkörpertraining. Seien Sie konsequent mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung, und Sie werden in etwa einem Monat einen strafferen Körper sehen.

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