Wie Sie Ihren Rücken für Frauen stärken

Von trägerlosen Kleidern bis zu eng anliegenden T-Shirts: Kleidung passt besser, wenn der Rücken schlank und straff ist. Ein starker Rücken hilft Ihnen auch, das Leben mit Leichtigkeit anzugehen - egal, ob Sie Ihre Kinder anheben oder Ihre Lebensmittel anheben. Um gestrafft zu werden, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen und überschüssiges Fett verbrennen, das sich unter diesen Muskeln verbirgt. Gesunde Ernährung, regelmäßiges Cardio- und Krafttraining bringen Sie dorthin.

Ein getönter Rücken ist sexy und sportlich. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Tonen: Ein zweiteiliger Prozess

Um diese wünschenswerte Definition zwischen deinen Muskeln zu erhalten, musst du zwei Dinge haben:

1. Entwickelte Muskulatur
2. Ein ausreichend niedriger Körperfettanteil, damit Ihre Muskeln nicht in Fett verloren gehen

Jeder hat Rückenmuskeln, aber nicht jeder hat Mack-Muskeln entwickelt. Dies bedeutet nicht, dass Sie wie ein Bodybuilder aussehen müssen, aber wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, werden sie ein wenig größer, sodass sie sich stärker für diesen getönten Look auszeichnen.

Sie fallen jedoch nicht auf, wenn sie mit einer dicken Fettschicht bedeckt sind. Je schlanker Ihr Körper ist - d. H. Je höher das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett ist - desto mehr Definition sehen Sie.

Holen Sie sich Ihre Diät unter Kontrolle

In der Küche sollte jedes Toning-Programm beginnen. Um diesen schlanken Look zu erzielen, müssen Sie Fett verbrennen und Ihre Kalorienzufuhr mit der Kalorienmenge im Gleichgewicht halten. Wenn Sie in diesen Tagen ein paar Kilogramm mehr tragen, reduzieren Sie zunächst Ihre Kalorienzufuhr.

Schneiden Sie Lebensmittel aus, die keine ernährungsphysiologisch wertvolle Nahrung enthalten, wie Süßigkeiten, verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte sowie Nüsse und Samen in kleinen Mengen. Das Essen dieser Art von Diät macht es viel einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben - wo Sie weniger essen, als Sie verbrennen. Das ist der Schlüssel zum Fettabbau.

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Kardio wie dein Leben hängt davon ab

OK, vielleicht ist das übertrieben. Aber regelmäßiges Cardio-Training ist entscheidend für das Tonen. Sie können es einfach nicht überspringen. Finden Sie also eine Aktivität, die Sie gerne machen, und machen Sie sie oft. Ob Joggen, Seilspringen, Tanzen, Treppensteigen, Radfahren oder Ringen von Alligatoren, solange der Herzschlag ansteigt und Sie schwitzen, verbrennen Sie Kalorien.

Wenn Sie bereit sind, ein oder zwei Stufen zu verbessern, sollten Sie an ein paar Tagen pro Woche ein hochintensives Intervalltraining absolvieren. Diese Art von Cardio hat sich bei der Fettverbrennung besser erwiesen als stationäres Cardio. Während eines Cardio-Intervalltrainings wechseln Sie intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen ab. Dies führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz immer wieder ansteigt und sinkt, und der Stoffwechsel wird stärker.

Ein Beispiel für diese Art von Training sind Intervallsprints. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen für 5 Minuten Ihre Geschwindigkeit auf einen vollständigen Sprint. Keine Sperren, geh so schnell du kannst. Halten Sie dieses Tempo so lange wie möglich. Vielleicht sind es zuerst 30 Sekunden. Erhöhen Sie es allmählich. Wenn Sie kackt sind, verlangsamen Sie sich beim Joggen oder Gehen. Genieße dich in diesem Tempo, solange du sprintest. Wiederholen Sie das Ganze etwa 20 Minuten lang und lassen Sie es dann einige Minuten abkühlen.

Wie viel Kardio Sie tun müssen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie viele Kalorien Sie abkürzen können. Eine grobe Schätzung, wenn Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schaffen, können Sie 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche abnehmen.

Umgekehrte Reihen tonen Rücken und Arme. (Bild: Liderina / iStock / Getty Images)

Gib deinem Rücken einen Schub

Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Rücken haben, desto mehr Definition sehen Sie, wenn Sie beginnen, Körperfett abzubauen. Aber Sie möchten nicht nur Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Dies führt zu muskulären Dysbalancen. Es wird auch den Stoffwechselschub einschränken, den Sie beim Ganzkörpertraining erhalten.

Was Sie brauchen, ist ein Ganzkörper-Krafttraining, das alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen anspricht - Rücken, Arme, Brust, Bauch, Beine und Po. Wenn es Ihr Ziel ist, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, sind Ganzkörper-Routinen aus zusammengesetzten Übungen der richtige Weg.

Bei zusammengesetzten Übungen werden mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert. Ein Push-Up ist beispielsweise eine zusammengesetzte Übung, die Arme, Schultern, Brust, Bauch und sogar Beine und Rücken trainiert. Andere Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Step-Ups, Ausfallschritte, Dips und Reihen. Reihen, Kreuzheben und Klimmzüge zielen gezielt auf die Rückenmuskulatur ab, arbeiten aber auch mit anderen Muskelgruppen.

Für einen Fettverbrennungsschub können Sie die Intervall-Trainingsmethode in Ihrem Widerstandstraining verwenden. Wählen Sie fünf oder sechs zusammengesetzte Übungen und eine Bauchübung und stellen Sie sie in einer Rennstrecke auf, so dass Sie leicht von einer zur nächsten springen können. Führen Sie einen Satz von jeder Übung für 30 Sekunden bis zu einer Minute aus, und wechseln Sie sofort zur nächsten Übung ohne Pause. Wenn Sie einen Satz von jeder Übung absolviert haben, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und führen Sie dann eine weitere Runde aus. Machen Sie drei bis sechs Runden insgesamt.

Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm mit zusammengesetzten Übungen durchführen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie neben den anderen Muskelgruppen auch Übungen wählen, bei denen die Rückenmuskulatur wie die oben genannten trainiert wird. Wenn Sie eine Split-Routine durchführen, bei der Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren, z. B. Rücken und Bizeps, müssen Sie unbedingt ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten einplanen, damit sich Ihre Muskeln entspannen können.

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