Wie Sie Ihre Oberschenkel in 2 Wochen straffen

Die Optimierung Ihres Trainingsprogramms ist wichtig, wenn Sie den Muskeltonus in den Oberschenkeln in zwei Wochen verbessern möchten. Dies beinhaltet Beinübungen und Trainingstechniken, die das meiste Muskelgewebe rekrutieren. Zirkeltraining an drei Tagen in der Woche und Hochintensitätsintervalle an zwei Tagen können Ihre Ergebnisse optimieren. Selbst dann ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Körper anders reagiert, wenn er trainiert. Wenn Sie übermäßiges Fett für die Oberschenkel haben, werden Sie erst dann Ergebnisse sehen, wenn Sie das Fett reduzieren. Dies ist am sichersten, wenn Sie es schrittweise mit einer Rate von höchstens zwei Pfund pro Woche durchführen.

Getönte Oberschenkel können Ihre besten Accessoires sein. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Eine Frau beim Ausfallschritt. (Bild: decisionimages / iStock / Getty Images)

Fügen Sie Lunge-Varianten in Ihr Training ein. Lunges optimieren die Ergebnisse, indem der Vorder-, Hinter-, Innen- und Außenteil der Oberschenkel zusätzlich zu den Gesäßmuskeln und Waden bearbeitet wird. Um grundlegende Ausfallschritte auszuführen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 2 Fuß vor, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Beugen Sie dann beide Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen fertig. Andere Ausfallschritte, die Sie ausführen können, sind Gehen, Umkehrschritte, seitliche Ausfallschritte und Ausfallschritte.

Schritt 2

Step-ups können auf der Treppe gemacht werden. (Bild: blyjak / iStock / Getty Images)

Führen Sie im Rahmen Ihrer Oberschenkeltönung Step-ups durch. Stellen Sie sich vor eine Bank und treten Sie mit dem rechten Fuß darauf. Drücken Sie durch Ihren Fuß, um sich in die Hocke zu setzen, und bringen Sie Ihren linken Fuß nach rechts auf die Plattform. Treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß nach unten, gefolgt von Ihrem linken Fuß. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie als Alternative die unteren Stufen einer Treppe, wenn Sie keine Bank haben.

Schritt 3

Eine Übungsgruppe, die Kniebeugen macht. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Fügen Sie Ihrer Routine Kniebesorten hinzu. Wall Kniebeugen sind zum Beispiel sicher für den Rücken und ideal, um die richtige Kniebeugeform zu erlernen. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder platzieren Sie einen Stabilitätsball zwischen Rücken und Wand. Treten Sie mit Ihren Füßen etwa einen Fuß nach vorne und senken Sie dann langsam die Hüften, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie langsam durch die Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Beenden Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Andere Squat-Varianten, die Sie verwenden können, sind Front- und Back-Squats oder einbeinige Squats.

Schritt 4

Integrieren Sie das Zirkeltraining an drei aufeinanderfolgenden Tagen in jeder Woche. Laut dem American Council on Exercise optimiert das Zirkeltraining Ihre Ergebnisse, da es Kalorien verbrennt und Muskelgewebe stimuliert. Ihr Körperfett reduziert sich und Ihre Muskeln werden gestrafft. Richten Sie mindestens sechs Trainingsstationen ein und führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden durch. Führen Sie nur Krafttraining durch oder kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio. Machen Sie beispielsweise Ausfallschritte, gefolgt von Brustdrücken. Dann machen Sie springende Böcke und Kniebeugen, gefolgt von Kurzhanteln und Liegestützen. Betonen Sie Ihre Beinmuskeln so, wie Sie es wünschen, schließen Sie aber auch andere große Muskelgruppen ein, insbesondere wenn Sie überflüssiges Fett zum Verbrennen haben.

Schritt 5

Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt schnell Kalorien. (Bild: NikiLitov / iStock / Getty Images)

Führen Sie an mindestens zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche ein hochintensives Intervalltraining durch. Neben der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness hilft Ihnen diese Art des Trainings, Fett zu verbrennen, während Sie Muskelgewebe erhalten. Wechseln Sie zwischen kurzen, moderaten und kräftigen Herzschlägen. Joggen Sie beispielsweise zwei Minuten lang, bevor Sie auf eine Minute Sprint beschleunigen, oder fahren Sie mit dem Ellipsentrainer zwei Minuten lang mit einem Ellipsentrainer in einem einfach zu wartenden Tempo und beschleunigen Sie dann eine Minute lang auf kräftige Intensität . Wiederholen Sie die Intervalle etwa sechs Mal, um Ihr Training zu beenden.

Spitze

Wenn Beinübungen einfacher werden, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Wiederholungen pro Satz erhöhen oder Hanteln in den Händen halten.

Eine gesunde, vernünftige Ernährung ist für Ihre Ergebnisse unerlässlich, insbesondere wenn Sie abnehmen müssen. Wenn Sie kleinere Portionen essen und eine gesündere Auswahl treffen, können Sie Kalorien reduzieren. Holen Sie sich Nährstoffe aus magerem Eiweiß, fettarmer Molkerei, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Beinstraffungsprogramm einnehmen, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einem gesundheitlichen Zustand leiden oder inaktiv waren.